Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Дальнейшие шаги

Обсуждаемые работы, посвященные влиянию разных типов приседаний со штангой на структуры колена, позволяют сделать некоторые долгосрочные прогнозы, но хотелось бы провести настоящее длительное исследование. Взять группу атлетов, поднимающих тяжести, и контрольную группу людей, ведущих сидячий образ жизни, привести в лабораторию, сделать МРТ или ультразвуковое обследование позвоночника, коленей, бедренных, плечевых и локтевых суставов (оно не займет много времени) и повторять эту процедуру ежегодно не менее десяти лет подряд. Это было бы хотя и длительное, но недорогое, если использовать ультразвук вместо МРТ, а главное — информативное исследование, которое многое бы рассказало о спортивных рисках. Дополнить картину мог бы вопросник, посвященный особенностям тренировок, которые увеличивают риск разрушения суставов.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Самое нелепое оправдание боязни приседаний

Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?

Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.

Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.

Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Альтернатива

Если по причине здоровья вы не можете делать приседания со штангой в обычной раме, упражняйтесь в тренажере Смита. Как мы уже писали выше, он решает проблемы с координацией и равновесием. Еще одна крутая машина – тренажер Гаккеншмидта. Гакк-приседания минимизируют нагрузку на спину и колени, позволяя, тем не менее, тягать солидные веса. Есть еще одно упражнение, схожее по механике с приседаниями – жим ногами. В данном случае также отсутствует работа позвоночника – только ноги. Еще одной альтернативой станут выпады со штангой – с ними осевая нагрузка присутствует, но рабочий вес гораздо ниже, чем в классике.

Разбор упражнения приседание со штангой перед собой или на плечах считаем оконченным. Мы постарались охватить все возможные аспекты темы, привели рекомендации, ознакомили вас с нюансами. Рекомендуем еще раз перечитать технику безопасности и противопоказания. Успешных вам тренировок!

Болит спина и поясница после приседаний

Боли в пояснице и спине – одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний – это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту.

Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.

Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения.

Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

1. Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
2. Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
3. Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
4. Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку – на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя “на глаз” свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно “заламывать” запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие – это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение “ступеньки”, боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Интерпретация результатов

Максимальный момент коленного сустава служит хорошим общим показателем сил сжатия, действующих на колено. Чтобы колено разогнулось, должны сократиться квадрицепсы. При этом мышцы давят на коленную чашечку, прижимая ее к берцовой и бедренной костям. Более того, сокращение квадрицепса вдавливает берцовую кость (tibia) в бедренную (femur), дополнительно сжимая их и сдвигая вперед. При здоровых ПКС этот передний сдвиг не опасен. Однако при регулярном сжатии хрящ позади коленной чашечки и внутри колена со временем изнашивается. И чем больше момент коленного сустава, тем сильнее должны сокращаться квадрицепсы, чтобы разогнуть колени, и тем сильнее они давят на кости.

Есть лишь одно существенное различие между «мужскими» и «женскими» результатами. У мужчин максимальный момент коленного сустава при 85% 1ПМ имеет наибольшее значение при полном приседании и наименьшее – при половинном (рис. 3), в то время как у женщин половинное приседание более рискованно, чем параллельное. Однако в обоих случаях глубокое приседание, при котором пятая точка почти касается земли, вызывает наибольший момент коленного сустава.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы

Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Как держать штангу?

При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.

Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев

Это важно для сохранения равновесия. Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом

Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.

Что лучше: приседания или выпады и почему?

Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

1. Идет проработка всего тела.
2. Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
3. Укрепляются сухожилия и связки.
4. Ускоряется метаболизм.
5. Помощь при похудении.
6. Есть много вариантов.

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества:

1. Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
2. Позвоночник нагружается в меньшей степени.
3. Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
4. Специальные тренажеры и штанги не нужны.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто

От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
• Руки держите на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
• Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
• Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
• Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
• Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
• Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

Миф 2: Нельзя выводить колени за носки

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра

Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.

Миф 3: Совсем нельзя наклоняться

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.