Заметки к программе
1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!
Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.
2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.
Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.
Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.
3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.
Разминка и растяжка
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
- Затем вращайте плечами вперед и назад.
- Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
- Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
- В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений
Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.
С чего начать занятия в тренажерном зале
Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.
Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня
Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?
Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.
// Как накачать руки гантелями?
Хотя бицепс (двуглавая мышца-сгибатель), за счёт нахождения на передней поверхности руки наиболее заметен — обычно он уступает в массе и в силе расположенному на задней поверхности руки трицепсу (представляющему собой тройную мышцу-разгибатель).
Собственно, как бицепс, так и трицепс, ответственны за сгибание/разгибание рук в локтевом суставе — однако большинство из соответствующих движений также вовлекают в работу мускулатуру плеч и спины. Фактически, прокачка рук невозможно без прокачки спины и плеч.
Что касается мускулатуры нижней части руки — подразумевая зону запястья — она косвенно участвует в выполнении любых упражнений, подразумевающих держание веса. Профессиональные атлеты могут качать её прицельно — однако новичкам это обычно не требуется.
// Читать дальше:
- как правильно качать руки — гид новичка
- как качать предплечья?
- тренировка плеч — биомеханика и упражнения
Участие лопаток в упражнениях на руки
Как таковые, лопатки напрямую не участвуют в выполнении упражнений на руки — однако на них приходится косвенная нагрузка, обусловленная необходимостью поддержания позиции тела.
Многие упражнения на бицепс требуют фиксации лопаток в стабильном положении — но далеко не все новички обладают достаточной силой для достижения подобного состояния.
Таким образом, развитие мышц спины и, в частности, подвижности лопаток, помогает выполнению упражнений на руки — формируя характерный спортивный силуэт.
Чем полезны упражнения для рук?
Регулярные тренировки полезны для женского организма, независимо от возраста. Упражнения с гантелями идеально подходят для укрепления мышц рук, позволяют сформировать красивые руки.
В зависимости от цели, тренироваться можно как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Благодаря такой универсальности можно ставить самые различные цели.
- Идеально подходит для подтягивания мышц и их укрепления. Большинство девушек преследует именно эту цель. Им не нужно накачивать мышцы или добиваться какого-то рельефа. Достаточно просто держать руки в тонусе.
- Эффективно разгоняют обмен веществ. За счет чего запускается процесс жиросжигания. Поэтому, если выполнять упражнения для рук в определенном темпе с максимально коротким отдыхом, то они эффективно подойдут для сжигания жира.
- Подойдут широкому кругу девушек. Благодаря выбору веса гантелей, можно работать как с небольшим, так и с большим весом. Что позволит эффективно тренироваться девушкам различных возрастных групп, независимо от уровня физической подготовки.
- Позволят подтянуть кожу на руках, убрать проблемные участки. Тем самым привести руки в хороший тонус.
- Можно достигать самые различные задачи. Тренироваться с гантелями можно абсолютно всем, несмотря на текущие задачи. Например, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, восстановление формы после травмы, родов и т.д.
- Обеспечивается усиленный приток крови и кислорода в мышечные ткани рук. Это позволяет более лучше выполнять повседневные задачи. Кроме того, позволит улучшить поступление питательных веществ в клетки. А это сделает кожу эластичной и упругой.
- Укрепляет не только мышцы, но и скелетную мускулатуру. В том числе суставы и связки.
- Формируют силу и выносливость, что актуально для других тренировок, где нужны крепкие и сильные руки.
- Абсолютно безопасны. Работая с малым весом в отработке техники выполнения упражнения, сложно получить травму.
Чтобы достичь рельефа для мышц рук, придется строго придерживаться правильного питания.
Программа для плеч
Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.
Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:
- Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.
Выполнение жима гантелями сидя
- Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
- Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
- Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.
Жим Арнольда:
- Садимся на стул и берем гантели.
Жим Арнольда достаточно прост в исполнении
- Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
- Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
- Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.
Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:
- Встаньте ровно, держа гантели в руках.
Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.
- Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.
Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.
Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.
Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.
Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.
Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.
Симметрия.
Симметрия рук – важная часть вашей тренировочной программы. Округлые, полные плечи должны сужаться до круглых и полных бицепсов и трицепсов, которые затем сужаются к предплечьям. Должно быть видимое разделение между всеми тремя дельтовидными головками, бицепсом и трицепсом.
Короткие и длинные головки бицепса должны быть равны по размеру. Чтобы сосредоточиться на развитии внутренней (короткой) головке бицепса, выберите более широкий хват во время выполнения подъёма штанги на бицепс. Узкий хват в большей степени нацелен на прокачку внешней (длинной) головки.
Если увеличение пика бицепса является вашей целью, выберите упражнения, которые обеспечивают максимальное сокращение мышцы, например, концентрированные подъёмы гантели на бицепс. Если ваш пик бицепса высок, но вам не хватает длины, убедитесь, что вы тренируете бицепсы с полным диапазоном движения, прорабатывая мышцу по всей её длинне.
Все три пучка трицепса должны быть проработаны так, чтобы все они были видимыми и сбалансированными по размеру. Отжимания на брусьях, французский жим лёжа и разгибания рук на верхнем блоке хороши для общего размера и развития латеральной (внешней) головки трицепса, жим узким хватом, французский жим сидя активизируют работу внутренней (длинной) головки, медиальную головку прорабатывают разгибание на верхнем блоке обратным хватом и с канатной рукояткой.
Всё это важно знать, чтобы равномерно прокачивать руки или выявить их отстающую группу
Знайте свои руки, чтобы накачать их
Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы показываете бицепс. Но на самом деле 2/3 объёма ваших рук составляют трицепсы! Многие новички попадают в эту ловушку — даже Шварценеггер однажды признался, что вначале тренировал бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это привело к мышечному дисбалансу, на устранение которого у него ушли годы.
Вот лучший способ построить большие руки: одинаково интенсивно тренируйте бицепсы и трицепсы, используя всевозможные диапазоны повторений — от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы до бицепсов! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Двуглавая мышца (бицепс): основная функция – сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс выполняемых под разными углами:
- Руки позади туловища: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
- Руки вдоль туловища: сгибания на бицепс стоя и сидя
- Руки перед туловищем: сгибания на бицепс на скамье Скотта
Поскольку бицепсы также выполняют функцию ротаторов предплечья, вы должны использовать несколько видов хвата:
- Ладони вверх: традиционные сгибания рук
- Ладони внутрь: сгибания рук нейтральным хватом (молот)
- Ладони вниз: сгибания рук хватом сверху
Нет, вам не нужно использовать все виды хватов на каждой тренировке! Просто выполняйте приведённые ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете во всеоружии.
Трёхглавая мышца: трицепсы являются антагонистами бицепсам и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, чтобы проработать все три «головки» этой мышечной группы.
- Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока.
- Перед лицом: французский жим лёжа
- Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)
Мышцы предплечья: предплечья отвечают за силу хвата, а также за прочность и стабилизацию запястья. Если до сих пор вы игнорировали тренировки предплечий, приготовьтесь к испытанию! Вы будете выполнять серьёзные сеты с высоким числом повторений, например, 50 повторений в подходе.
Базовые подъемы и разгибания
Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.
Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.
Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.
Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.
Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепс.
Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.
Изолирующие упражнения.
- Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
- Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
- Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
- Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
- Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
- Сгибание рук на скамье Скотта – варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
- Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
- Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
- Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
Синергетические упражнения.
Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.
- Тяга штанги в наклоне (спина)
- Тяга Т – штанги (спина)
- Тяга верхнего блока (спина)
- Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)
Спортивное питание
Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
Преимущества занятий в тренажерном зале
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Тренировка 2
Обратные скручивания на скамье
Мышцы кора
Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.
Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.
Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Бедра и ягодицы
Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.
Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.
Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.
Становая тяга в классике
Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.
Разведение гантелей лёжа
Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.
Обратные отжимания на лавке
Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.
Техника выполнения упражнений
При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.
Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.
Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.
Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.
Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Дропсеты и суперсеты
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «
Узнай тут все о правильном питание для роста мышц
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
25374 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
10724 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
8582 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
9485 0 1
С какими мышцами тренировать руки.
Существует много способов структурирования тренинга рук, в зависимости от раскладки вашего тренировочного сплита. Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы отдельно друг от друга вам следует тренировать бицепсы и предплечья в день тренировки спины, а трицепсы после груди или плеч.
Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой малую группу мышц и прорабатываются после тренировки больших мышечных групп, они устают довольно легко.
Если же предварительно утомить мышцы рук перед тренировкой груди, спины, плеч, то у вас не получиться нагрузить последние части тела большим весом, с которым вы работаете обычно.
Еще один вариант тренировочного сплита – это тренировать руки в отдельный день недельного цикла. В этом случае вы можете чередовать тренировку бицепса и трицепса в первой части тренировки и закончить её упражнениями на мышцы предплечья.
Если мышцы рук – это отстающая часть вашего тела, придерживайтесь варианта тренировки рук в один день.
Советы профессионалов
Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых
Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание
Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.
Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.
Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).
Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.
Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.
График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).
Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.
Карандашница из бумаги
Вам понадобится: втулки от туалетной бумаги, цветная гофрированная бумага, ножницы, клей, линейка простой карандаш.
Мастер-класс
- Измерьте длину и окружность втулки.
- Подготовьте полосы цветной бумаги по размеру втулки.
- Обклейте втулки цветной бумагой.
- Вырежьте облако из листа бумаги, таким образом, чтобы на него помещались все втулки.
- Приклейте втулки на подставку (облако).
- Вырежьте цветочки и приклейте на карандашницу.
Карандашница из бумаги готова! Рекомендую к просмотру данное видео!
DIY.Бюджетный Органайзер для канцелярии своими руками.Организация рабочего стола.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
голоса
Рейтинг статьи
