Растяжка для шпагата начинающим

Зачем нужна растяжка

Говоря откровенно, существует миф, что хорошая растяжка – вещь, о которой беспокоятся чаще спортсмены, ведь именно от нее зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Доктора уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжение, то можно забыть о мышечных судорогах.

Чтобы занятия по растяжке проходили безболезненно, необходимо помнить о том, что до основной тренировки шпагата требуется хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

• Присев на коврик, нужно вытянуть ноги (обязательно нужно следить за осанкой), руками нужно стараться тянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем выйти в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно одну ногу вытянуть, а вторую согнуть под углом 90˚. Далее постепенно наклоняясь вперед, маленькими рывками, следует попробовать опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а пытаться в расслабленном виде уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно просто получается опуститься как можно ниже, то следует кончиками пальцев не просто тянуться к ногам, а обхватить ступни руками и продолжать растяжку.
• Примите положение лежа на спине, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к туловищу, затем раскройте колени, выполнив «бабочку», при этом пяточки должны быть как можно ближе к телу, а ноги ни в коем случае не должны опускаться на пол. В этом положении следует замереть на 40-60 секунд, выполнив в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Спустя минуту можно вновь соединить колени, опустить ноги на пол. Повторять упражнение от 10 раз.
• Стоя можно выполнить выпады попеременно то правой, то левой ногой, выполняя немного раскачивающиеся движения меньше минуты, при этом должно возникать ощущение, как по внутренней стороне бедра при каждом небольшом раскачивании тянутся мышцы.
• Стоя следует поднять одну ногу, притянув ее к груди согнутую в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполнить упражнение на другую ногу.

Занимаясь тренировкой дома, не стоит забывать о том, что во всем нужна умеренность, поэтому делая то или иное упражнение, обязательно стоит прислушиваться к своему телу и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Выпад

Выпад – основная поза для растяжки на продольный шпагат. Он задействует практически все «рабочие» мышцы. Это и ягодичные мышца, бедра, ноги и др

Во время выполнения упражнения обратите внимание на заднее колено. Оно всегда остается прямым

Вес тела нужно распределить равномерно на обе ноги.

Теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:

Делаем «гигантский» шаг вперед (выпад). Руки после входа в позицию опускаются на пол. Если е дотягиваетесь, воспользуйтесь гимнастическим блоком или стопкой книг в качестве опоры.
Таз стараемся опустить на пол

Внимание назад. Нога остается прямой.
На вдохе высоко поднимаем руки, выпрямляем спину

Таз по-прежнему стремится вниз.

Это положение фиксируем на пол минуты. Для начинающих, длительность упражнения десять секунд. Не забывайте с каждой тренировкой это время увеличивать.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Комплекс эффективных упражнений для растяжки на шпагат

Растяжка ног для шпагата включает несколько простых упражнений, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Конечный результат зависит от многих факторов, включая соблюдение правильной техники выполнения, частота занятий и прочее. Комплекс упражнений для шпагата представлен ниже.

Выпад с поворотом

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сделать выпад одной ногой вперед и присесть, согнув ее в колене. Задняя конечность прямая. Упереться ладонями в пол.
2. Поднять одну руку вверх, развернув туловище и посмотреть вверх.
3. Опустить руку, а затем таким же образом поднять вторую руку.

Сделать несколько повторений, поочередно поднимая и опуская руки. Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Пешеходная дорожка

Упражнение напоминает обычные махи ногами, но выполняются не стоя на месте, а в ходьбе:

1. Встать прямо. Поднять одну руку параллельно полу, а затем противоположной ногой дотронуться до кончиков пальцев на кисти.
2. Шагнув вперед, выполнить то же самое с другой рукой и ногой.
3. Продолжить выполнять упражнение, перемещаясь по комнате.

Обхват коленей

Упражнение похоже на предыдущее тем, что также выполняется в ходьбе:

1. Встать прямо. Согнуть ногу в колени и притянуть ее к груди. Обхватить руками.
2. Опустить ногу, шагнуть вперед.
3. Поднять другую ногу и так же обхватить руками.

Приседания

Эффективное упражнение для укрепления бедер – приседания. Его можно использовать и при растяжке для шпагата:

1. Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч.
2. Вытянуть руки перед собой. Присесть. При опускании тела до максимального уровня бедра должны оказаться параллельны полу.
3. Подняться.

Сделать несколько повторений.

Растяжение мышц бедер и икр с выпадом

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сделать выпад вперед, согнув переднюю ногу, а заднюю уперев коленом в пол.
2. Приподнять стопу ноги, которая находится сзади, и подтянуть ее рукой к ягодицам. Почувствовать напряжение одновременно в мышцах бедра и икры.
3. Опустить ногу и снова повторить упражнение.

Сделать несколько повторов, а потом поменять ноги местами и снова приступить к растяжке.

«Голубь»

Эффективное упражнение, которое поможет растянуть внутренние мышцы бедер. Выполняется оно следующим образом:

1. Сесть так, чтобы одна нога оказалась впереди туловища, согнутая в колене. Она должна полностью лежать на полу. Вторая нога в это время находится сзади выпрямленной и тоже полностью каса6тся пола.
2. Нагнуться туловищем вперед, чтобы живот и грудь коснулись согнутой ноги. Руки при этом тоже положить вперед, вытянув перед собой.
3. Подняться и повторить упражнение.

Поменять ноги местами и продолжить занятие.

Выпад предплечья

Упражнение помогает быстро растянуть мышцы бедер. Для его выполнения нужно сделать следующее:

1. Совершить выпад вперед одной ногой, упереться конечностью в пол, коснувшись пола всей поверхностью ступни. Нога, которая находится сзади, прямая, упирается в пол носком. Руки упираются обеими ладонями в пол.
2. Поочередно уложить предплечья на пол, наклонив корпус вперед. Почувствовать, как растянулись мышцы бедер.
3. Так же поочередно выпрямить руки, уперев их ладонями в пол и приняв исходное положение.

Сделать несколько повторов и выполнить упражнение снова, поменяв ноги местами.

Разминка щиколоток

Чтобы быстро сесть на шпагат, требуется разминка всех групп мышц на ногах, включая щиколотки.

Упражнения выполняется следующим образом:

1. Лечь спиной на пол. Согнуть ноги в коленях и притянуть к груди. Взяться руками за колени.
2. Вращать стопы по кругу пару минут.

Для выполнения упражнения достаточно нескольких минут.

Упражненение 1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие. Колени должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения.

Время: по 40–60 секунд на каждую ногу

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

2А. Опуститесь на пол, выставив перед собой левую ногу. Таз опущен вперед, левое колено находится точно над левой пяткой, ладони опираются на левое бедро. По мере привыкания опускайте таз еще дальше в сторону передней пятки и раскрывайте грудную клетку, аккуратно выгибая спину.

2Б. Не меняя расположение левой пятки и правого колена, медленно отведите таз назад и постарайтесь выпрямить левую ногу. Угол в правом колене равен 90 градусам. Опирайтесь на левое бедро или на пол, стремитесь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя. Для усиления подкручивайте копчик назад и вверх, как будто хотите прогнуться в пояснице.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с правой ногой впереди

Тянутся: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

3А. Сядьте на пол, левую ногу, согнутую в колене, расположите перед собой, а правую, прямую, вытяните назад. Правое колено лежит на полу, а пятка смотрит вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед. Чтобы усилить растяжение, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.

3Б. Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и правой рукой тяните пятку к ягодице. Корпус вместе с тазом по-прежнему развернуты в сторону левого колена.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с правой ногой впереди

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра.

4А. Сидя на полу, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра. Развернитесь корпусом к прямой ноге, сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь вниз, приближая подбородок к колену. Носок правой ноги натянут наверх. Руками можно зацепиться за голень, помогая себе зафиксировать положение, а можно усилить растяжение в икроножной мышце, захватив стопу.

4Б. Из этого положения разверните корпус в левую сторону, стараясь не подниматься наверх. Приближайте правый бок к правому колену, а левую руку тяните к носку. Стремитесь направить взгляд в потолок.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б с левой прямой ногой

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, косые мышцы живота.

5А. Согните обе ноги в коленях, а стопы соедините, прижав подошвами друг к другу. Захватите себя за носки и выпрямите спину. Пятки – максимально близко к тазу. Тянитесь коленями в разные стороны так, как если бы хотели коснуться ими пола. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь вперед, подтягивая себя руками к ногам. Колени при этом остаются широко раскрытыми.

5Б. Теперь выпрямите ноги и разведите их на максимальную ширину. Так же попробуйте потянуться корпусом вперед и вниз, помогая руками. Не делайте резких движений, дайте себе время привыкнуть к новым ощущениям и очень плавно сокращайте расстояние между грудью и полом. Дышите глубоко, стараясь расслабиться.

Время: по 1,5–2 минуты на каждую позу

Тянутся: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие.

После упражнения 5 немного встряхните ноги и вытяните их перед собой. Поднимите носки наверх, выпрямите спину и, сделав вдох, с выдохом медленно опуститесь вперед. Руки можно положить по обе стороны от ног, а можно постепенно усиливать растяжение, подтягивая корпус вниз. Старайтесь не сгибать колени и не задерживать дыхание. Это упражнение на растяжку делается последним в нашем комплексе. После предыдущих поз оно дается намного проще, а также закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Тренировка с профессионалом

В некоторых случаях, человеку очень трудно заставить себя что-то делать. Тренировки требуют дисциплины и самоотверженности. Одного желания бывает мало для достижения результата. Практически в любом фитнес-центре имеются приватные уроки.

Занятия с профессиональным тренером – отличная альтернатива для ленивых, или занятых людей. Занимаясь в зале, вы добьетесь быстрого результата, без вреда для своего здоровья.

Противопоказания к занятиям

Далеко не каждому можно заниматься физическими нагрузками. Любые физические упражнения противопоказаны в случае повышения температуры тела. Также, тренировки направленные на гибкость, запрещены в момент воспаления суставов и мышц.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил.

• Тренировки должны быть ежедневными;
• Время занятия не менее 40 минут;
• Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
• При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
• Держите всегда ровную спину;
• Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты.

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения.

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

7 упражнений для растяжки на шпагат:

Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля

Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых

А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views: 4 174

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.

Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.

Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение. Статическая:

Статическая:

1. Самый эффективный и безопасный вид.
2. Идеальна для начинающих.
3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.