Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Плюсы упражнения

  • Значительное развитие мышц.
  • Увеличение силовых качеств.
  • Тщательная проработка нижней части спины.
  • Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
  • Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата

При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Виды подтягиваний на турнике

Благодаря многочисленным вариациям выполнения данного упражнения, у спортсменов появляется возможность тренировать соответствующие целевые мускулы. В зависимости от изменения досягаемости, задействуется очень широкий диапазон мышц.

Австралийские подтягивания

Понадобится невысокий турник (если вы занимаетесь дома, просто перевесьте его пониже на какое-то время) и паралетсы для калистеники (пригодятся и для подтягиваний, и для базовых упражнений с весом или отжиманий на брусьях).

Схватитесь за перекладину, используя прямой хват и расположив руки на ширине плеч, подтяните тело в ровную струнку. Поднимитесь на уровень касания турника грудью, опуститесь в обратное положение, повторите упражнение ещё несколько раз.

Австралийские подтягивания с кольцами

В этом варианте выполнять упражнение становится несколько сложнее за счёт нестабильного положения.

Вытянитесь в линию, захватите руками кольца. Постарайтесь как можно ближе подтянуться к кольцам, вернитесь в первоначальное состояние. Держите тело в постоянном напряжении, вытянитесь и проследите за тем, чтобы таз оставался в правильной позиции.

Эксцентрические

Запрыгните на турник и с помощью инерции прыжка подтянитесь, ненадолго задержавшись чуть выше перекладины. Опускайтесь в начальное положение настолько медленно, насколько это возможно, чтобы задействовать все группы мышц.

Прямым хватом

Как и говорилось ранее, этот хват лучше других нагружает трапециевидную и плечелучевую мышцы. Повиснув на турнике, расслабьте плечи и предплечья, сведите лопатки. Подтянитесь так, чтоб подбородок вышел за перекладину, опуститесь, совершая плавные, размеренные движения.

Важно! В нижней части подтягивания напрягите плечи, выполняйте упражнение под полным контролем, не вытягивая шею и голову вверх или вперёд

Обратным хватом

Вся нагрузка здесь приходится на бицепсы рук и мышцу, покрывающую лопатку. Несмотря на то, что различий в выполнении и эффекте как таковых нет, спортсмены предпочитают подтягивания именно обратным хватом из-за удобного расположения предплечий.

Нейтральным хватом

Для подтягивания этим способом вам понадобятся две параллельно расположенные перекладины. Некоторые модели турников подразумевают под собой наличие двух специальных ручек, в ином же случае, во время занятий на улице использовать можно и лестницу «рукоход».

«Коммандо»

Техника выполнения упражнения такая же, как и с нейтральным хватом, но на одной перекладине. Вам необходимо прежде всего стабилизировать корпус, что значительно усложняет задачу. Ведь при малейшем расслаблении тело начинает раскачиваться в разные стороны.

Подтягивания выполняются до выхода подбородка на линию с турником. Сделайте несколько подходов, чередуя стороны.

Широким хватом

Освоение этого элемента можно начинать только в том случае, если научились хорошо выполнять классические подтягивания. А далее всё по схеме: хватаетесь за турник прямым хватом (руки на расстоянии шире линии плеч), подтягиваетесь, пока грудь не коснётся перекладины, и опускаетесь в прежнее положение.

Подтягивания широким хватом, какие мышцы работают:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Задняя дельта;
  • Предплечья;
  • Пресс.

За голову

Голова выводится вперёд, прямо за перекладину, обеспечивая прямое положение корпуса и тем самым увеличивая нагрузку на спинные мускулы. Берётесь за турник прямым хватом, расположив руки на ширине плеч, подтягиваетесь, выводя тело немного вперёд, опускаетесь обратно.

На двух верёвках

Вам понадобится верёвка попрочнее или полотенце, которое вы сможете подвесить на турник. Возьмитесь за поддерживающий элемент и закрепите его во избежание травм. Подтягивайтесь, держась в напряжении и не раскачиваясь.

На кольцах

Из-за нестабильности положения выполнение этого вида подтягиваний становится сложнее. Чтобы остановить кольца в случае их раскачки или вовсе не допустить лишнего движения, вам придётся подключить корпус полностью.

С дополнительным весом

Дойдя до отметки в 10 подтягиваний за подход, можно переходить к тренировкам с утяжелителями. В спортивных магазинах найдётся подходящий инвентарь: специальные жилеты с песком/металлическими вставками, пояса с блинами и т.п.

С согнутыми коленями

При выполнении данного упражнения происходит прокачка не только плечевого пояса, но и мышц кора в целом. Повисните на перекладине и поднять ноги, согнув их в коленях под углом в 90 градусов и не опуская до завершения подхода, -приступайте к подтягиваниям.

Что лучше всего пить после бани

Когда мы распарились и хотим отдохнуть, самое время попить чайку. От черного мы отказываемся и готовим лечебные напитки, которые то и нужно пить в бане для здоровья. Пусть это займет некоторое время, но ведь баня – особый ритуал, требующий и некоторой подготовки.

Что лучше пить в бане:

  • травяные чаи
  • плодово-ягодные чаи
  • домашний квас
  • фруктовые и травяные напитки.

И рецепты их приготовления вы найдете здесь же.

Чай

Всем, кому хочется горяченького, лучше пить после бани чай травяной. Полезно также тем, кто хочет похудеть и сбросить вес в парилке, и если нужно как следует пропотеть.

Какой чай пить в бане, выбирайте на свой вкус.

Шиповниковый

В стакане воды заварите щепоть сухих листиков и веток боярышника, можно добавить плоды. Через 3 минуты положите ложечку меда и напиток готов.

Мятно – смородиновый

Смешать поровну листья черной смородины и мяты, которые мы насушили на зиму. На стакан кипятка возьмите хорошую щепоть смеси. Настаивать 10 минут.

Рябиновый

Чай готовят из смеси сушеных ягод (100 г), цветков рябины (30 г) и мяты (10 г) в расчете: 1-2 ст. ложки сбора на 250 мл воды.

Из ягод бузины

Ягоды бузины черной (засушенные) в количестве 30 г. заливают литром воды, доводят до кипения, затем процеживают и добавляют мед.

Черничный

Ягоды черники, залитые холодной водой, варят 10-15 минут. Настаивают в течение часа и добавляют немного лимонной кислоты и сахара. На литр напитка потребуется 100 грамм ягод.

Квас

Если хочется чего-нибудь прохладненького, приготовьте домашний квас. Еще в древней Руси квас считался неотъемлемой частью бани. Его не только пили, но и обливались и растирались.

Старинный рецепт домашнего кваса

Потребуется:

  • сухари ржаные -1 кг
  • сахар – 750 г
  • изюм – 50 г
  • листья черной смородины – 15 шт.
  • пекарские дрожжи – 25 г
  • листья сушеной мяты – 2 ст. ложки
  • вода – 11,5 литров
  • ароматные травы, пряности.

Как приготовить:

  1. Сухари поджаривают в духовке.
  2. Затем сухарики заливают десятью литрами кипятка и оставляют на 12 часов настаиваться.
  3. Листья смородины и мяты заваривают литром кипятка, настаивают 5 часов.
  4. В половине литра воды растворяют сахар и доводят до кипения.
  5. Все три смеси соединяют вместе, кладут дрожжи.
  6. Часа через четыре брожения нужно снять пену, процедить и разлить в стеклянную посуду.
  7. Высыпать в каждый сосуд по нескольку штук изюминок и еще выдержать два дня.
  8. При желании добавить аир, или хрен, или чабрец, рябину, клюкву, черемуху.

Освежающие напитки

Альтернативой пиву могут быть освежающие фруктовые и травяные напитки, которые можно пить в бане. Они не уступают пиву по вкусу и превосходят его по полезным свойствам.

Боярышниковый

Состав продуктов:

  • боярышник – 1 кг плодов
  • сахар – 100 грамм
  • овсянка – 300 г хлопьев
  • вода – 3 литра.

Как приготовить:

  1. Плоды подсушивают в духовке и перетирают через сито.
  2. Овсяные хлопья на ночь замачивают в воде.
  3. Затем хлопья кипятят и сливают воду.
  4. В остывший овсяной отвар кладут протертый боярышник и сахар.

Шиповниковый

Две ложки плодов шиповник измельчают, заливают 0,5 литрами горячей воды, настаивают в темном месте 5 часов, процеживают, подслащивают.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

  • круглые парные;
  • трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

  1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
  2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
  3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
  4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

  1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
  2. При подтягивании спина не прогибается.
  3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
  4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

  1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
  2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
  3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
  4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

  1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
  2. Спина немного провисает.
  3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным

Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

  1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
  2. При поднятии спина активно прогибается.
  3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
  4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Типичные ошибки при подтягиваниях

Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Какие ошибки делаете вы?
Дергаете норами 59.15%

Опускаете подбородок на грудь 5.63%

Не выпрямляете руки 35.21%
Проголосовало: 71

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата

При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

  • широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
  • бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

  1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

  • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
  • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
  • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
  • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
  • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
  • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

  1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
  2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
  3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
  4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
  5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными. Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

  1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
  2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
  3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
  4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
  5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
  6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

  1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
  2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
  3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий