Программа тренировок от Ронни Колемана
Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.
Понедельник
Упражнения для спины
- Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
- Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
- Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
- Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.
Упражнения на бицепс
- Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
- Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
- Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
- Сгибания стоя с тросом – 4х12.
Упражнения на плечи
- Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
- Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
- Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.
Вторник
Ноги
- Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
- Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
- Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
- Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
- Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.
Среда
Грудь
- Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
- Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
- Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
- Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.
Трицепс
- Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
- Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
- Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.
Четверг
Бицепс
- Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
- Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
- Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.
Плечи
- Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
- Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
- Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.
Пятница
Ноги
- В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
- Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
- Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
- Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.
Суббота
Грудь
- Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
- Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
- То же самое, но на плоской скамье – 3х12.
Трицепс
- Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
- Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
- Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.
Икроножные мышцы
- Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
- Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
- Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.
Воскресенье — отдых
Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.
Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.
Программа питания Ронни
Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).
Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.
Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.
Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.
Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.
https://youtube.com/watch?v=kOuoqijtEf8
Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок
Антропометрические данные
Интервью с Ronnie Coleman
Соматотип (тип сложения): классический мезоморф.
Рост: 180 см.
Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный —138 кг.
Бицепс: в межсезонье – 62 см, соревновательный — 60 см.
Силовые показатели (в межсезонье): Становая тяга – 365 кг. Жим лежа – 250 кг.
Стаж занятий: тренируется с 1987 г.
Генетически сильные группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
Тренер: в начале карьеры – Брайан Добсон, позже – самостоятельно.
Лучшие достижения: 1998-2006 – «Мистер Олимпия».
Ронни Коулмен
Общая оценка формы Ронни Коулмена: сразу хочется отметить, что на приведенных фотографиях с турнира «Мистер Олимпия» 2006 г. Коулмен изображен в далеко не лучшей форме. Выйти в своей лучшей кондиции ему помешала травма спины, что отчетливо видно на фото. Тем не менее за всю историю бодибилдинга, пожалуй, не было столь уникально сложенного атлета, в котором сочетались бы шикарные пропорции, мощный костяк, просто гигантская общая мышечная масса, прекрасная форма мышц, а также их отличная детализация и «бритвенный» рельеф. Ронни всегда выигрышно мог продемонстрировать свою нереальную мускулатуру и выглядел отлично с любого ракурса – будь то фронтальные, задние или боковые позы. А при демонстрации широчайших спереди или сзади, позы «двойной бицепс» спереди и сзади ему вообще не было равных. Общую фантастическую картину от восприятия сложения Коулмена слегка «смазывали» несколько невнятные икроножные мышцы и своеобразный брюшной пресс с широкой продольной сухожильной перемычкой. Тем не менее он по праву был лучшим бодибилдером планеты 8 раз подряд!
Ронни Колеман и Юрий Спасокукоцкий. Интервью 2015 г.
В 2014 году Ронни Колеман перенес операцию по протезированию тазобедренного сустава. Уже через неделю после возвращения из больницы Ронни приступил к тренировкам в родном “Метрофлексе” и заявил о своем возвращении в бодибилдинг.
О жизни и спорте
Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман
Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.
Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге. Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.
Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.
Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.
Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.
В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).
В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.
К победе через преодоление
Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).
Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия». Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).
В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.
В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.
Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS). Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.
https://youtube.com/watch?v=cibr8LEGJLM
В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман – тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Спортивное увлечение Колемана
Судя по фото, на которых Рональд Дин Коулмэн в молодом возрасте, он обладал отменной генетикой и завидными антропометрическими данными, а сложная ситуация и постоянная борьба с трудностями закалили характер мальчишки. В редкие часы отдыха Рональд любил играть в баскетбол и в бейсбол, уже в 12-летнем возрасте достиг неплохих спортивных результатов.
Будущий король бодибилдинга по диплому стал бухгалтером, и в поисках работы перебрался в Даллас. Там работал доставщиком пиццы, поднявшись до бухгалтера пиццерии. Эта должность не нравилась Колеману, он не чувствовал от нее удовлетворения, да и перспектив никаких тут не стояло. Боясь потерять стабильность и зарплату, он перешел на службу в полицию.
Тренировки Ронни Колемана давно известны во всем мире, так как они объединены в одну авторскую методику. Она представляет собой чередование занятий пауэрлифтинга и бодибилдинга. Атлет менял тренинги каждые 2-6 недель всю свою сознательную карьеру. Программа тренировок отличается сложностью, и предназначена уже профессионалам, так как чемпионские нагрузки могут привести к травмам новичков.
Силач занимался 4 раза в неделю, прорабатывая определенную группу мышц дважды в неделю. Он отдавал предпочтение не тренажерам, а свободным весам. Культурист-профессионал издал обучающие видео об авторской системе тренировок, где подробно объяснил принцип работы и угрозу перенапряжения. Данное видео смотрите ниже.
Биография Ронни Колемана (Ronnie Coleman)
Родился Ронни Колеман (иногда пишут как Ронни Коулмэн) в городе Монро, Луизиана, США. Во время родов, его мать едва не умерла, поскольку ребенок был больших размеров. Однако роды закончились хорошо и вскоре мать с ребенком были выписаны домой.
С детства Ронни Колеман любил спорт. Увлекался всеми возможными видами спорта, баскетболом, бейсболом, и американским футболом. В старших классах школы, он посещает тренажерный зал. Однако, как он позже признается, это было более из любопытства, чем серьезным увлечением.
В возрасте 18-и лет он поступает в колледж. Обладая прекрасной физической формой, Ронни без труда попадает в сборную колледжа по футболу и играет в ней вплоть до окончания учебы. В 1986-м году, он получает диплом бухгалтера с отличием.
После окончания учебы, Ронни Колеман устраивается бухгалтером в местной пиццерии под названием «Доминос». Однако понимая, что эта работа ему не подходит, через два года увольняется. Услышав от одного знакомого, что идет набор в полицию и там неплохо платят, Ронни решает сменить профессию. Пройдя вступительные экзамены и 3-х месячный курс, Колеман становится полицейским.
При участке, где служил Ронни Колеман был небольшой тренажерный зал и одним из преимуществ службы в полиции была возможность бесплатно тренироваться. Однажды, один его знакомый, узнав что Ронни увлекается железом, пригласил его в недавно открывшийся тренажерный зал под названием «Метрофлекс». Владельцем зала был Брайан Добсон, бывший бодибилдер. Когда он увидел Ронни Колемана, то был ошеломлен его генетикой. Добсон предложил Колеману сделку. Если он выступит на предстоящих соревнованиях «Mr. Texas» через 3 месяца, то он предоставит бесплатный и неограниченный доступ к залу. На тот момент у Колеманна было тяжёлое финансовое положение и он согласился.
Спустя 3-и месяца, в 1990-м году Ронни Колеман впервые выступает на сцене, на чемпионате «Mr. Texas» и с большим удивлением для себя, он становится абсолютным победителем заняв 1-е место. Вот видео с первого выступления Ронни Колемана.
С этого момента, начинается длинный путь Ронни Колемана к титулу мистера Олимпия. Однако, он не был таким головокружительным как у . Ронни понадобилось 4-е года, чтобы получить PRO-карту. А затем следует еще 4-е года выступлений на Олимпии, в которых Ронни Колеман не входит даже в 5-ку лучших.
В 1998-м году сбывается давняя мечта Ронни Колемана, когда на чемпионате «Mr. Olympia 1998» он становится первым. Обойдя известного бодибилдера Флекса Уиллер. Это первая, но далеко не последняя победа на Олимпии. Ронни Колеман становится обладателем титула мистер Олимпия еще в 1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004 и 2005 годах.
В 2006-м году, Ронни Колеман в очередной раз принимает участие на чемпионате «Mr. Olympia 2006». Однако, в этот раз он становится 2-м, уступив восходящей звезде, .
В 2007-м году, Ронни Колеман в последний раз подымается на сцену Олимпии, в качестве соревнующегося спортсмена. Став 4-м, он объявляет об завершении своей карьеры бодибилдера.
На сегодняшний день, Ронни Колеман занимается продвижением собственной линейки спортпита под названием «Ronnie Cole», которую он запустил в 2012-м году.
Известный король бодибилдинга Ронни Колеман сейчас продолжает тренировки, несмотря на серьезные травмы. Как утверждают эксперты, Ronnie Coleman является самым мощным атлетом во всем мире в данном виде спорта. Все его достижения свидетельствуют о железной воле и несгибаемом духе спортсмена. Фанаты восхищаются Ронни Коулменом, а противники утверждают, что размеры мышечной массы, которых добился бодибилдер, являются экстремальными. И тех, и других интересуют нынешние формы спортсмена. Некоторые говорят о том, что Ронни «сдулся». Как он выглядит сейчас?
Как выглядит Ронни Колеман, видно по фото. Сейчас его мышцы производят не такое впечатление, как раньше. Но его формы полностью не утрачены.
«Титан массы» на закате карьеры
В 2008 г. Большой Рон объявил об уходе. Однако продолжал упорно тренироваться, периодически будоража прессу о скором возвращении в спорт. В доказательство своих слов часто выступал на гостевых выступлениях и демонстрировал отличную фигуру с разных ракурсов в соцсетях. Но годы брали свое, количество тестостерона падало, конкурировать с молодых поколением становилось все сложнее.
Это понимал и сам культурист, и переориентировался на бизнес. В 2012 г. открыл линейку под собственным именем по производству спортпита, который экспортируется в 11 стран.
Совмещать тренировки и работу оказалось сложно. К тому же подводило здоровье — Ронни Колеману нужна была операция по протезированию тазобедренного сустава. Для обычного человека она считается рядовой, но только не для Колемана с жимом ног в 1044 кг. Атлет переживал и был невероятно счастлив после благополучного исхода. В видеобращении он поблагодарил фанатов за поддержку, сказал, что через 15 дней состоится повторная операция. Также просил фанатов на сайте проголосовать за линейку спортпита, чтобы победить в номинации «Бренд года».
Понедельник
Упражнения для спины
- Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
- Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
- Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
- Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.
Упражнения на бицепс
- Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
- Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
- Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
- Сгибания стоя с тросом – 4х12.
Упражнения на плечи
- Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
- Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
- Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.
Соревнования
Мистер Олимпия 2007 – 4-е местоГран При Румыния 2006 – 2-е местоГран При Австрия 2006 – 2-е местоМистер Олимпия 2006 – 2-е местоМистер Олимпия 2005 – 1-е местоГран При Англия 2004 – 1-е местоГран При Россия 2004 – 1-е местоМистер Олимпия 2004 – 1-е местоГран При Россия 2003 – 1-е местоМистер Олимпия 2003 – 1-е местоМистер Олимпия 2002 – 1-е местоГран При Новая Зеландия 2001 – 1-е местоМистер Олимпия 2001 – 1-е местоАрнольд классик 2001 – 1-е местоМистер Олимпия 2000 – 1-е местоГран При Англия 2000 – 1-е местоГран При Англия 1999 – 1-е местоМистер Олимпия 1999 – 1-е местоМистер Олимпия 1998 – 1-е местоНочь чемпионов 1998 – 1-е местоТоронто/Монреаль Про 1998 – 1-е местоСан-Франциско Про 1998 – 2-е местоАйрон Мэн 1998 – 9-е местоГран При Россия 1997 – 1-е местоГран При Англия 1997 – 5-е местоМистер Олимпия 1997 – 9-е местоСан-Франциско Про 1997 – 6-е местоАрнольд классик 1997 – 4-е местоАйрон Мэн 1997 – 3-е местоГран При Англия 1996 – 5-е местоМистер Олимпия 1996 – 6-е местоНочь чемпионов 1996 – 2-е местоТоронто/Монреаль Про 1996 – 1-е местоГран При Россия 1995 – 6-е местоМистер Олимпия 1995 – 10-е местоТоронто/Монреаль Про 1995 – 1-е местоХьюстон Про 1995 – 6-е местоНочь чемпионов 1995 – 3-е местоМистер Олимпия 1994 – 15-е местоСан-Франциско Про 1994 – 4-е местоНочь чемпионов 1992 – 14-е место
Тренировки Ронни Коулмена
Бодибилдер предпочитал чередовать силовой и памповый циклы тренировок. Чередование происходило раз в 1-1,5 месяца.
Во время выполнения силового цикла в программу тренировки Ронни включал 1-2 базовых упражнения, которые выполнялись по 4-6 повторений в 5-6 сетах. В период сушки атлет увеличивал количество повторений до 8-10 раз. Так как Коулмен использовал большие рабочие веса, то отдых между упражнениями составлял от 3 до 5 минут для того, чтобы можно было восстановить силы и эффективно выполнить ударную тренировку.
Во время пампового цикла тренировок количество сетов расширялось до 10-13, а количество повторений от 12 до 15. На отдых между циклами оставалось не более 1-2 минут. Стандартно, в программу тренировки включалось 2 базовых и 2 изолирующих упражнения.
В череде бесконечных тренировок Ронни редко оставлял себе время на отдых. Иногда спортсмен разрешал себе паузы в 5-7 дней.
Во время выполнения стандартной тренировки Клоумен особое внимание уделял базовым упражнениям на крупные группы мышц – спины, груди и ног. В конце тренировки выполнялись упражнения на более мелкие икроножные мышцы, бицепс и трицепс
Самыми излюбленными упражнениями бодибилдера были становая тяга, жим лежа и приседания – классическая «база» любого культуриста.
Для того, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы Ронни Коулмен включал в свою систему тренировок короткое кардио в 40-45 минут минимум 4 раза в неделю.
При тренировке плеч Ронни предпочитал осторожничать, так как отдавал себе отчет в том, что при повреждении плеч объем и интенсивность тренировки упадут и скажутся на общем результате. Коуумен выполнял упражнения для плеч на блочном тренажере и с гантелями лишь 2 раза в неделю. Махи гантелями в стороны, подъем гантелей перед собой, а также фронтальные подъемы штанги среди фаворитов Ронни.
Бицепс Коулмена всегда был объектом зависти многих спортсменов. Двуглавую мышцу Ронни тренировал два раза в неделю. Для этого он использовал 3 сета базовых упражнений, выполненных в медленном темпе. Это касается как позитивной, так и негативной фазы. Среди фаворитов подъем гантелей из положения стоя, подъем с супинацией из положения сидя и упражнение на нижнем блоке тренажера.
Для прокачки трицепса Ронни выполнял разгибание рук на блоке, которое, по его мнению, лучше всего подготавливает к работе со штангой или гантелями. Обычно всего выполнялось 3-4 сета с постепенным увеличением рабочих весов. Далее выполнялось разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне. Перед тем, как выполнять подъем гантелей из-за головы, Ронни всегда хорошенько разогревал локтевые суставы, чтобы не получить травму.
Чтобы фигура бодибилдера казалась гармоничной, необходимо также уделять внимание низу, а именно ногам. Ронни Коулмен практиковал глубокие приседания
Обычно он начинал с 10 повторений, а для увеличения нагрузки добавлял рабочие веса. Вторым излюбленным упражнением для ног Ронни был жим ногами в тренажёре. Его он выполнял за 3-4 подхода по 12-15 повторений. Финальным упражнением для ног были гакк-приседания с максимальной амплитудой. В период подготовки к соревнованиям Ронни добавлял в свою тренировку выпады и мертвую тягу.
При работе над мышцами спины Коулмен использовал верхний блок тренажера, рукоять которого доводил в область грудной клетки. Следующим упражнением выполнялась становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга Т-грифа. В качестве добивочного упражнения Коулмен практиковал подтягивания.
Для развитых мышц груди Ронни любил чередовать упражнения со штангой и гантелями.
Как тренировал плечи Ронни Коуэлмен?
Сразу к делу, тренировка плеч имела следующий вид:
Обязательная разминка плеч круговыми движениями, после 2 подхода жима от груди с лёгким весом на 15-20 повторений.
Далее идёт обратный дроп-сет:
⇒ для каждой руки использовалась гантель весом 16 кг. на 20 повторений;
⇒ после в ход шли 20-ти кг. гантели на 10 повторений;
⇒ и в последнюю очередь 24 кг. на 8 повторений.
Всего для упражнения махи гантели в стороны использовалось 3 круга. После каждого круга также 2-3 минуты отдыха, но не между упражнениями. На втором круге вес гантелей уменьшался на 1 кг., а на третьем на 2 кг.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (, , , , ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
Наглядный вес гантелей у Ронни ниже:
1 КРУГ: 16-20-24 (кг.)
2 КРУГ: 15-19-23 (кг.)
3 КРУГ: 14-18-22 (кг.)
После 3 кругов «ада», отдых 3 минуты и выполнялось дополнительно ещё 4 упражнения на плечи. Более наглядно картина с упражнениями ниже:
Как видно из таблицы в конце тренировки есть изюминка всего тренинга – сумасшедший пампинг. Он использует гантели весом всего лишь 8 кг, но выполняет именно 100! повторений без перерыва. На этом всё, тренинг плеч окончен, начинается у Ронни отдых и фаза восстановления.
Выполнение 100! повторений, позволит максимально усилить кровоток в плечах, при этом мышцы закачиваются не только молочной кислотой с диким ощущением жжения и усталости, но параллельно повышается концентрация гормона соматропина, который имеет важное значение для гипертрофии мышц. Конечно повальное большинство не сможет выдержать тренировочную программу, указанную выше, но взять на вооружение обратный дроп-сет – необходимо!
Конечно повальное большинство не сможет выдержать тренировочную программу, указанную выше, но взять на вооружение обратный дроп-сет – необходимо!
