Разводка гантелей лежа: видео
Для лучшего усвоения верной техники посмотрите видео, на котором показано правильное выполнение разводки гантелей.
Заключение
Разводка гантелей лежа, выполняемая в конце тренировки грудных позволяет добить мышечные волокна, у которых еще остались хоть какие-то запасы сил и энергии. Такое глубокое истощение грудных при должном и обеспечит качественный .
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.
Угол наклона скамьи – 20 градусов
Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).
На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?
Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.
Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:
- у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
- проблемы с сердцем и сосудистой системой
- повышено артериальное давление
- бывают головокружения или недомогание неизвестной природы
Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.
Как правильно выполнять разведения гантелей лежа
В разводках Вы можете использовать различные углы наклона скамьи. В зависимости от угла наклона будут смещаться акценты на прорабатываемые зоны грудных. Следует особо отметить вариант выполнения разводки с гантелями с отрицательным наклоном скамьи (вниз головой). Так как локоть зафиксирован трицепс не будет подрабатывать и воровать нагрузку – и Вы сможете прицельно проработать низ грудных.
Для того, чтобы задействовать равномерно всю поверхность грудных мышц следует установить угол наклона скамьи примерно 30°, не больше.
Правила занятия исходного положения такие же, как и в . Гантели следует установить на краях коленей и откидываясь назад помочь ногами забросить их себе на грудь. В исходном положении ладони развернуты внутрь, локти немного согнуты, гантели должны касаться друг друга в верхней точке.
Для того чтобы добиться еще большей изоляции грудных поднимите ноги наверх (поставьте их на скамью). Зазор между поясницей и скамьей уйдет – нагрузка равномерно ляжет на всю плоскость груди. Локти должны быть слегка согнуты и жестко зафиксированы. Все движение производит плечевой сустав.
Описывая полумесяц начните медленно разводить руки в стороны, расширяя грудную клетку. Добейтесь максимального растяжения в нижней точке и начинайте подъем рук в исходное положение. Подъем производите плечом и сокращением грудных. Не жмите гантели вверх сгибая локти (если так происходит – вес слишком большой). В верхней точке сведите гантели вплотную друг к другу и с силой сожмите их на короткое время. Тем самым Вы добьетесь еще большего сокращения мышц груди.
Концентрируйтесь на расширении грудной клетки при опускании. Набирайте воздух в легкие и чувствуйте, как Ваша грудь выпячивается вперед, растягивая грудные. Характер движения плавный, медленный и подконтрольный. В конечных точках делайте паузы. В верхней – для большего сокращения, в нижней – для растяжения.
Стоит сказать, что совсем начинающим (посмотреть программу тренировок для начинающих можно ) выполнять разводку не обязательно. Но обязательно делать базовые упражнения. На продвинутом уровне, атлетам с хорошо развитой адаптацией, разводки с гантелями позволяют добить грудь, простимулировав те мышечные волокна, которые не доработали в основных упражнениях.
И еще несколько важных моментов, про которые нужно помнить.
- Темп выполнения медленный и плавный, контролируйте сокращение и растяжение грудных.
- Опуская руки, наполняйте легкие воздухом и расширяйте грудную клетку.
- Используйте всю полезную амплитуду добиваясь глубокого растяжения грудных в нижней точке, но не доходите до болевого порога.
- Сводите и разводите гантели по широкой дуге с жестко зафиксированными локтями.
- Не выжимайте гантели из нижней точки усилием трицепса, сгибая руки в локтях.
Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек
Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.
Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.
Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.
Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.
Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек
Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.
Разведение гантелей лежа физическое упражнение, которое используется в силовых тренировках для целенаправленной проработки грудных мышц. Это одно из самых популярных изолирующих упражнений на грудь. Его включают в свои тренировки и бодибилдеры со стажем, и новички.
Что дает разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение для . Оно позволяет глубоко проработать мышечные ткани за счет их растяжения и добиться расширения грудной клетки.
Однако, это менее эффективное упражнение, чем или жим гантелей. В работе участвует всего один сустав – плечевой, а значит количество рабочих мышечных групп меньше. Из-за того, что локоть в данном движении зафиксирован, трицепс оказывается полностью выключенным и всю работу производят грудные. Такое изолированное движение выключает из работы мышцы стабилизаторы, а значит Вы не сможете работать с большими весами.
Выполняя разводку легко очень точно прочувствовать сокращение и растяжение целевых мышц. Это очень хорошо потому, что Вы сможете ощутить верные сокращения, и тем самым наладить нервно-мышечную связь
Эта связь оказывает сильное влияние в базовых упражнениях, когда нагрузку преодолевают несколько мышц и важно уметь верно сокращать конкретные мышечные группы
Разводку с гантелями следует выполнять в самом конце тренировки грудных мышц, когда они утомлены основными . Ведь для дальнейшей проработки уже не нужно использовать большую нагрузку. В разводках Вы все равно не сможете использовать большой вес. К тому же чересчур большие гантели делают это упражнение травмоопасным.
