«За» и «против»
Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:
| Плюсы | Минусы |
|
|
В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.
Влияние на похудение
Многие спортсмены до сих пор не всегда знают, что это за прием и для чего он необходим. Это связано со стереотипом о том, что диета подразумевает только минимум питания, а также постепенное ужесточение рациона для поддержания темпа жиросжигания. Но, организм – сложная машина, которая не терпит крайностей, вроде уменьшения поступающей пиши, микро и макроэлементов.
Крупные исследования (www.ncbi.nlm.nih.gov и pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) и опыт множества спортсменов любого уровня показывают эффективность применения рефида. Это касается даже тех, кто не тренируется и худеет только за счет рациона. Даже временное повышение съеденных калорий в результате приводит к большей итоговой потере жира.
Зачем нужны нарушения
Все, кто хоть раз придерживался какой-либо диеты, отлично знают, что самое сложное в этом процессе — психологический аспект. Запрещать себе ароматную свежую выпечку, любимое, но вредное блюдо или вкусный десерт, например, мороженое, очень тяжело, особенно понимая, что отказываешься от этого навсегда. А если нет и иногда побаловать себя все-таки можно? Жизнь уже кажется легче. Международный журнал по профилактической и терапевтической медицине в 2017 году опубликовал большую статью, основанную на исследовательских биологических данных, предоставленных Американской ассоциацией спортивных медиков. Они утверждают, что читмил, как и рефид — необходимые периоды для любого человека, постоянно придерживающегося сбалансированной низкоуглеводной диеты. Помимо положительной психологической составляющей, такие правильные «срывы» подстегивают метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим. В итоге у таких спортсменов не смотря на длительность диеты вес перестает уходить совсем, поскольку организм адаптируясь к питанию, прекращает расходовать слишком много энергии, не смотря ни на какие нагрузки. Американские врачи установили, что при недополучении определенного количества нужных веществ, щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов. Они не только поддерживают метаболизм, но и способствуют продуцированию другого гормона — лептина, отвечающего за наличие жира в организме и общее насыщение. Его нехватка и замедляет метаболизм, устанавливая жесткий баланс между поступлением питательных веществ и расходом энергии. Однако уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем само тело избавляется от жиров или накапливает их. Таким образом медики и предлагают обманывать организм, устраивая однократный прием вкусной калорийной пищи — читмил, или даже продлить это на 2 — 3 дня — рефид, чтобы серьезно повысить уровень лептина и получить больше энергии.
Здесь следует учитывать 2 важных правила — читмил, как и рефид — спланированная мера диеты, назначенная на определенное время или дни. И это не безрассудное «обжорство», а разрешение себе употребить чуть больше калорий, белков, жиров и углеводов, чем обычно. То есть расчет энергии остается, иначе 1- 3 дня бесконтрольного питания могут перечеркнуть результаты снижения веса в течении нескольких недель или месяцев.
12
Poop
4
Haha
3
Love
3
Wow
1
Sad
Heart
Yay
Angry
Виды углеводов для рефида
Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего – печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела.
Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет.
Однако сироп из кукурузы, который отличается повышенным количеством фруктозы, добавляемый сейчас чуть ли не повсеместно, является проблемой.
У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы:
- Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров;
- Выбор цельнозерновых продуктов;
- Абсолютный отказ от рафинированных продуктов.
Для эмоциональной разгрузки
Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.
Для чего нужна углеводная разгрузка?
Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:
1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки
Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.
Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.
2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма
Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).
От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.
Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.
3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки
Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.
Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.
Какие факторы могут спровоцировать ИОРПП?
Психиатры полагают, что избирательным питанием ребенок демонстрирует внутренний конфликт.
Присутствует травмирующий фактор, но малыш не может словами выразить, что для него неприемлемо:
- конкретная ситуация;
- действия окружающих;
- наблюдаемое изменение.
Он выражает это через отказ от части еды, не придавая значения ее видам. Суть – в символическом делении на хорошее и плохое. С определенными продуктами бывают связаны страхи, с которыми ребенок не способен справиться самостоятельно. Он неосознанно запоминает, что было на столе в тот момент, когда произошло травмирующее событие. В дальнейшем на эту пищу формируется реакция отторжения.
Реже пациенты испытывают страх непосредственно перед едой. Дети, услышав рассуждения вегетарианцев, начинают ассоциировать животную пищу с убийством. Аналогичному риску подвержены малыши, видевшие живую корову или свинью, которая потом попала на стол.
Рефид для ускорения обмена веществ. Рефиды при питании
В одной из предыдущих статей мы говорили о читмиле как о способе ускорить обмен веществ. Но кроме него существует еще один способ избежать замедления метаболизма на дефиците калорий – устраивать рефиды (refeeds). Рефид – это высокоуглеводное питание на протяжении нескольких часов или дней. В отличие от читмила, рефид имеет еще и некоторые преимущества.
Физиологические преимущества рефида:
– Рефид способствует заполнению мышц гликогеном, улучшению работы в зале с весами, хорошей прогрессии. Как следствие, происходит частичное восстановление мышц, потерянных на низкокалорийных диетах.
– Рефид перезагружает гормональную систему, отвечающую за метаболизм: гормоны лептин, грелин, инсулин, пептид YY.
Как правильно проводить рефид?
Рефид – это не тогда, когда вы срываетесь с катушек и начинаете, как экскаватор класть в себя все, что не приколочено. Это именно углеводный загруз. Избегайте одновременного их употребления с жирами. Сохраняйте достаточно нежирного белка в еде. Омега-жиры – обычном количестве. Избегайте большого количества простых углеводов: немного нежирных десертов и 2-3 фрукта можно.
Что есть во время рефида: хлеб во всех видах, спагетти-паста, рис, гречка, картофель. Уже, конечно, не так весело, как читмил.
Как долго проводить рефид и сколько съедать углеводов?
Начинать нужно с 5-часового рефида и съесть в этот период 3-6 гр углеводов /кг вашего веса (лучше начинать с 3). Если все хорошо с самочувствием, можно со временем перейти на 12-часовой период и 8-12 гр/кг (но лично я морально не могу пока). Идеально сочетать дни рефидов и силовые тренировки.
Чем суровее у вас диета и выше активость, тем чаще стоит проводить рефиды. В целом, дают такие рекомендации по проведению рефида – не профессиональные спортсмены, а люди, занимающиеся для себя и желающие просто избавиться от жира и иметь рельеф, без проблем с инсулином, могут устраивать углеводные загрузки каждые 10-14 дней.
Если вы, как я, давно на диете с низкими углеводами, то психологически закладывать в себя столько углеводов тяжело, мы все все сейчас углеводофобы, тренд такой.
Еще надо быть готовым к тому, что рефиды вызывают привес: это не жир, а вода и гликоген, запасенные в мышцах. Тут главное не паниковать: 1 гр углевода притягивает 3 гр воды – вот и посчитайте. Вода потом уйдет.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RUи krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
Продукты, которые можно есть
Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.
Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.
Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.
Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.
Для эмоциональной разгрузки
Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.
Польза рефида
Помимо возможности психологического отдыха от диеты с нормальным перекусом, углеводная загрузка обладает весьма чёткими физиологическими преимуществами.
Восполняются резервы гликогена в мышечной ткани
Большая часть диет для похудения подразумевает уменьшение содержания в еде углеводов, в некоторых случаях – даже абсолютный отказ. Это ведёт к истощению мышечного гликогена, вследствие чего тренироваться становится очень тяжело. Рефид даёт возможность не нарушать низкоуглеводную диету и одновременно с этим сохранить интенсивность тренировок.
На некоторое время «выключается» катаболизм
Содержание в организме жира обратно пропорционально риску потери мышечной массы во время соблюдения диеты. Загрузка углеводами на некоторое время останавливает катаболизм, обеспечивая защиту мышечной ткани от деструкции. Это играет важную роль для тренирующихся.
Нормализация гормонального фона
Одним из наиболее существенных плюсов рефида является восстановление содержания гормонов, которые отвечают за адаптацию к голоданию, обеспечивая уменьшение быстроты протекания метаболизма, регулируя пищевое поведение и массу.
Диетические категории
Для определения диетической категории понадобятся весы, определяющие содержание жира в теле. Таблица распределения:
| Диетические категории | Процентное содержание жира | |
| женщины | мужчины | |
| 1 | До 24% | До 15% |
| 2 | От 25 до 34% | От 16 до 25% |
| 3 | От 35% | От 26% |
Первая
К этой категории относятся люди, соблюдающие следующие условия:
- интенсивные тренировки;
- сушка тела;
- строгая белковая или кетодиета.
Перечисленные условия со временем приводят к гормональным сбоям (снижению полового влечения у мужчин, нарушению цикла менструаций у женщин) и замедлению метаболических процессов. Для устранения этих явлений нужны регулярные и продолжительные углеводные загрузки.
Вторая
В эту категорию входят бывшие спортсмены и те, кто периодически посещает тренажерный зал или бегает по утрам. Такие нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой помогают избавиться от жировых отложений и контролировать вес. Но похудение может сопровождаться эффектом плато — останавливается вес. Избежать этого можно с помощью нечастых рефидов продолжительностью 5 часов.
Люди, посещающие тренажерный зал, могут применять рефиды нечасто и продолжительностью 5 часов.
Третья
Эту группу составляют люди с избыточной массой тела и ожирением, часто переедающие и не занимающиеся спортом. Для 3 категории рефиды опасны тем, что могут способствовать срыву процесса похудения. Для начала диетологи рекомендуют месяц придерживаться строгой диеты и регулярно заниматься спортом, после чего можно попробовать данную пищевую стратегию.
Диета с читмилом. Что это такое?
Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.
Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:
- Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
- Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
- Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.
Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.
Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс , белки жиры и углеводы.
Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание , является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов , увеличение катаблических процессов , кроме этого:
- Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
- Возникновение вымывания минералов из крови;
- Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
- Резкий авитаминоз;
- Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
- Уменьшение количества энергоносителей;
- Недостаток полезного холестерина в крови;
- Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
- Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.
Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.
Когда актуален?
Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.
Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:
- Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
- Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
- Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.
Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.
Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.
Особенности питания
Продукты для рефида
Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:
- бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
- сухофрукты;
- соевые продукты;
- горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
- цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
- сахар (в ограниченном количестве).
Основным источником калорий на рефиде служат углеводы Во время углеводных загрузок имеет значение:
- способ приготовления продуктов: жареная картошка с салом однозначно под запретом;
- размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. Переедание здесь недопустимо.
Какие продукты не подойдут для рефида:
- сладкая выпечка;
- энергетические, газированные и алкогольные напитки;
- конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
- печенье, рулеты, пудинги, кексы;
- мороженое;
- фастфуд, снеки;
- колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.
Пример меню
Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:
При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.
Правильная структура
Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:
- Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
- Уровень белка должен остаться неизменным.
- Количество жира свести к минимуму.
- Основным источником калорий будут именно углеводы.
Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.
Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).
Действие на организм
В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.
Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.
Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.
Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.
С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.
Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок
Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.
Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.
Сила воли: железная и непоколебимая
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться – их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело – наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам – коварство разбалансированных гормонов.
Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь – это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы – второе. Обязательно сорвешься – это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв – это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.
Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.
Как правильно загружаться углеводами
Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.
За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.
- 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
- Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.
В заключение
Рефид — это полезный процесс как для психологической разгрузки, так и для физиологических процессов. Вы облегчаете себе стресс от диеты, перезапускаете метаболизм и восполняете дефицит необходимых гормонов. Тем не менее — не забывайте о правильном питании и калорийности, не набрасывайтесь бездумно на сладкое. И уделите время физическим нагрузкам — спорт необходим, чтобы сжечь лишние углеводы и не сбиться с кетогенной диеты полностью.
Лариса Крылова
Лариса Андреевна Крылова — врач-диетолог, эндокринолог. Родилась в 1972 году. С 1990 по 1996 годы училась в Северо-Осетинской государственной медицинской академии. Является экспертом в сфере диетологии. На данный момент занимается частной практикой. На ее сайте вы сможете найти все ответы на вопросы, касающиеся правильного питания.
Л. А. Крылова подробно рассказывает о том, как начать питаться правильно, как поправить и укрепить свое здоровье с помощью диет. Информацию о ней можно найти в таких социальный сетях, как vk, Facebook, LinkedIn. Этот высококвалифицированный специалист, учитывая ваши индивидуальные особенности, поможет грамотно составить сбалансированное меню. Такой подход позволит восстановить организм после целого ряда заболеваний и улучшить качество вашей жизни.
