Разбор приседаний Хатфильда (Хэтфилда) с безопасным грифом

Как распланировать «дыхательные подходы»

Пока что это малоизведанная территория. Не существует четкого способа их использования. Многие атлеты включают один «дыхательный» подход на 20 повторений каждую тренировку. При чем для разных упражнений. Лучше всего чередовать части тела в течении недели, чтобы каждая основная группа мышц получила свою долю сверхнагрузки.

Если вы ненормальный, можете выполнять 2 таких сета.

Их можно использовать как для вспомогательных движений, так и для основного упражнения на тренировке. Вот несколько примеров: отжимания на брусьях, обратные отжимания, подтягивания с помощью фитнес-резинки или в гравитроне, подъем гантелей на бицепс и французский жим.

Если вы сможете выполнить 20 раз в любом упражнении, в следующий раз увеличьте вес. Или, как например в отжиманиях от пола, усложните технику выполнения движения.

Успехов

Техника выполнения

Приседания Хатфильда укрепляют мускулатуру ног и связочный аппарат. Сама техника упражнения включает в себя поэтапное выполнение следующих действий:

• Установление штанги на силовую раму на высоту середины груди;
• Взятие руками поперечных упоров снаряда, уперевшись трапецией в мягкую подушку; стопы подставить под оборудование;
• Снятие со стоек штанги посредством силы ног;
• Отхождение назад и перемещение ладони на стойки;
• Расставление стоп на ширине плеч и равномерное распределение веса;
• Плавный вдох и смещение таза ниже коленей;
• Поднятие тела в вертикальное положение во время мощного вдоха;
• Задействование рук для преодоления мертвой точки.

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника

В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• задней поверхности бедер;
• подколенные сухожилия;
• мышцы поясницы, спины, пресса.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка

Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

• формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
• снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
• вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
• уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
• простота техники выполнения;
• развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
• борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
• эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

Воздушные приседания

Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.

Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
• Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
• Весь ваш вес находится на пятках;
• Грудь должна быть поднятой.

Техника выполнения для Air Squat:

• Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
• Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
• В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
• В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Приседания с низким расположением штанги

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно знакомиться с приседанием с низким расположением штанги. В дополнение к способности поднимать больший вес приседание с низко расположенной штангой является отличным упражнением для общего развития, поскольку оно нагружает ягодичные мышцы и спину в большей степени, чем приседания, когда вес штанги находится на плечах.

Приседания с низко расположенным грифом задает такое положение атлету, которое позволяет ему использовать как можно больше крупных групп мышц тела. Большее количество работающих мышц приводит к увеличению силы и возможности взять больший вес.

Выполнение приседания с низким расположением штанги

Как видно на картинке выше, гриф расположен намного ниже, чем в приседании в предыдущих примерах. Плечи втягиваются, что приводит к тому, что задняя дельта создает полку для штанги, на которой она возлегает. Общие черты и исполнение похожи на работу с высоко расположенным грифом штанги, но главным отличием являются рабочие мышечные группы, которые дают прибавку к силе. Бедра и вся спина играют большую роль в поднятии веса. Квадрицепсы также должны усердно работать, но уже не играют такой доминирующей роли.

Приседание с низким расположением штанги на плечах – это прежде всего упражнение для бедер. Приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы и ягодичные мышцы являются основными двигателями, за которыми следуют четырехглавые и спина. Мнение спортсменов и их тренеров заключается в том, что приседания с низким расположением грифа распределяют вес намного эффективнее, таким образом, оставляя суставы живыми, а атлета – без преждевременных травм.

Движение колена вперед меньше, четырехглавые мышцы бедра не изолированы в той же степени, что в приседаниях с высоко расположенной перекладиной. Нагрузки на коленный сустав также значительно меньше.

Биомеханика приседания

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В приседании с низко расположенным грифом огромную роль играет устойчивость атлета, работа мышц кора. Увеличенный угол наклона вперед или назад означает, что нисходящая сила от штанги на туловище будет больше, чем в приседании на высокой штанге, таким образом, приводя к увеличению вероятности падения вперед и вниз.

Биомеханика приседания

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко)

Чтобы противостоять этой проблеме, нужно поддерживать положение корпусом, напрягая большую часть крупных мышечных групп, поддерживать расположение в пространстве ягодичными мышцами и спиной. Только одновременно и сообща работая, тело сможет остаться в заданном положении, что только на руку атлету, с какой стороны ни посмотри. Это давление вперед также является одной из причин, почему ягодичные мышцы активируются в большей степени во время приседаний на низкой штанге.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

1. Прокачка мелких мышц рук.
2. Нагрузка распределяется дозировано.
3. Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

1. Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
2. Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Гриф Хэтфилда для приседаний ST 2416 (Safety Squat Bar) 2,2 м

Как оформить заказ на сайте

1. Добавьте понравившиеся товары из каталога в корзину
2. Для оформления заказа необходимо указать свое имя, адрес эл. почты и телефон — с вами свяжется оператор для уточнения параметров заказа.

Как оплатить заказ

Банковский перевод на счет нашей организации, банковские карты, платежные системы (до 15 000 рублей).

Все операции с банковскими картами проводятся в соответствии с требованиями VISA International, MasterCard Worldwide.

Безопасность платежей гарантируется использованием SSL протокола для передачи конфиденциальной информации.

Как получить свой заказ

Мы доставляем ваш заказ в любой город России через траспортные компании или Почтой России (доставка осущетсвляется только при заказе от 10 000 рублей, после оплаты заказа удобным для Вас способом).

В Москве, Московской и Владимирской области Вы можете выбрать доставку курьером (доставка курьером осущетсвляется только при заказе от 10 000 рублей или получить заказ в пункте самовывоза.

В большинство центральных регионов России доставка осуществляетcя в течение 1-7 рабочих дней.

Как получить скидку

При сумме заказа от 20 000 рублей возможно рассмотрение скидки от 3 до 10 % (в зависимости от группы и вида товаров).

Для оптовых клиентов при сумме заказа от 30 000 рублей скидки от 3 до 20 % (в зависимости от суммы закупки, группы и вида товаров).

Как осуществить возврат или обмен товара

Заказанный товар всегда можно вернуть с торговым представителем до оплаты товара или после при условии сохранения его потребительских свойств и товарного вида.

Возврат товара надлежащего качества, если он не подходит по размеру, цвету или любой другой причине, производится на основании заявления на возврат, которое необходимо подать в течение 14 дней с момента покупки товара, не считая дня покупки.

Если заказ был оплачен по безналичному расчёту, то получить денежные средства за возвращенный товар Вы сможете также по безналичному расчёту: деньги возвращаются на расчетный счет или банковскую карту. Ориентировочные сроки поступления денежных средств составляют 3-5 банковских дней.

Обращаем ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления

Для получения подробной информации о наличии и стоимости указанных товаров и (или) услуг, пожалуйста, обращайтесь к менеджеру сайта с помощью специальной формы связи или по телефонам, +7, +7 (49232) 3-10-05

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

История упражнения

Фредерик Хатфильд появился на свет 21 октября 1942 года в провинциальном городке Вильямстауне штата Массачусетс. Воспитывался будущий спортсмен в одном из приютов Коннектикута. Все школьные годы мальчик посвятил игре в футбол, баскетбол и легкой атлетике.

В 1964 году Фредерик стал студентом Государственного Университета Южного Коннектикута. Парень вел активную студенческую жизнь: несколько лет подряд принимал участие в Национальном Чемпионате по гимнастике, избирался капитаном сборной команды и занимал должность президента Национального студенческого спортивного братства.

В 1969 году восходящая звезда получила степень бакалавра. Затем мужчина продолжил вести научную деятельность, и в скором времени стал профессором Ньюарк Стэйт и Боуи Стэйт Колледжей. После сногсшибательной научной карьеры, мужчина увлекся бизнесом, в чем также возымел успех.

Но всемирную известность спортсмен обрел благодаря абсолютному рекорду в пауэрлифтинге. Мужчине удалось совершить приседание со штангой в 460 кг

После своего подвига Хатфильд стал невероятно популярен в качестве консультанта и тренера. Но на одной из тренировок мужчина серьезно травмировал плечевой сустав. Какие-либо физические нагрузки оказались под запретом, но тяга к любимому делу привела Фредерика к новому открытию — грифу для безопасных тренировок.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Особенности упражнения

Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.

Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Гриф Хэтфилда для приседаний ST 2416 (Safety Squat Bar) 2,2 м

Как оформить заказ на сайте

1. Добавьте понравившиеся товары из каталога в корзину
2. Для оформления заказа необходимо указать свое имя, адрес эл. почты и телефон — с вами свяжется оператор для уточнения параметров заказа.

Как оплатить заказ

Банковский перевод на счет нашей организации, банковские карты, платежные системы (до 15 000 рублей).

Все операции с банковскими картами проводятся в соответствии с требованиями VISA International, MasterCard Worldwide.

Безопасность платежей гарантируется использованием SSL протокола для передачи конфиденциальной информации.

Как получить свой заказ

Мы доставляем ваш заказ в любой город России через траспортные компании или Почтой России (доставка осущетсвляется только при заказе от 10 000 рублей, после оплаты заказа удобным для Вас способом).

В Москве, Московской и Владимирской области Вы можете выбрать доставку курьером (доставка курьером осущетсвляется только при заказе от 10 000 рублей или получить заказ в пункте самовывоза.

В большинство центральных регионов России доставка осуществляетcя в течение 1-7 рабочих дней.

Как получить скидку

При сумме заказа от 20 000 рублей возможно рассмотрение скидки от 3 до 10 % (в зависимости от группы и вида товаров).

Для оптовых клиентов при сумме заказа от 30 000 рублей скидки от 3 до 20 % (в зависимости от суммы закупки, группы и вида товаров).

Как осуществить возврат или обмен товара

Заказанный товар всегда можно вернуть с торговым представителем до оплаты товара или после при условии сохранения его потребительских свойств и товарного вида.

Возврат товара надлежащего качества, если он не подходит по размеру, цвету или любой другой причине, производится на основании заявления на возврат, которое необходимо подать в течение 14 дней с момента покупки товара, не считая дня покупки.

Если заказ был оплачен по безналичному расчёту, то получить денежные средства за возвращенный товар Вы сможете также по безналичному расчёту: деньги возвращаются на расчетный счет или банковскую карту. Ориентировочные сроки поступления денежных средств составляют 3-5 банковских дней.

Обращаем ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления

Для получения подробной информации о наличии и стоимости указанных товаров и (или) услуг, пожалуйста, обращайтесь к менеджеру сайта с помощью специальной формы связи или по телефонам, +7, +7 (49232) 3-10-05

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
5. Уменьшить поясничную нагрузку.
6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.