Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Спортивное питание для развития мышечной ткани
Чтобы нарастить мускулатуру, вам придется хорошо питаться (намного лучше, чем обычно), и выполнять регулярные упражнения с отягощениями. От вашей генетики и возраста будут зависеть сила и размер наращенных мышц. Это же относится и ко времени, которое при наращивании мускулатуры вам понадобится.
Человек любого возраста сможет наращивать мышцы с помощью бодибилдинга и увеличивать их силу. Залогом эффективного наращивания мышц станет правильное питание.
Переедать вредно для здоровья, и вам об этом известно, если имеется лишний вес. В самом начале вам нужно прийти в хорошую физическую форму.
Когда вы начинаете усиленно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, увы, также «наращивается» и жир. Например, вы худощавый мужчина, имеющий рост примерно 180 сантиметров и вес 70 килограммов. Вы захотели слегка «подкачаться», нарастить мышцы и в итоге, когда достигнете цели, убрать лишний жир.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2570, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Основные правила питания бодибилдера
Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, подразумевает соблюдение спортсменом нескольких правил. Все они направлены на набор мышечной массы и придание мышцам рельефности, при этом принятие пищи в обязательном порядке должно сочетаться с проведением силовых тренировок, употреблением особых пищевых добавок, а также с правильно организованным отдыхом между тренировками.
Что же касается непосредственно самой диеты, то базируется она на соблюдении следующих несложных правил:
- Соблюдение баланса калорий. Например, по существующему правилу в организм спортсмена должно поступать примерно на 20% калорий больше, чем необходимо человеку, спортом не занимающемуся. В среднем для того, чтобы у бодибилдера росла мышечная масса, необходимо потреблять ежедневно наряду с тренировками примерно 3000 калорий.
- Соблюдение соотношения белков жиров и углеводов в пище. Правильным считается следующая пропорция: 20% жиров, столько же белков, и 60% углеводов. В том случае, когда диета человека, занимающегося таким видом спорта, как бодибилдинг, не соответствует схеме 20/20/60, у него не может начать набираться мышечная масса.
- Соблюдение баланса набора жировой и мышечной массы путём употребления тех или иных продуктов.
- Учёт физических возможностей, а также вкусовых предпочтений спортсмена.
- Питание дробное – 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне, а также активизирует обмен веществ.
- Плотное питание после тренировки.
- Потребление нужного количества белков, которые являются строительным материалом для мышц из расчёта 2 г белков на 1 кг веса спортсмена.
Белки — основа для мышц
Данные правила необходимо соблюдать и тогда, когда вы практикуете бодибилдинг без диеты, так как в противном случае вы не сможете добиться каких-либо серьёзных результатов в этом виде спорта. Если же вы решили придерживаться какой-либо диеты, то в обязательном случае посоветуйтесь с врачом-диетологом, чтобы он посоветовал вам оптимальную, учитывающую перечисленные правила.
Если вы будете придерживаться правильной диеты, вы сможете добиться высоких результатов в спорте, а также грамотно выстроить свою фигуру. Ошибки в диете чреваты дефектами внешнего вида, например, отсутствием мышечной массы в некоторых местах или, наоборот, избытком её в тех же самых бицепсах.
Для каждой диеты устанавливается план с указанием необходимых продуктов и блюд
Cоветы новичку в тренажерном зале
Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.
Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)
На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.
Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.
Следите за техникой выполнения упражнений
Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.
За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.
Начинающий выполняет жим штанги лежа
Увеличьте калорийность питания
Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.
Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.
Восстановление организма — превыше всего
Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.
Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:
- спите 8-10 часов
- регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
- запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
- меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
- избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.
Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.
Мало – жира и сахара, много – белков
Этап сжигания жира характеризуется нежирным питанием. Основной упор должен быть сделан на потребление белков – это нужно, чтобы сохранились мышцы. К примеру, если при формирования рельефа мускулов вы потребляли белковую пищу из расчета 1 грамм белка на 2,2 килограмма массы тела, вы должны продолжать питание по этой схеме, но нужно ограничить потребление в рационе жиров и углеводов — сахар, сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Одновременно организм поддержите антиоксидантами. В этом помогут свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.
Эта схема питания выглядит приблизительно таким образом:
Основные принципы диетического питания
Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .
Дробное питание по режиму
Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.
Калорийная пища
Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.
kninwong — depositphotos.com. Содержание клетчатки на 100 г продукта
Роль углеводов и жиров
Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.
Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.
Правильное чередование физических нагрузок и отдыха
Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.
Питание перед и после тренировок
Голод – враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.
После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант – белково-углеводный коктейль.
ibrak — depositphotos.com
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
Рацион на 5 дней
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Предсоревновательная диета
Перед соревнованием соблюдайте особую диету. Самое главное — установить правильные сроки начала этой диеты, чтобы ожидаемый результат появился вовремя. Если за диету взяться за несколько дней до соревнований в надежде на достижение результата и проводить напряженные тренировки, это может привести к тяжелым последствиям.
Предсоревновательную диету начинайте плавно и не спеша. Красивого рельефного показателя нужно добиваться за 12-14 недель, но не позже.
Главным источником отсчета станет средний показатель употребляемых калорий. Для его подсчета нужно сложить число употребленных калорий за 5 дней и разделить на 5.
Например: употребленных калорий 4 000. Чтобы сжигать жиры, поступление калорий за сутки уменьшайте. Неизменным остается количество белков на килограмм веса (примерно 3 грамма). Поступающие жиры сделать минимальными.
Жиры, поступающие с бутербродами, жареным мясом; салатами, заправленными растительным маслом; с пирожными; жирными сортами колбас, исключить. В составе продуктов контролируйте наличие жира. Основную часть блюд приготавливайте в пароварке или варите.
Уменьшая углеводы, вы сокращайте общую калорийность рациона. Вначале уменьшается на 500 калорий. Энергоемкость 7 000 калорий составляет 1 кг подкожного жира. За неделю для того чтобы дополнить недостачу калорий в организме, вы потратите 3 500 жировых калорий. При этом снизится 0,5 килограмма веса. Такой способ дает четкое направление для контроля калорий. Если вы определили, что произошло больше полкило сброс веса. Делаем вывод, что сокращение калорий углеводов больше чем нужно. Тогда будет теряться мышечная масса. Если произошло меньше сброс веса, то еще больше уменьшить количество углеводов.
Чтобы не происходило падение накопленной массы, вместо того, чтобы вводить двухчасовые силовые тренировки, желательно проводить аэробику. Через день проводите 20 минут занятий аэробикой. Постепенно продлите до 30 минут и занимайтесь каждый день в утренние часы, натощак. Периодически контролируйте вес.
Если не теряете в весе, можно убавить калорийность питания еще на 500 калорий. Во время аэробики теряемые калории, определяемые по счетчику, должны быть 500 и более за одно занятие. В неделю вы должны сбросить один килограмм. Если сбавление веса больше чем нужно, калорийность питания поднять, а занятия аэробикой убавить.
За 14 дней до проведения соревнования вы должны избавиться от жира. Это хороший результат. Будем считать, что первая стадия пройдена. Далее уменьшите занятия аэробикой, добавить калории несколько сотен. В таком режиме продолжать дальше
Если все идет по плану, силы возрастают, а в связи с этим можно уделять внимание тренингу больше
За 7 дней до соревнования начинайте избавляться от воды в организме. Очень мало углеводов употребляйте в течение трех дней, в тоже время повысьте удельный вес белков и жиров (отношение веса к объему). Следовательно, пищевая ценность останется неизменной. Тренировочная программа меняется: много подходов и много повторений. Целью является полное опустошение запасов гликогена.
Осталось 3 дня до турнира. Поднимаются углеводы. За это время их количество в рационе питания от стартового показателя будет составлять примерно пятьдесят процентов. За 3 дня их скачок должен быть сто пятьдесят процентов. Не забудьте сбавить потребление натрия. Под натрием подразумевается не только соль. В обыкновенной воде присутствует соль. Поэтому приобретите в аптеке дистиллированную воду, в ней нет солей. На дистиллированной воде придется готовить пищу и пить.
Советы фитнес-инструкторов
Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.
Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.
Составляем базовый рацион бодибилдера
Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.
Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.
Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.
Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:
- Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
- Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.
Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.
Меню для силовых показателей
- До завтрака. За 15 минут до приема пищи — 1 стакан воды.
- Завтрак. Молочная каша из любых круп, печенье лучше песочное.
- 2-й завтрак. Запеченный картофель, свинина на пару или отварная, овощи.
- Обед. Сварите любой постный борщ, отварить мясо и макароны (твердые сорта), сок томатный.
- Полдник. Отварной рис (грубый помол), морская рыба, салат из морской капусты.
- Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.
В качестве спортивного питания: протеиновые смеси (быстрые и казеиновые протеины), креатин и L-carnitin, аминокислоты, глютамин и BCAA, можно добавить комплексные витамины.
