Что такое фитнес-резинка
Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.
- Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). С такой фитнес резинкой тренировка на ноги пройдет максимально успешно. Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг.
- Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги. Также тренировка с резинкой для фитнеса для ягодиц будет максимально эффективной. С ее помощью можно выполнять всевозможные махи ногами.
- Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Подходят для тренировок рук с фитнес резинкой.
Тренировки с фитнес резинкой для похудения завоевали широкую популярность, снаряд используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество тренировки с фитнес резинками для девушек – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.
Проблемы современных исследований растягиваний
Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.
Зачем садиться на шпагат: 10 причин
- Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
- Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
- Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
- Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
- Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.
- Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
- Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
- Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
- Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
- Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.
Кому подойдет стретчинг
Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.
Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.
Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:
- Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
- Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
- Улучшение обменных процессов в организме.
- Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
- Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
- Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
- Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
- Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
- Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.
А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.
Стретчинг во время беременности
Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.
Помогает ли стретчинг похудеть
Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:
- укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
- оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
- избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.
Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.
Как выполнять упражнения на растяжку
Некоторые рекомендации перед выполнением:
Не следует ожидать слишком быстрого эффекта
Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.
Нерегулярность в выполнении
Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно
Повышенная нагрузка
Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки
Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно
Противоположные мышцы
Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Упражнения для внешней части бедра
Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.
Отведение бедра у стены
- Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
- Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
- Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка стоя
- Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
- Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
- Повторите для другой ноги.
Комплекс упражнений для подготовки к шпагату
Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше)
В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать
Движения, помогающие сесть на шпагат:
Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.
- В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
- Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.
Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:
- Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.
- Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
- Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.
Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.
Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.
- Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.
Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Польза и особенности упражнений с резинками
Физические упражнения сами по себе направлены на то, чтобы тренировать ту или иную группу мышц. Добавление упражнений с резинками повышает нагрузку, отсюда и эффективность работы мышечных сокращений.
Интересно! Техника скандинавской ходьбы с палками – особенности и польза
Основная польза упражнений с резинками :
- За счет усиленной работы мышц во время тренировки заметно чувствуется их сокращение. Ощущать работающий орган – это главный залог продуктивной тренировки.
- Фитнес-резинка – это аналог спортивному оборудованию из зала. Безусловно, заменить каждый из них резинка не в силах, но значительную их часть все-таки возможно заменить.
- Перед тренировкой каждый ставит определенную цель, ради которой идет на занятия. В подавляющем большинстве случаев целью является уменьшение подкожного жира и увеличение мышечной массы. Резинка помогает выполнить на «отлично» эту задачу, если заниматься систематически и не лениться.
- Кровеносная система работает совместно со многими внутренними системами организма, в том числе и с мышечной. При усиленном дыхании во время интенсивной работе поступление кислорода к мышцам увеличиваются. Спортивная деятельность усиливает обмен веществ в организме.
- Если вы уже пробовали это оборудование в своих тренировках, то знаете насколько сложно дойти до конца тренировки. Дело в том, что занятия с любыми нагрузками повышают выносливость организма и определенным образом влияют на формирование личности.
Особенности использования фитнес-резинки заключаются в том, что после цикла упражнений результат будет виден быстрее, чем без нее. С течением времени ваши мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными. Фитнес-резинки обладают также степенью жесткости, у каждого производителя она своя. Варьируя ее, одновременно варьируется степень сложности тренировки.
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
ПОНЕДЕЛЬНИК
   
19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
ВТОРНИК
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
 
20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
СРЕДА
     
20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
ЧЕТВЕРГ
   
19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
ПЯТНИЦА
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
СУББОТА
13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
       
ВОСКРЕСЕНЬЕ
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ
     
В каких условиях делаются упражнения
Перед тренировкой невролог направляет больного к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Комплекс упражнений составляется с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания:
- если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
- при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.
Упражнения на растяжку в домашних условиях.
Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре. Они оборудованы специальными приспособлениями, позволяющими максимально снижать нагрузки на позвоночник при растяжке. Делать упражнения можно и на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.
