Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Включение в программу
Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.
Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;
Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.
Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.
Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.
Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы
Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Laf6pkxRykg
Полезные советы
Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:
- Удерживайте мышцы кора в повышенном напряжении. Действие обеспечит поддержание корпуса тела в стабильном положении, избежав раскачиваний на турнике. По той же причине не допускайте вспомогательных махов нижними конечностями.
- Более целесообразно сделать несколько медленных, плавных повторов упражнения, соблюдая правильную технику, нежели выполнить целую серию рывков. Резкие движения не только вызывают снижение качества прокачки мускулатуры, но также существенно повышают риск случайного травматизма.
- Когда выполнение десятка подтягиваний обратным хватом с соблюдением правильной техники больше не будет составлять труда, переходите к занятиям с отягощением. Закрепление груза на атлетическом поясе позволит не останавливаться на достигнутом прогрессе.
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».
Рассказать
Как накачать мышцы бицепса на турнике
Для накачки мышц бицепса, большой мышцы плеча, существует ряд подтягиваний, начинающихся с исходного положения называемого висом, при котором немного прогибается спина, а ноги подтянуты в коленях и скрещены. При этом используются следующие техники подтягивания:
- выполнение супенированного узкого хвата, когда кисти рук, обнимающие перекладину, почти (или) соприкасаются, предоставляя ширине плеч опуститься для отвода назад, а лопатки при этом сводят вместе, чтобы при подтягивании нижняя часть отдела груди касалась перекладины, а подбородок устремился вверх выше турника;
- выполнение супенированного среднего хвата характеризуется одинаковым расстоянием рук и ширины плеч (может быть чуточку шире) и подобно узкому хвату, но касание перекладины в этом случае происходит не нижним, а верхним отделом грудной клетки;
- выполнение частичного подтягивания супенированного среднего хвата, где требуется не максимальное, а срединное подтягивание своего торса (середина амплитуды), в котором надо сильно приблизить ключицы к турнику, согнув предплечья и зафиксировав свое туловище.
Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз
Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить, чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями
Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:
- Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
- Спускаться также через подставку.
- Исключить раскачку.
- Движения плавные без рывков.
В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.
- Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
- Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
- Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
- На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
- Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
- На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.
Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.
- Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
- Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
- Встаньте на скамью, примите исходное положение.
Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.
Упражнения для трицепса
Привлекательность торса, в первую очередь, зависит от правильно прокачанных трехглавых мышц плечевого пояса, носящих название трицепсы. Вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях волнует всех новичков и, как известно, чтобы понравиться девчонкам, а также же вызвать зависть у своих сверстников, над трицепсом потребуется хорошенько поработать, а потом, не забывать поддерживать его в надлежащей форме.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Итак, начали! Твоей главной задачей в домашней тренировке должна стать эффективная проработка трёхглавых мышц плеча, и начинать её нужно с так называемой супинации и с поочередного выпрямления рук. На первый взгляд выполнение упражнения выглядит несложно, однако тебе следует прочувствовать, как растягиваются и напрягаются твои мышцы. Нужно мыслями как бы изолировать трицепс, и работать только им. В этот момент не следует думать, как накачать трицепс, и как он будет выглядеть, для этого есть другое упражнение – позирование.
Ключ к успеху
Ключом к успеху в домашних тренировках является регулярность и цикличность выполнения всех упражнений, о которых подробнее чуть ниже. Регулярность подразумевает выполнение упражнения для трицепса ежедневно, с постоянным увеличением интенсивности нагрузок, а цикличность – от трёх до бесконечности подходов. При этом тебе необходимо строго соблюдать режим дня с увеличением ночного сна до 8 часов, а также режима правильного питания, и никаких вредных привычек, за которые тебя вечно пилят «родаки».
Правильное питание
Отличных результатов тебе поможет добиться безалкогольный рацион питания, богатый белками. Придётся отказаться от сладкой газировки, энергетиков, кондитерских изделий и остальных детских «ништяков». Правильное питание должно стать частью твоего здорового образа жизни, а не необходимостью на период, пока ты горишь желанием обзавестись красивым торсом. Кстати, стоит отметить, что прокаченные, плечи (безусловно, не такие, как у парней) станут настоящим украшением любой женской фигуры, поэтому девушкам тоже будет полезно узнать о комплексе упражнений для красивых плеч.
Цель поставлена, начинаем тренировки
Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.
Итак, в основе каждой тренировки лежит:
- правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
- отсутствие слишком большого веса;
- регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
- полноценное питание.
Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.
Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки
Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение
- Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.
- Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.
Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится
Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники
Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.
Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.
В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:
- Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
- Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
- Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.
Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.
Включение в программу
Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.
Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;
Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.
Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.
Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.
Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы
Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Laf6pkxRykg
Какой хват выбрать: узкий или широкий
Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.
Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.
При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.
В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч
При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес
Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется
При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек
По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям
Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно
Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Противопоказания и меры предосторожности
Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий
Осторожность нужна при остеохондрозе
Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения
Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:
- Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
- Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
- Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
- Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.
Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:
- Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
- Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
- Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
- В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
- Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
- При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
- Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
- Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
- В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
- Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
- Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
- Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
- Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.
Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения
Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.
Особенности эпоксидного Супер хвата
Основанная в начале 90-ых годов прошлого столетия молодыми петербуржскими химиками компания Новбытхим является одним из крупнейших производителей бытовой химии и лакокрасочных материалов. Клей эпоксидный производства Новбытхим хват Супер один из самых удачных продуктов, пользующийся огромным спросом.
Клей эпоксидный
Отличительная характеристика клея Супер хват:
- Содержит два равнокомпонентных вещества, различающихся по цвету. Белый отвердитель и бордовую смолу;
- Выдерживает температуру до 150С;
- Имеет меньшую токсичность по сравнению с другими клеевыми составами;
- Не усаживается;
- Может использоваться как материал для шпатлевки и герметик;
- Используется как в промышленных, так и бытовых целях;
- Можно использовать после заморозки. Для этого необходимо оставить тюбики на сутки при комнатной температуре.
- В отличие от других эпоксидок способен намертво соединить между собой: сплавы различных металлов, керамику, пластик, стекло и фарфор, облицовочную плитку, древесину.
