Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга Т-грифа | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Программа на четыре дня:
| Понедельник (руки) | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Молотки стоя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 |  _italo_ — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Пятница (спина + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |  |
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Рецепты для здорового питания
Салат из шампиньонов, курицы и яиц
14,5 г
16,5 г
2,3 г
205.2
40 мин.
Другие рецепты
Эндоморф — характеристики
Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.
Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.
// Характеристики телосложения эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
- Склонность к набору лишнего веса
Метаболизм эндоморфа
Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.
Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.
// Читать дальше:
- метаболизм — как ускорить?
- инсулинорезистентность — симптомы
- как убрать живот?
Эндоморф – это какой?
К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».
Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.
Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:
- замедленное течение метаболических процессов в организме;
- быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
- комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
- массивность костей и тяжесть конечностей.
Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.
Преимущества диеты эндоморфов
Сторонники диеты для эндоморфов не только утверждают, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, они говорят, что она может помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, именно потенциальные проблемы со здоровьем представляют наибольшую проблему для эндоморфов. У эндоморфа, скорее всего, есть генетический компонент того, что он немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, то многие люди с диабетом считаются эндоморфами.
Но даже если вы считаетесь обладателем избыточного веса, важнее обратить внимание на то, где вы носите этот жир. Если избыток жира находится на бедрах, ляжках и попе (классическая форма груши), у вас, скорее всего, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, кто накапливает жир в средней части тела (классическое яблоко)
По данным Национального института сердца, легких и крови, метаболический синдром — это совокупность факторов риска — объемная талия, гиподинамия, инсулинорезистентность — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто страдает преддиабетом и диабетом 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы стать полноценным диабетом). Когда у вас жир в области живота, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину.
Следование диете для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и физические упражнения, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и сбросить жир (особенно висцеральный), который может подвергать ваше здоровье риску.
Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов
Поскольку у эндоморфов, как правило, больше жира и чаще встречается резистентность к инсулину, то рекомендуется сбалансированная диета с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. По сравнению с более высокоуглеводной диетой снижение количества углеводов в пище может улучшить работу инсулина в течение одного дня и может стать действенным способом снижения риска развития преддиабета. Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, у эндоморфа метаболизм, скорее всего, протекает медленнее, чем у мускулистого от природы мезоморфа, что означает, что в начале диеты вы захотите потреблять меньше калорий.
Преимущества и недостатки медленного метаболизма
Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.
Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка. С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.
Снижение веса и массонабор
Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.
Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.
Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
- приседания со штангой;
- жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
- становая тяга классическая и на прямых ногах;
- подтягивания;
- тяги в наклоне;
- отжимания на брусьях и др.
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании
И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
motortion — stock.adobe.com
Программа тренировок
Программа тренировок ориентирована на девушек-эндоморфов с начальным и средним уровнем подготовки и рассчитана на 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.
Общие рекомендации для кардиосессий:
- 20-40 минут работы на кардиотренажере в день между силовыми тренировками
- если не получается выполнять кардио в отдельный день, то сочетать кардио с силовой тренировкой по 5 минут кардио-работы после двух силовых упражнений,то есть: кардио, 2 силовых упражнения, снова кардио, снова 2 силовых, и т.д.
В качестве разминки используется работа на кардиотренажере продолжительностью 5-10 минут, плюс суставная гимнастика. В качестве заминки – 10-15 минут кардио, плюс растяжка.
День первый:
- Разминка
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
- Приседания с гантелями (3х12-15)
- Жим гантелей сидя (3х12-15)
- Выпады с гантелями (3х12-15)
- Тяга горизонтального блока (3х12-15)
- Заминка
День второй:
- Разминка
- Подъём ног в упоре (3х12-15)
- Становая тяга с гантелями (3×12-15)
- Зашагивания с гантелями (3х12-15)
- Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
- Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3х12-15)
- Жим гантелей лежа под углом 30° (3×12-15)
- Заминка
День третий:
- Разминка
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
- Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
- Жим гантелей сидя (3×12-15)
- Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
- Французский жим с гантелью стоя (3х12-15)
- Заминка
| Советы от | Эндоморфный тип телосложения, еще называют гиперстеник или по типу фигуры «яблоко» и тип фигуры «груша». |
Важность спортивной диеты
Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.
Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.
Тренировки эндоморфа
Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.
Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.
Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.
Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.
Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?
Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.
Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.
Недостатки диеты эндоморфов
Помимо отсутствия крупных, долгосрочных исследований диеты эндоморфа и диеты по типу тела в целом, этот план питания может создать некоторые трудности, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.
Первое препятствие — сокращение углеводов.
Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же хорошо, как другие типы телосложения. Нужно есть меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло
Также особенно важно, чтобы большинство или все зерновые были цельнозерновыми
Проблема возникает потому, что, хотя легко сказать кому-то, что нужно есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, может быть сложнее применить это правило на практике, особенно если вы привыкли питаться именно так. Это может привести к тому, что некоторым людям будет сложнее придерживаться этого типа диеты. Например, в одном исследование было обнаружено, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели и смогли снизить дозу инсулина, однако они также обнаружили, вряд ли смогут придерживаться диеты после шести месяцев.
Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. Эндоморф должен строжайшим образом следить за своим питанием, включая общую калорийность и количество калорий, поступающих с углеводами, но если они будут выполнять эти требования, то смогут похудеть. Вам также придется придерживаться того же образа питания даже после достижения цели, иначе ваше тело может вернуться к исходной точке. То, как вы пришли к цели, — это образ жизни, который вы должны вести, чтобы оставаться на месте.
Продукты, разрешённые к употреблению
Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:
- цельнозерновых хлебцев;
- бездрожжевого хлеба с отрубями;
- отварных куриных яиц;
- различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
- морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
- супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
- блюд с бобовыми;
- продуктов, приготовленных на основе сои;
- блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
- макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
- овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
- кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
- кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
- рыбьего жира;
- сливочного масла;
- кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
- травяных чаев;
- отваров, приготовленных на основе шиповника;
- соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
- зелёного чая;
- негазированной воды.
Мезоморф[править | править код]
Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф
Мезоморф
— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.
Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.
Тренировки для эндоморфа
Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.
День 1
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Приседания.
- Фермерская прогулка со штангой.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга блока перед собой широким хватом.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Тяга горизонтального блока на задние дельты.
- Отведение рук в тренажере.
Пресс. Суперсет 3-4х20-30.
- Подъем корпуса на римском стуле.
- Подъем ног на брусьях.
День 2
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: .
День 3
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим ногами.
- Разгибание ног сидя.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим штанги лежа.
- Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Разгибание гантели из-за головы.
Пресс: .
