Подтягивания параллельным хватом: какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее

Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги

Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы

Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава

Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы

Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Laf6pkxRykg

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!. Теперь предлагаю перейти к практической части

Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой

Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег. Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний

Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким

Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео. Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение. Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

Локти позади корпуса
Локти на одной линии с корпусом
Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

Вперед Отжимания на брусьях
Назад Планка упражнение для пресса

спортивное питание жиросжигатель
обратная пирамида в бодибилдинге
доска скотта
bodibilding
чарльз бронсон фитнес в одиночной камере

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Техника выполнения

Узким параллельным хватом

В ходе этого упражнения упор совершается на плечевые мышцы, а также глубокие и поверхностные мышцы спины и рук, однако, свои усилия спортсмен должен выполнять так, чтобы практически не задействовать в напряжении бицепсы.

Техника выполнения:

захватите в руки параллельно расположенные брусья турника либо тренажера;
сделайте глубокий вдох;
затем выдох и на нем подтяните тело вверх до уровня, чтобы перекладина соприкоснулась с верхней частью груди;
задержитесь в этом положении на пике на несколько секунд;
для этого выдохните, сделайте вдох;
на выдохе плавно опуститесь вниз;
включите в тренировку 4 подхода по 8-10 повторений.

Узким прямым

Большая часть нагрузки при такой тренировке ложиться на широчайшие мышцы спины, кроме того, она считается наиболее безопасным вариантом хвата при проблемах с запястьями.

Чтобы выполнить подтягивание прямым хватом:

поднимите руки так, чтобы расстояние между кистями было не более 10 см;
ухватитесь за перекладину хватом сверху, повернув ладони вперед, то есть перед собой;
сделайте глубокий вдох и одновременно напрягите мышцы спины;
совершите довольно резкий подъем вверх до точки, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины и тут же выдохните;
начните делать вдох и одновременно — движение вниз, плавно выпрямляя руки;
совершите 4 подхода по 10-12 повторов.

Обратным

При этом упражнении очень хорошо прорабатывается бицепс, можно сказать, для его развития нижеприведенные действия являются одними из базовых.

Для выполнения подтягивания с обратным хватом на турнике:

поднимите руки таким образом, чтобы они оказались на ширине несколько меньшей, чем ширина ваших плеч;
возьмитесь за перекладину хватом сверху, направив ладони внутрь (то есть за свои плечи);
повисните на турнике, полностью выпрямив руки;
сделав долгий глубокий вдох, начните движение вверх до уровня, когда подбородок окажется повыше перекладины;
выдохните, ощущая как достигли пика напряжения;
снова вдохните и плавно опуститесь вниз;
совершите всего 4 подхода по 7-10 повторов.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

Удерживайте мышцы кора в повышенном напряжении. Действие обеспечит поддержание корпуса тела в стабильном положении, избежав раскачиваний на турнике. По той же причине не допускайте вспомогательных махов нижними конечностями.
Более целесообразно сделать несколько медленных, плавных повторов упражнения, соблюдая правильную технику, нежели выполнить целую серию рывков. Резкие движения не только вызывают снижение качества прокачки мускулатуры, но также существенно повышают риск случайного травматизма.
Когда выполнение десятка подтягиваний обратным хватом с соблюдением правильной техники больше не будет составлять труда, переходите к занятиям с отягощением. Закрепление груза на атлетическом поясе позволит не останавливаться на достигнутом прогрессе.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Избыток витамина B12

Витамин B12 вырабатывается в организме и поступает с пищей, поэтому его накопление возможно

Чтобы точно знать побочные эффекты определенных добавок и препаратов с цианокобаломином, важно консультироваться с врачом и внимательно читать инструкцию по применению. По последним данным, избыточное количество витамина B12 вызывает угревые заболевания кожи, акне. Бактерии Propionibacterium acnes, в норме присутствуют у всех людей на кожном покрове

В ходе исследований ученые выяснили, что у людей с заболеваниями кожи снижена генная активность. Во время эксперимента, обладателям чистого лица ввели инъекции избыточного объема витамина B12. В течение нескольких недель его уровень держался на высоких позициях. У одного из испытуемых появились воспаления, которые были вызваны выделениями бактериями порфиринов. Данное вещество вызывает воспаления в фолликулах

Бактерии Propionibacterium acnes, в норме присутствуют у всех людей на кожном покрове. В ходе исследований ученые выяснили, что у людей с заболеваниями кожи снижена генная активность. Во время эксперимента, обладателям чистого лица ввели инъекции избыточного объема витамина B12. В течение нескольких недель его уровень держался на высоких позициях. У одного из испытуемых появились воспаления, которые были вызваны выделениями бактериями порфиринов. Данное вещество вызывает воспаления в фолликулах.

Работа мышц

Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:

бицепсы (двуглавая мышца плеча);
плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»);
широчайшая;
большая круглая мышца.

Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.

Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Подтягивания параллельным хватом – плюсы и минусы, какие мышцы работают

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

Грудь

Основные ошибки

Включение в программу