Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Принципы и техника выполнения упражнения

Р
азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Варианты выполнения упражнения

Выполняется на тренажере с нижним блоком стоя. Если ощущается дискомфорт в этом положении, используйте наклонную скамью или попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях спиной к блоку.

Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке

Техника выполнения упражнения.

Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Установив нужный вес, примите исходное положение.

Исходное положение: возьмитесь за рукоять хватом ладонями вверх. Встаньте прямо спиной к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.

  • Согните руки за головой. Локти разверните в стороны.
  • Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
  • Выдержите короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Паузу необходимо делать, когда мышцы трицепса полностью растягиваются.
  • Выполнить нужное количество повторений.

Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке

Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Рукоять держится неправильно, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно. Расположите корпус таким образом, чтобы плечи и руки до локтя были зафиксированы. Для этого нужно подобрать из различных позиций такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.
  • Выбрано неправильное расстояние до тренажера (достаточно далеко). При такой форме выполнения упражнения вынужденно включаются широчайшие мышцы спины. Нагрузка частично уходит из трицепса. А цель упражнения – направить нагрузку на мышцы трицепса.

Подходы и повторения

  • Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
  • Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.

Нюансы

• выжимайте планку только за счет трицепса; • в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены; • не кидайте вес обратно вверх быстро; • локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад; • используйте адекватный рабочий вес; • не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях. • для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

• Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов. • Не рекомендуется исполнять жим блока после операций. • Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Советы: Жим книзу одной рукой обратным хватом

1. На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняя вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.

2. Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета! Кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию, словно их нанизали на большую спицу.

3. Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

4. Жим книзу обратным хватом также основательно утюжит и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

5. Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках. У каждого снаряда должны находиться:

  • столы и стулья;
  • табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
  • магнезия;
  • наждачная бумага;
  • материя для протирки грифа перекладины;
  • разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
  • гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.

Техника выполнения испытания

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
  • нарушение техники выполнения испытания;
  • подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
  • фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
  • подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
  • явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс

Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

  • помогает развивать силу трицепса;
  • обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • способствует увеличению объема рук;
  • создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
  • гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

  • стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
  • руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
  • рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  • теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
  • в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
  • после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Существуют и такие варианты упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с различными видами рукояти;
  • обратным хватом.

Дополнительные рекомендации:

  • снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
  • не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
  • локти всегда прижаты к корпусу;
  • ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
  • не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
  • от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
  • оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Видео «Разгибание рук на блоке»:

Корректное выполнение «блочных разгибаний» поможет буквально за несколько месяцев «нарастить» трицепс и сделать руки рельефными. Это упражнение включают в комплексную тренировку, направленную на проработку «верха» (лучше оставить его на конец занятия).

Предыдущая
ТрицепсОтжимания на брусьях
Следующая
ТрицепсФранцузский жим – вариации и техника выполнения

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

• Разгибание к низу горизонтальным блоком;• Выполнение с блока с изгибом;• Жим одной рукой;• Движение при помощи канатной рукояти;• Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Жим книзу техника выполнения

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

  1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
  2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
  3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
  4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
  5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки. Жим книзу одной рукой:

Жим книзу одной рукой:

  • Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
  • Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
  • Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
  • Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
  • Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе

Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

Другие тонкости:

  1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
  2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
  3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
  4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
  5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса. К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, после выполнения разгибаний рук с гантелями в наклоне.

Сколько

Выполняйте 3 подходах 15 повторений.

Упражнение действительно высокоэффективное. Обязательно включите его в свой тренировочный процесс, вы без труда оцените его преимущества.

Массы вам и рельефа!

Техника

Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью в наклоне

Выполняется упор в скамью или на стойки, гантель в свободной руке, позвоночник параллелен плоскости пола. Затем — выведение рабочей руки предплечьем в плоскость пола, и разгибание в локтевом суставе. Предплечье при этом прижато к ребрам, плечо стабильно.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Выполняется сед на скамью, фиксация спины так, чтобы полностью исключить движение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Кроме того, необходимо взять гантель в руки «замковым» хватом, пальцы замыкаются на грифе в замок. Когда спина стабилизирована, плечи закрепощены и отведены от ушей, гантель выводится на уровень затылка, и выполняется сгибание в локтевом суставе, при этом гантель уходит за спину. После чего — разгибание до исходного положения.

Важно: это упражнение полностью противопоказано любому человеку, который не может стабилизировать плечи в исходном положении. Если гантель выведена за спину, но плечи как бы «скручены» к грудной клетке, необходимо для начала работать с подвижностью в плечевом суставе, а развитием трицепса заниматься посредством других разгибающих движений

Разгибание рук из-за головы в блочном тренажере

К тренажеру для кабельной тяги прикрепляют ручку, и выводят руки за голову, затем прямым хватом берут ручку, и выполняют разгибание. В исходном положении плечи стабильны, плечевые кости перпендикулярны полу, а предплечья параллельны. Не следует делать локти «острыми» и агрессивно опускать вес вниз.

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

  • Задние дельтовидные.
  • Широчайшие.
  • Большая и малая круглые.
  • Все части трапеций.
  • Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий