Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?
Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.
Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.
Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.
Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.
При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем
Способы прогрессии нагрузок
Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:
- увеличивать рабочие веса в упражнениях;
- увеличить число повторов;
- увеличив число подходов;
- сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
- увеличить объем тренировки.
Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.
Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц
Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.
Если обобщить:
- локти разведены в стороны — акцент на грудь
- локти под углом 45 градусов — максимальная сила
- локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс
Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.
Ширина хвата
Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.
Как увеличивать рабочие веса в упражнениях
Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).
Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.
Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.
Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?
Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.
Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.
Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).
Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.
Всё записываем в тренировочный дневник.
Вывод: увеличиваем количество повторений со своим рабочим весом, всё записывая в тренировочный дневник.
Но до какого момента увеличивать повторения?
Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.
Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.
Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.
Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.
Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.
Это называется линейной прогрессией нагрузки!
Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.
Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.
Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.
Вывод: После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.
Принципы силового тренинга
Силовой тренинг в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и кроссфите – это очень разные виды силового тренинга, имеют очень разные цели и поэтому строятся на разных принципах.
Цель тяжелой атлетики – поднять штангу высоко один раз. В этом виде спорта сила проявляется с максимальным весом и максимальной амплитудой, поэтому требует самого большого сосредоточения, мобилизации и координации. Говоря простым языком, требует силы и ловкости.
Пауэрлифтинг не требует сложной координации, но требует большой силы на небольшой амплитуде.
Кроссфит – требует и силы, и ловкости, но в с небольшой интенсивностью от повторного максимума. Повторный максимум у кроссфитеров невысок, но они могут долго «крутить ворот колодца» – поднимать не очень тяжелую для них штангу в разных амплитудах: больших и маленьких. Кроссфитеры выносливы в трудах.
Больше всего разнообразия принципов силового тренинга в бодибилдинге, и все они основаны не на цели поднять штангу, а не цели нарастить мышцы. А для этого мышцы нужно утомить.
Именно утомление – друг бодибилдера и враг штангиста, пауэрлифтира и кроссфитера.
Цель моих тренировок – это создавать из клиентов, пострадавших от сидячего образа жизни, богов и богинь эстетики, а не монстров силы или функционала. Поэтому я применяю принципы силового тренинга украденные из бодибилдинга, а не тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или кроссфита.
Положительные стороны кроссфита
Четкие инструкции тренера
Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля)
Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса
Базовые упражнения
Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).
Очень тяжелые нагрузки
Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита. Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске. Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.
CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес
В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание). Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.
Повышение нагрузки на аэробных фитнес-тренировках
К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.
Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, — частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.
Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время — 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.
Силовые тренировки и количество повторений
На сегодняшний день доминирует мнение, что оптимальным количеством повторений для гипертрофии мышц является диапазон 6-12 повторений.
Мне кажется, что такое мнение сформировалось у людей в результате их индивидуального опыта и поверхностных наблюдений.
Новички начинают тренировки с обычных отжиманий и подтягиваний. Неподготовленные люди быстро прогрессируют в силе и заметно увеличивают мышечную массу – до одного килограмма в неделю.
Затем наступает момент, когда не совсем новичок делает по 12 подтягиваний в подходе и замечает, что мышцы растут уже не так заметно.
Далее у атлета два пути развития: идти в тренажерный зал и тренироваться с отягощениями весом больше массы своего тела, сохраняя диапазон 6-12 повторов или продолжать наращивать число повторов со своим весом.
В конечном счете человек часто увлекается пауэрлифтингом с диапазоном 1-4 повтора в подходе или ставит рекорды в подтягиваниях с диапазоном до 50 повторов в подходе.
Есть и те, кто увлекаются бодибилдингом и сохраняют диапазон повторений в рамках 6-12 повторов.
После начального бурного роста мышц – активации мышечного потенциала, у любого человека наступает период, когда мышцы растут на толщину папиросной бумаги: в первый год старательных тренировок нарастает 10 кг мышц, во второй – 5 кг, в третий – 2 кг.
Такой прирост мышц наблюдается и у пауэрлифтеров, и у любителей турников и у натуральных бодибилдеров.
Однако среди бодибилдеров анаболики продают чаще, чем среди пауэрлифтеров или турникменов. Торговля эта незаметная для глаз большинства людей и сами атлеты не любят говорить о ней.
Из-за того, что бодибилдеры чаще покупают анаболики, их мышцы в среднем растут в 10 раз быстрее, чем у пауэрлифтеров и турникменов.
Я имею ввиду среднюю статистику: на 10 спортсменов у бодибилдеров будет 9 быстро растущих, а у турникменов или пауэрлифтров только 2 человека.
Отсюда диванные аналитики силовых тренировок делают вывод, что диапазон 6-12 повторений лучше растит мышцы, а другие крайние диапазоны повторов развивают только силу и силовую-выносливость.
Но все эти очевидные наблюдения портит скрытая статистика сделок купли-продажи анаболиков в разных видах спорта.
Если вы внимательно посмотрите на натурального бодибилдера, натурального пауэрлифтера и натурального турникмена, то с удивлением для себя обнаружите, что разные диапазоны повторов в силовых тренировках приводят к одинаковому результату.
Если турник и штанга дают одинаковую гипертрофию, то менее хлопотно наращивать мышцы не выходя из дома или со двора.
Особенности легкой тренировки
- Легкие веса (50-60% от привычных).
- Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
- Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
- Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.
Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)
1. Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Тяга горизонтального блока Опять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Тяга горизонтального блока 6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Жим гантелей сидя 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Тяга гантелей к подбородку 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6. Разведения гантелей стоя Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
Вторник (легкая тренировка груди и рук)
1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Подъемы гантелей на бицепс 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растягивание мышечной фасции
6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Четверг (легкая тренировка ног)
1. Подъемы на носки стоя 1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
3. Становая тяга на прямых ногах 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более
Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме
Данная программа проверена, и работает на 100%.
Растягивание мышечной фасции
Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.
Растягивание можно производить двумя способами:
- Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
- Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)
Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.
Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:
- 1 неделя – сложная тренировка
- 2 неделя – легкая тренировка
- 3 неделя – сложная тренировка
- 4 неделя – легкая тренировка
И т.д.
С чего начать новичкам
Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.
С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.
Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.
В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.
Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.
Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.
Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.
К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.
Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.
