Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

• Лежа
• Сидя
• На четвереньках
• Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

• Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
• Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
• Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
• Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
• Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
• Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
• Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
• Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов

Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

• Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
• Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
• Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

• Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
• Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
• Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
• Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
• Улучшается гормональный фон
• Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
• При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
• Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
• Выравнивается осанка

Заблуждение, из-за которого ваш живот никогда не будет плоским — Om Activ

Многие ошибочно полагают, что, закачивая пресс бесконечными скручиваниями и делая безумное количество подъёмов ног, можно сделать живот плоским. Обычный результат такого ярого стремления – появления напряжения в пояснице, сохранение эффекта выпяченного живота, расширение талии и лишь небольшой рельеф. Давайте разбираться.

Анатомия прямой мышцы живота

Прямая мышца живота — это длинная мышца с продольными волокнами, которая начинается у мечевидного отростка и рёберных хрящей и прикрепляется к лобковому гребню и лобковому симфизу. Она разделяется на две половины белой линией живота, специальной соединительной тканью. Если отсутствует жировая прослойка, то начинают проявляться долгожданные кубики, которые образуются из-за врезания сухожилий в прямую мышцу.Прямая мышца всегда сокращается полностью. Поэтому фраза «качаем верхний пресс» не несёт никакого смысла. Нижняя часть пресса обычно отстаёт в развитии от верхней по двум причинам:

● В нижней части пресса находится меньше нервных окончаний, из-за чего сокращение происходит менее интенсивно. ● У женщин в нижней части живота скапливается жир на генетическом уровне.

Функция прямой мышцы – сгибание позвоночника, то есть приближение верхней части туловища к тазу или, наоборот, таза к верхней части туловища. Поэтому работа над прямой мышцей малоэффективна для создания плоского живота.

Да, скручивания можно выполнять. Именно они увеличивают объём поперечной мышцы и немного усиливают локальное жиросжигание, что приводит к проявлению кубиков. Но, во-первых, скручивания нужно выполнять без ошибок. Во-вторых, они никак не влияют на эффект выпяченного живота.

Ошибка №1. Чрезмерный подъём во время скручиваний

Во время скручиваний, лёжа на спине, прямая мышца пресса доминирует до тех пор, пока вы поднимаете лишь верхнюю часть спины. Как только вы начинаете приподнимать задние рёбра, середину спины и поясницу, включается группа сгибателей бедра и поясничная мышца.

Правильно

Ошибка №2. Прижимание поясницы к полу во время подъемов ног

Большинство тренирующихся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад, прижимая поясницу к полу. Технически это остаётся «подъёмом ног», но в такой позиции движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер. Это увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, нагружает поясничную мышцу и слабо затрагивает мышцы пресса.

Правильно

Ошибка №3. Чрезмерное Отрывание поясницы по время опускания ног

Когда вы опускаете ноги, поясница отрывается от пола и становится выше ее нейтрального положения. Нейтральное положение — подвздошные и лобковая кости параллельны поверхности, на которой вы лежите. Это движение перегружает сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы, что убьёт спину быстрее, чем талия станет тонкой.

Правильно

Правильно

Переоценка важности скручиваний – основное заблуждение в погоне за плоским животом. Недостатки скручиваний:

Недостатки скручиваний:

Недостатки скручиваний:

● активно вовлекают поясницу и подвздошно-поясничные мышцы, которые крепятся к 12-му грудному позвонку, а также к каждому из 5 поясничных позвонков, проходя далее через брюшную полость и таз, закрепляясь, в итоге, к верхней части бедренной кости,

● создают компрессию всех поясничных позвонков,

● не влияют на объём талии и плоскость живота.

Плоский живот – это работа над поперечной мышцей живота!

Анатомия поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – это самый глубокий мышечный слой брюшного пресса. Она опоясывает всю зону между рёбрами и тазом, от позвоночника к «белой линии» живота.

Если бы на скелете не было ни одной мышцы, кроме поперечной мышца живота, то тело не смогло бы сделать ни одного движения. Всё, что происходит с её сокращением и расслаблением – уменьшение объёма талии и его возвращение в норму.

Поперечная мышца не выполняет движения костей. Её функция – стабилизация!

Волокна поперечной мышцы направлены «горизонтально». Сокращаясь, эта мышца сжимается кольцом вокруг талии. То есть, укрепляя поперечную мышцу, мы делаем талию тонкой, живот перестаёт висеть!

Это была информация к размышлению. Чтобы понять, как сохранить здоровье позвоночника, сделав при этом талию узкой, а живот плоским, читайте следующую статью!

(10687) comments powered by HyperComments

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

5. Дыхание “кузнечных мехов”

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию. Повторяйте 3-й шаг несколько раз

Вернитесь к началу и повторите шаг 1

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.