Подъем туловища из положения лежа

Техника выполнения.

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.

Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Помощь при разучивании. При отсутствии приспособления для закрепления ног, стоя на коленях у стоп обучаемого, прижать вытянутыми обеими руками его ноги к мату за голени. При наклоне туловища вперед не мешать ему выполнить правильный наклон.

Организация страховки. Физическое упражнение не травматично, поэтому страховка во время его выполнения не используется.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

не было касания локтями коленей или бедер
лопатки не коснулись мата
пальцы разомкнулись
сместился таз.

По

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это хорошее упражнение для создания плоского живота.

Подъем туловища из положения лежа – это упражнение для верхней части брюшного пресса. Хотя есть методика, пользуясь которой можно загрузить нижнюю часть пресса. Но эту методику мы рассмотрим чуть ниже.

Видео урок по этому упражнению для создания плоского живота можно посмотреть в разделе “Как накачать пресс: видео уроки”.

Подъемы туловища – это несложное в исполнении, но от этого не менее действенное упражнение. При помощи этих простых упражнений можно сделать определенные шаги в развитии сильного пресса и построить упругий и плоский живот.

Упражнения, предоставленные здесь, выполняются время от времени даже опытными культуристами. При использовании определенных приспособлений или даже отягощений, эти упражнения дают отличный результат.

Подъем туловища в положении сидя на полу

Итак, подъем туловища в положении сидя на полу. Для этого упражнения нам нужен упор для ног. Это может быть как диван, так и шкаф, или что есть под рукой. Это в том случае, если упражнение выполняется дома.

При выполнении упражнения в спортзале, можно использовать также все, что есть под рукой. Это может быть как самая нижняя перекладина шведской стенки, если она расположена невысоко над полом, так и любое другое приспособление, которым можно воспользоваться как упором для ног, для выполнения этого упражнения.

Нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях примерно до угла 90 градусов стояли бы на полу так, чтобы носки ног цеплялись за упор.

Техника выполнения упражнения проста, и не зависимо от того, где Вы его выполняете, одинакова:

Дыхание нужно все время держать под контролем. Это просто. При движении вниз делаете вдох, при поднятии вверх – выдох. Не до, не после, а именно – во время. То есть, одновременно с движением.
Спина должна быть немного ссутулена.
Руки нужно держать за головой на затылке.
Дышать нужно и носом и ртом одновременно.
Выпрямлять спину в нижнем положении не желательно, так как это другая техника выполнения.

Как надо поднимать туловище

Можно просто пытаться поднимать туловище, сгибая его при помощи мышц живота, а можно как бы притягивать к себе ноги. В этом случае Вы тоже подниметесь, но при этом будут работать другие мышцы.

Кроме верхних мышц живота будут работать самые нижние мышцы пресса, которые не работают при выполнении большей части других упражнений. Конечно, это другая техника выполнения упражнения. Частично эти мышцы можно загрузить только при подъеме согнутых в коленях ног, в висе на перекладине.

Подходы и повторения

Методика выполнения проста. Нужно выполнить упражнение в первом подходе с загрузкой около 70 % Вашего максимума, а во втором подходе постараться выполнить не меньшее количество повторений.

Если Вам это удалось, то в дальнейшем добавляйте по несколько повторений. Можно добавлять по мере укрепления мышц, а это может быть даже одно повторение в несколько занятий. Это нормально. Главное не спешка, а методичность и регулярность тренировок.

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, и Вам удастся выполнить, скажем, по 15-20 повторений в каждом из двух подходов, нужно добавить третий подход, в котором нужно стараться довести количество повторений до тех же 15-20.

Когда Вам удастся и это, можно воспользоваться отягощением, начиная с нескольких повторений, а можно просто увеличить количество повторений. Если у Вас хватило силы, то поднимать туловище до прямого угла не нужно, так как в верхнем положении будет мертвая точка, при которой нагрузка на мышцы отсутствует, поэтому поднимать слишком высоко не стоит.

Но если Вам это трудно, тогда ,поднявшись до прямого угла, можно сделать паузу на пару секунд, а потом выполнить следующее повторение. Так продолжать до тех пор, пока не будет выполнено определенное число повторений.

Действеннее всего это упражнение будет в сочетании с упражнением “Подъем туловища” на различных снарядах. Варьировать варианты нужно в зависимости от своих физических возможностей, а также оснащенности Вашего зала.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 9073

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон. Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня.

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

Хорошенько изучите анатомию кора.
Акцент на активное участие.
Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
Преднапряжение глубоких мышц стоя.
Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
Боковая планка с согнутыми коленями.
Боковая планка с прямыми ногами.
Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Клиническая картина заболевания

Течение ДППГ характеризуется периодами обострения с частыми приступами и спонтанной ремиссией длительностью от нескольких недель до нескольких лет.

Для позиционных головокружений характерно:

внезапное начало и окончание приступов;
нарушение равновесия;
возможное наличие вегетативной симптоматики – повышенного потоотделения, жара, слабости, тошноты;
отсутствие шума в ушах, глухоты, сильных болей;
быстрое восстановление организма после острого периода.

Течение болезни часто носит односторонний характер (в патологический процесс вовлекается одно ухо).

Ощущения при приступах ДППГ пациенты нередко сравнивают с качкой. При ограничении соответствующих движений головокружения проходят. Спровоцировать приступ ДППГ может резкий перепад давления при подъеме на большую высоту или погружении на значительную глубину.

Как внедрить в тренировку

Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является подъем туловища. Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

отсутствие касания локтями бедер (коленей);
отсутствие касания лопатками мата;
размыкание пальцев рук «из замка»;
смещение таза (поднимание таза)
изменение прямого угла согнутых ног.

Исходное положение

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;

— просто держать слегка согнутые ноги на полу;

— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

— положите на виски;

— в область сзади ушей;

— выпрямите руки перед собой;

— скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Подъём туловища с поворотами

Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.

Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы. В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз

Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений

В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

Виды выполнения упражнения:

• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; • сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня

Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

Основное упражнение
Комбинированное/многосуставное
Тяговое
Открытой цепи
С массой собственного тела
Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
Руки за головой.
Сохраняйте в нейтральном положении шею.
Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

Делайте выдох при движении вверх.

Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Суставы	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это хорошее упражнение для создания плоского живота.

Подъем туловища из положения лежа – это упражнение для верхней части брюшного пресса. Хотя есть методика, пользуясь которой можно загрузить нижнюю часть пресса. Но эту методику мы рассмотрим чуть ниже.

Видео урок по этому упражнению для создания плоского живота можно посмотреть в разделе “Как накачать пресс: видео уроки”.

Подъемы туловища – это несложное в исполнении, но от этого не менее действенное упражнение. При помощи этих простых упражнений можно сделать определенные шаги в развитии сильного пресса и построить упругий и плоский живот.

Упражнения, предоставленные здесь, выполняются время от времени даже опытными культуристами. При использовании определенных приспособлений или даже отягощений, эти упражнения дают отличный результат.