Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.
Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Частота тренировки
Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.
При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.
Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.
Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы
Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:
Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).
Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).
Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.
Откажитесь от фастфуда.
Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).
Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой
Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.
Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT — питание”.
Как накачаться быстро
Желание иметь красивый рельеф тела помогает достичь результатов, но кроме цели важно упорство, терпение и решительность. Начинающими атлетами довольно часто совершаются ошибки
Например, в тренировочную программу включаются только кардиотренировки, или только силовые нагрузки, или правильное питание. Подход при накачивании мышц не должен быть односторонним, без работы во всех направлениях нужного эффекта не достичь.
Часовые тренировки в спортзале также малоэффективные для накачивания мышечной мускулатуры. К тому же первые результаты можно получить без посещения фитнес-центра.
Как правильно качать мышцы женщине, ведь важно непросто увеличить объемы, а добавить мышцам четкой выраженности? Благодаря рельефу тело выглядит лучше и привлекательнее, но чтобы прокачать нужно выбрать довольно результативный способ. Например, грудина лучше прорабатывается гантелями
Мужчине мускулы лучше накачивать на турнике.
Новичкам сложно найти действительно работающий метод, чтобы подкачать мышцы, поэтому многие пытаются питаться спортивными добавками, выполнять необдуманные программы упражнения, садиться на неправильные диеты. Драгоценное время расходуется впустую, но секрет быстрой накачки находится на самом деле на виду.
Занимайтесь в обратном порядке
Знаете самый простой способ обновить тренировочную программу? Попробуйте выполнять упражнения в обратном порядке. Вы по-прежнему должны начинать с основательной разминки, но сразу по ее окончании вы переходите к упражнению, которое до этого выполняли последним. Вы будете удивлены, насколько вы стали сильнее в этом упражнении, ведь вы выполняете его не на фоне усталости и можете поднимать больший вес с большим числом повторений.
Естественно, когда вы доберетесь до упражнения, которое до этого выполняли первым, вы не сможете взять тяжелый вес или выполнить привычное количество повторений. Так вы проработаете целевую группу способом, к которому она не привыкла, что является прекрасным приемом для форсирования мышечного роста.
Основы питания для начинающих атлетов
Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.
Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:
- Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
- Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
- Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
- Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
- Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
- Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
- За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
- В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
- Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
- Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
- Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
- Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.
Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта
- 1. Общие рекомендации
- 2. Пример программы
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.
Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами
Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.
Понедельник:
- 1. База (жим лежа)
- 2. Подсобка на трицепс
- 3. Подсобка на бицепс
- 4. Подсобка на плечи
Среда:
- 1. База (Становая тяга)
- 2. Подсобка на широчайшие
- 3. Подсобка на поясницу
- 4. Подсобка на трапеции
Пятница:
- 1. База (приседания)
- 2. Подсобка на квадрицепсы
- 3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.
В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Вниз по стойке с гантелями
Дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа с последующим продолжением с меньшим весом) являются прекрасным способом вызвать глубокую мышечную стимуляцию в последнем подходе к конкретному упражнению. Этот принцип особенно полезен при подготовке к соревнованиям бодибилдеров, которые стремятся сжечь несколько экстра калорий. Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы.
Например, если вы выполняете сгибания на бицепс с 20-кг гантелями, завершите подход, верните гантели на стойку и сразу же возьмите в руки 18-кг снаряды. Выполните столько повторов, сколько вам по силам, после чего замените снаряд 16-кг гантелями и так далее.
Продолжайте выполнять столько повторений, сколько можете – их может быть совсем немного – пока не доберетесь до 8-кг снарядов, и вы поймете, что легкий вес еще никогда не казался вам таким тяжелым!
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут
Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит
Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука
При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц
Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…
Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.
Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.
Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.
Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.
В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.
Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.
Поясню на примере.Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см
далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Заключение
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.
