Разминка перед тренировкой

Содержание статьи

Одно из основных правил, обеспечивающих безопасность тренировок – наличие обязательной разминки перед серьезными физическими нагрузками. Силовые упражнения – стресс для организма, особенно неподготовленного. Без этого они не имели бы смысла. Суть силовых тренировок состоит в том, чтобы вогнать тело в состояние стресса путем физических нагрузок, затем дать ему восстановиться. Цикл повторяется снова и снова, с каждым разом нагрузка растет, организм справляется все легче. Однако это не означает, что тело не надо готовить к физическим упражнениям. Разминка перед тренировкой – важный, неотъемлемый элемент корректных занятий. Как правильно подготовить мышцы, сколько времени нужно потратить на разминку – читайте в статье.

Цель разминки

Цель разминки в том, чтобы разогреть все мышцы перед началом работы в тренажерном зале, связки, улучшить подвижность суставов. Разогретое тело лучше переносит нагрузку, суставы лучше работают, уменьшается риск получить травму. Сердце при этом также подготавливается к нагрузкам. Кровообращение увеличивается, мышечные ткани прогреваются, неравная система «приходит в тонус». Также подготовительная работа перед тренировкой помогает сосредоточится, сконцентрироваться и создать правильный настрой.

Разминка состоит из:

• общей
• разогрева суставов
• специальной
• растяжки
• заминки

Время проведения — от пяти до десяти минут.

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

1. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
2. Перейдите к бегу на месте (1 мин).
3. Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
4. Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
5. Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
6. Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
7. Выполняем вращение тазом.
8. Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
9. Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
10. Сводим и разводим руки на уровне груди.
11. Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
12. Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
13. Выполняем приседания с прямой спиной.
14. Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
15. Переходим к бегу на месте (1 мин).
16. Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.

Разминочный комплекс перед тренировкой

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Что такое быстрая разминка и для чего она нужна?

Не важно, находитесь вы в спортивном зале, на спортивной площадке на улице или в домашних условиях. Обязательно перед тренировкой необходимо размяться

В физической культуре и спорте различают несколько вариантов разминок. В этой статье мы затронем такие понятия как:

• быстрая разминка
• общая разминка
• специальная разминка

В момент разминки активируется центральная нервная система, благодаря чему, мы становимся чуть быстрее, чуть сильнее, бодрее, лучше становится наша реакция  и так далее. Наши мышцы и связки становятся более эластичными, благодаря чему риск получить травму уменьшается. Разминка нужна для того, чтобы подготовить наше тело к физической активности. Вариант разминки выбирают от целей тренировки. Структура любого занятия делится на три части это: 

1. Подготовительная часть,
2. Основная, 
3. Заключительная часть. 

В подготовительной части занятия как раз и решаются задачи разминки тела и подготовки его к основной нагрузки.

Быстрая разминка по большому счету, это общая разминка, но укороченный ее вариант. Общая разминка это — упражнения для всех суставов, как это мы делали на уроке физкультуры. Быструю разминку обычно используют перед небольшой нагрузкой, Например: тренировка на улице, домашняя тренировка, тренировка с собственным весом или просто в качестве утренней зарядки. Эта быстрая разминка подготовит ваше тело к тренировке со своим весом: отжимания, пресс, подтягивания, приседы и выпрыгивания и т.д. Разминки бывают двух типов это сверху вниз, когда выполняются упражнения от верхних суставов к нижним. Такой вариант называется европейским. Также бывает и наоборот, снизу вверх. Такой вариант используют в восточных единоборствах, например в карате. Этот вариант разминки называется восточным.

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

• Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
• «старички» — по 5 кг (3х8).

Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

Скамья Скотта

Качаем бицепсы.

1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

Повторяем упражнения на пресс

Упражнения для разминки дома

Хорошая разминка может повысить производительность при условии, что вы адаптируете ее к своей тренировке. В тренажерном зале обычно используют для этого дополнительный инвентарь. В домашних условиях вы можете выполнить ее без какого-либо оборудования. Комплекс подойдет как для девушки, так и для парня.

Разминаем шею

Разминку принято начинать с верхней части туловища. В первую очередь нужно разогреть мышцы шеи:

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль туловища, не напрягайте их

Осторожно сделайте повороты головы вправо-влево, а затем вниз-вверх. Сделайте вращения головой в обе стороны

Выполните 20 повторений.

Разминаем руки и плечи

Далее по очерёдности идут плечевые суставы и руки:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на уровне ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Сделайте вращения плечами по кругу назад и вперёд по 5 раз.
4. Затем такие же движения проделайте локтями, так же по 5 раз.

Разминка кистей

Очень важно размять кисти, особенно, если планируется силовая тренировка. Для этого:

1. Соедините пальцы обеих рук в замок.
2. Делайте вращения в разные стороны.
3. Выполняйте 1 минуту.

Разминка мышц спины и туловища

К спине во время тренировок нужно относиться особенно бережно. Для разминки:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Сделайте наклон тела вперед на 90 градусов.
3. Заведите одну руку за спину, а другой тянитесь к носку противоположной ноги.
4. Выполните 15 повторений.

Разминаем тазобедренный сустав

Для разминки тазобедренного сустава перед любой тренировкой нужно сделать следующее простое упражнение:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Опустите руки на бедра.
3. Сделайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполняйте 1 минуту.

Разминка ног

Чтобы подготовить ноги к предстоящей физической нагрузке:

1. Встаньте ровно и поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Поднимайте и опускайте ноги попеременно, двигая при этом руками вдоль туловища.
4. Выполните 12–20 подъемов на каждую ногу.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Разминка тела перед тренировкой обязательно должна включать упражнения для разогрева суставов ног

В особенности это важно, если во время занятий будут выполняться приседания с большим весом. Пример разминки коленей и голеностопа:

1. Поставьте ноги вместе и согните в коленях.
2. Опустите руки на переднюю часть бедер.
3. Сделайте медленные вращения коленями сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполните по 10 вращений в каждом направлении.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

• Как вызвать скорую помощь с мобильного телефона МТС, Билайн, Мегафон и Теле2
• Поджарка из свинины — рецепты пошагово с фото. Как приготовить поджарку из свинины с подливкой на сковороде
• Как купить недорогой билет на Сапсан

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей

А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Originally posted 2018-01-29 10:24:32.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз

Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

HayDmitriy — depositphotos.com

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Syda_Productions — depositphotos.com

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале

Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

undrey — depositphotos.com

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс

Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке

Зачем нужно разминаться

Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы

Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.

Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.

Польза разминки

Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:

1. Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
2. Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
3. Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
4. Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
5. Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
6. Ускорение метаболизма.
7. Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.

Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• как накачать пресс кубиками?
• как повысить интенсивность тренировки?

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме

Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Питание

При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье.  При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу

Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье.  При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:

• Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
• Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.

Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:

• Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
• Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.

Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче.  В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.

Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZL2PG72eyCM

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QNUpntWiqyE

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QNUpntWiqyE

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6pTS1ZbDxVI