Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки. Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта

Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Лучшие упражнения на рельеф тела

  • Узкая — максимально задействуются квадрицепсы.
  • Широкая — большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Сумо — сильно нагружаются приводящие мускулы.
  1. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение на рельеф тела и при его выполнении вы загружаете мускулы спины, ягодиц, кора, живота, бицепс бедра, а также квадрицепс. Также в работе участвуют и выпрямители позвоночного столба. Последний факт весьма важен, так как у большинства людей мышцы поясничного отдела спины развиты слабо.
  2. Подъемы штанги на грудь. Во многом это движение напоминает по эффективности предыдущее, но в данном случае у вас не получится использовать большие веса. Выполняя это упражнение на рельеф тела, вы сможет качественно проработать голени, квадрицепсы, ягодицы, а также верхний отдел мускулов спины и дельты. Заметим, что с технической точки зрения подъем штанги на грудь является достаточно сложным движением и вам предстоит досконально освоить его технику.
  3. Жимы в положении лежа. Одно из самых (если не самое) популярных силовых упражнений. Оно позволяет задействовать мускулы груди, трицепсы и передний отдел дельт. Существует несколько вариантов выполнения этого движения, что позволяет вам акцентировать нагрузку на необходимых мускулах. Благодаря работе на горизонтальной скамейке можно отлично прорабатывать средний отдел мускулов груди. Если упражнение выполняется на наклонной скамейке головой вниз, то в работе активно участвует верхний отдел грудных мускулов, а также зубчатые мышцы. Если же вы расположитесь головой вниз на наклонной скамейке, то акцентируете нагрузку на нижнем отделе мускулов груди. Не стоит забывать и о том, что, изменяя ширину хвата также можно акцентировать нагрузку на некоторые мускулы.
  4. Тяги штанги в наклонном положении. Мускулы спины являются одной из самых крупных групп на всем теле. Они начинаются в районе бедра, и тянуться вверх до трапеций. Тяга штанги в наклонном положении позволяет качественно проработать именно эту групп и ее можно назвать антиподом предыдущему упражнению на рельеф тела, направленному на развитие мускулов груди. Если вы будете при выполнении тяги использовать нижний хват, то сможет проработать большее количество мускулов. В то же время верхний хват также будет эффективным, ведь он позволяет изменять ширину рук и смещать акцент нагрузки на те мускулы, которые вам необходимо проработать более детально. Широкий верхний хват смещает нагрузку на ромбовидные и широчайшие мускулы, а узкий активно задействует только ромбовидные.
  5. Подтягивания. Это отличное упражнение для мускулов спины, с которым по эффективности может сравниться лишь тяга в наклонном положении. Используя различные виды подтягиваний, можно отлично проработать все мускулы спины.
  6. Армейский жим. Жим над головой (армейский) позволяет отлично проработать дельты, а выполнять это упражнение на рельеф тела лучше в положении стоя. В этой ситуации вы сможет загрузить и мышцы кора. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Однако наиболее предпочтительным видится второй спортивный снаряд. Это связано с тем, что работа с гантелями может привести к дисбалансу в развитии мускулов. Кроме этого следует помнить и о существовании других вариантов этого движения: от груди и из-за головы. Последний вид движения стоит выполнять только опытным атлетам.
  7. Отжимания на брусьях. Это движение отлично прорабатывает трицепс. Если вы только начали заниматься, то можно выполнять обратные отжимания. Для этого вам необходимо опереться на скамейку руками, расположив их за спиной, а ноги вытянуть перед собой. Опытным билдерам стоит выполнять это движение только на брусьях.

Программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Вашему вниманию представлена программа тренировок на рельеф, 3 дня из которой – это силовые комплексы, а другие 3 – кардио.

Перед каждой тренировкой программы на рельеф в течение всей недели выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах – 4×12;
  • Шраги с гантелями – 4×15
  • Разгибание ног в тренажёре сидя – 3×20
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3×20
  • Жим гантелей сидя – 4×12
  • Подъем гантелей в стороны стоя – 4×15
  • Подъем гантелей в наклоне – 4×15

Вторник – кардио

Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

  • Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Тяга гантели в наклоне – 4×15
  • Тяга блока сидя к груди – 3×20
  • Тяга блока за голову – 3×20
  • Подъём штанги на бицепс стоя – 4×15
  • Подъём штанги на скамье Скотта – 4×15

Четверг – кардио

40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) – 4×12
  • Разведение гантелей в стороны лёжа – 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
  • Отжимания на брусьях – 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Разгибание гантели из-за головы двумя руками – 4×15
  • Разгибания на блоке стоя – 4×20

Суббота – кардио

60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Данная программа тренировок на рельеф для мужчин тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием. Программа тренировок на улучшение рельефа рассчитана на 1-2 месяца.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)


Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

  • Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
  • Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
  • Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо

Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф — что выбрать девушке?

Ответ очевиден — сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы «просушиться», надо сначала «отъесться». В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира — мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф — что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок). Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите

Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Базовые принципы программы тренировок на рельеф

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Кардио тренировка должна длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от тренированности и текущего состояния. Пробежка на свежем воздухе не только поможет сжечь жир, но и здоровья прибавит.

Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

При выполнении программы тренировки для набора рельефа веса придётся снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Зачем сушить мышцы

Цель сушки — избавиться от подкожного жира с минимальными потерями мышц, это тяжелый и трудоемкий процесс, особенно нелегко с ним справиться психологически.

Необходимой составляющей сушки является высокобелковая низкоуглеводная низкожировая диета для рельефа. Сначала она приводит к серьезной потере воды (так как 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), а затем постепенно начинает сжигаться жир, ведь при дефиците калорий организм использует свои внутренние резервы. Получается, что сушатся не только мышцы, но и подкожный жир (точнее сгорает). Всем понятно, если нет лишнего подкожного жира — то прекрасно видны мышцы. И, следовательно, фигура выглядит великолепно.

Бодибилдеры за сутки-двое до соревнований начинают углеводную загрузку и ограничивают себя в питье. Это приводит к тому, что углеводы вытягивают остатки воды из подкожно-жировой ткани в мышцы, ведь в них возникает сильный дефицит гликогена (запасной углевод) за время умеренного потребления углеводов, и за счет этого обеспечивается хорошая мышечная прорисовка.

Но! Ни в коем случае не забывайте пить воду. Понятно, что во время тренировки пить много нельзя — плохо скажется на сердце (вообще пить много воды не рекомендуется — это плохо влияет на работу сердца и служит причиной повышенного давления). Нельзя пить много воды и сразу после тренировки — в течение первых двух часов. А вот в остальное время требуется обязательно восполнить потерянную жидкость.

И еще! Не стоит сушить мышцы до состояния дискомфорта. Как только почувствуете невыносимую жажду или слабость (чего ни в коем случае нельзя допускать) — прекращайте тренировку. Уже достаточно!

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий