Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц
Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.
Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве, что в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.
Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходи 1-2 раза в 7-8 дней.
Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:
Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.
Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.
Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка, виды упражнений определенно будут отличаться.
Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:
Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» — многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.
Важно! При реализации системы фулбоди, необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются
Основные ошибки новичков
Регулярные
тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и
заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а
не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.
Большие веса
Новички в
желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В
результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и
микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что
также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение
следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в
одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем
вес требуется увеличивать.
Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?
Перетренированность
и плохое восстановление
Слишком частые
тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых
мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы
сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Эффективная
программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься
через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к
нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является
наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает
все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение
мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса –
кортизола – который способствует отложению жира.
Пренебрежение
базовыми упражнениями
Базовые
нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную
группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны
неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела
прокачка малых групп не имеет смысла.
Как тренироваться новичку в зале – видео
Неправильное
питание
Сбалансированное
и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела.
Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные
привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания,
недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется
на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить
новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение,
работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.
Ориентир на
“стероидных” атлетов
Не следует свои
критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и
фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко
интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии.
Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется
использовать без показаний.
Кроме того, не
стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы
подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные
особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и
крайне опасен в плане травм.
Программа №2
Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:
- Разминка.
- Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
- Ноги. Делаем приседания со штангой.
- Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
- Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
- Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
- Пресс: подъем ног в висе.
- Растяжка.
Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:
- Разминка.
- Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
- Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
- Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
- Подъем ног, вися на перекладине.
- Растяжка.
С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано
Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание
Общие программы для набора мышечной массы
Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.
Лучшая программа для набора мышечной массы
Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа | 4 х 3 |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Наклоны со штангой | 2 х 8 |
| Подтягивания с отягощением | 5 х 5 |
| Армейский жим | 3 х 8 |
Тренировка 2 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса | 4 х 8 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 х 10 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
| Гиперэкстензия | 3 х 12 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 12 |
Тренировка 3 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 8 |
| Жим лёжа | 3 х 8 |
| Фронтальные приседания | 2 х 10 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 12 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
Тренировка 4 (на следующий день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) | 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд |
| Скручивания на полу | 2 х 15 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 10 |
Тренировка 5 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 8 |
| Армейский жим | 2 х 10 |
| Подтягивания | 4 х 8 |
| Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 | 4 подхода |
Тренировка 6 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания с паузой 50% от максимального веса | 4 х 10 |
| Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты | 4 х 12 |
| Тренировка пресса на блоке (молтива) | 3 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
Программа тренировок мышц – антагонистов
Например:
- Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
- Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
- Пятница: грудь, спина.
В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.
Составим сплит-программу следующим образом:
Понедельник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 6 |
| Армейский жим | 4 х 8 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 4 х 8 |
| Подтягивания | 4 х 12 |
| Шраги | 4 х 15 |
| Махи с гантелями | 3 х 12 |
Вторник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Румынская тяга | 4 х 10 |
| Фронтальные приседания | 4 х 12 |
| Подьемы на носки стоя | 4 х 12 |
Четверг:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 4 х 12 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 х 8 |
| Тяга вертикального блока за голову | 4 х 10 |
| Подтягивания широким хватом | 4 х 8 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
| Шраги | 4 х 10 |
Пятница:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 4 х 8 |
| Выпады | 3 х 12 |
| Приседания с паузой с весом 50 % от максимума | 4 х 8 |
| Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере | 3 х 15 |
| Подъемы на носки | 4 х 12 |
Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков
Прежде чем
приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями,
расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно
подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться
постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере
необходимости.
Конечно,
индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок
с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные
результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В
таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.
Главные задачи,
которые стоят перед новичками:
• Развить общую выносливость. • Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений. • Улучшение координации тела. • Повышение показателей
работоспособности. • Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.
Разминка
Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами
Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени. Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой
Варианты разогрева:
Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:
• Кардионагрузка • Стретчинг • Базовые упражнения с меньшими
весами • Круговые повороты в суставах • Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности • Махи ногами и руками • Скручивания корпуса • Наклоны вперед и в стороны • Выпады с приседаниями
Количество
подходов и повторений
Начальный уровень тренировки направлен
на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому
акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.
Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки.
Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и
заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения.
Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и
подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и
настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами
составляет 1 минуту.
Одним из
популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и
силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что
способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие
группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.
Свободные веса
Свободные
отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной
тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с
гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным
отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов
во время нагрузок повышает риск травм.
Тренажеры
Упражнения на
тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с
механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций,
а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на
конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.
Для старта
показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и
приседаний.
Базовые
упражнения
Базовый тип
нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто
задействует несколько суставов. К
базовым относят такие упражнения:
• Различные варианты жимов и тяги • Подтягивания • Отжимания • Выпады • Приседы • Скручивания • Гиперэкстензия
Различные
варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к
базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют
создать рельеф и правильные пропорции тела.
День 5: тренировка для живота и талии
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Первый раунд
1. Скручивание
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Косые скручивания
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
3. Планка-пила
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Складка полусидя
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
5. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
6. Колено-локоть в боковой стойке
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Планка-альпинист
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
5. Подъемы ног полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
6. Супермен
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Питание
При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть
Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее
Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.
Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:
- Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
- Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
- Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.
Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:
- Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
- Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
- Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Методика упражнений
- Базовые упражнения
- Изолирующие упражнения
- Тренировка базовыми упражнениямия
- Эффективность базовых упражнений
- Читинг и его использование в упражнениях
- Лучшие и худшие упражнения для читинга
- Лучшие упражнения с собственным весом
- Оптимальная скорость выполнения упражнений
Подтягивания:
- Подтягивания: основные рабочие мышцы
- Чем заменить подтягивания на турнике?
- Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
- Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?
- Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!
- Подтягивания для накачки бицепсов
- Подтягивания для накачки спины
Отжимания:
- Отжимания от пола: основные рабочие мышцы
- Отжимания на брусьях: основные рабочие мышцы
- Отжиманиях от пола: правильное дыхание
- Отжиманиями и накачка бицепса
- Отжимания и рельеф мышц
Приседания:
- Приседания со штангой: рабочие мышцы
- Приседания со штангой: польза или вред?
- Чем заменить приседания со штангой?
- Почему приседы лучше выполнять в первую очередь?
- Приседания со штангой: положение головы
- Приседания со штангой: положение грифа
Становая тяга:
- Становая тяга: рабочие мышцы
- Становая тяга: количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес
- Становая тяга: Классика или Сумо?
- Становая и мертвая тяга: отличия
- Преимущества разнохвата при выполнении становой тяги
- Советы новичкам при выполнении становой тяги
- Обязательно ли делать становую тягу?
- Чем заменить становую тягу?
Жим лежа:
- Чем заменить жим штанги лежа?
- Жим лежа: оптимальный рабочий вес
- Жим лежа: оптимальное число подходов и повторов
- Жим лежа: оптимальная частота тренировок
- Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?
- Как новичку повысить результативность в жиме лежа?
- Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?
Жим ногами:
- Жим ногами или приседания со штангой?
- Жим ногами или гакк-приседания в тренажере?
- Чем заменить жим ногами?
- Жим ногами в тренажере: постановка ног
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Вывод
Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.
У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)
Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.
Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.
Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.
Читайте далее:
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
