Влияние чрезмерного употребления сахара на здоровье человека
Пристрастие к сахаросодержащим продуктам подрывает нормальное функционирование многих органов и систем:
Поджелудочная железа.
То, что содержащийся в продуктах питания сахар (наравне с употреблением трансжиров и злоупотреблением алкоголем) ускоряет развитие сахарного диабета – неопровержимый факт. По данным Международной федерации диабета (IDF), в 2017 году в мире насчитывался 451 млн взрослых, страдающих диабетом, а к 2045 году эта цифра может вырасти до 693 млн.
Диабет второго типа наступает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, или же когда внутренние органы становятся к нему не чувствительны.
Сердце, глаза и почки.
Когда уровень сахара становится высоким, это приводит к поражению как крупных, так и мелких кровеносных сосудов. Этот фактор может стать следствием болезни нервов, глаз или почек. В свою очередь, почечная недостаточность возникает у 55% пациентов с диабетом второго типа. Поражение крупных сосудов могут вызывать инсульт или инфаркт Миокарда.
Высокий уровень сахара оказывает поражающее действие на кровеносные сосуды, что приводит к поражению их внутренней поверхности. Это состояние, при котором нарушается способность кровеносных сосудов к расширению, из-за чего в дальнейшем развивается атеросклероз.
Подобный эффект сахар оказывает и на сердечную мышцу, затрудняя её возможность нормально расслабиться. Это приводит к нарушению сократительной функции сердца и способствует возникновению сердечной недостаточности.
Кишечник.
Другие исследования показывают, что простая корректировка диеты изменяет симптоматику некоторых болезней. Эти выводы также важны для профилактики нейродегенеративных заболеваний, поскольку существуют исследования, указывающие на взаимосвязь микробиоты кишечника и болезней Альцгеймера и Паркинсона. Дело в том, что в кишечнике существует бактериальное сообщество, играющее важную роль в поддержании здоровья человека. Эти бактерии участвуют в процессах пищеварения и метаболизма жиров – благодаря им, например, человек не толстеет. Баланс бактерий в кишечнике человека – это неотъемлемая составляющая здоровья организма.
Память.
Согласно исследованиям UCLA (Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе), сахар “формирует свободные радикалы в мембране мозга, снижая способность нервных клеток коммуницировать между собой”. Это означает, что регулярное употребление пищи с высоким содержанием одного из видов сахара в дальнейшем окажет негативное влияние на способность мозга обучаться и запоминать информацию.
Кожа.
Сахар разрушительно влияет на молодость и красоту кожи, запуская процесс гликации. Он представляет собой взаимодействие сахара с белками и жирами аномальным образом, при котором производятся молекулы AGE и RAGE – конечные продукты гликирования. Окисление белков коллагена дермы из-за чрезмерного употребления сахара является одним из главных факторов старения. Поэтому у любителей сладкого морщины появляются чаще, чем у их ровесников, равнодушных к конфетам и шоколадкам.
Иммунитет.
Чрезмерное количество сахара не даёт лейкоцитам атаковать чужеродные тела. Всё дело в витамине С – своим строением он напоминает глюкозу. И вместо того, чтобы искать витамин С и взаимодействовать с ним, иммунная система по ошибке пытается использовать глюкозу, которая, конечно, бесполезна в борьбе с вирусами и бактериями. Именно поэтому во время ОРВИ врачи рекомендуют отказаться от мучного и сладкого.
Шоколадные маффины
Шоколадные маффины
Такие кексы будут отличным перекусом и на вкус ничуть не хуже магазинных. Рецепт достаточно простой, и готовка не займет много времени.
Необходимые ингредиенты:
- 2 стакана овсяных хлопьев или муки;
- 3 яичных белка;
- 150 г какао-порошка;
- разрыхлитель;
- сахарозаменитель.
На 100 г — 318 ккал, Б/Ж/У — 9/10/46.
Если вы используете овсяные хлопья, предварительно измельчите их в муку. Постепенно смешайте все ингредиенты, последним добавьте какао-порошок. Готовая смесь должна быть похожа на тесто для сырников.
Выложите получившееся тесто в формы. Выпекать шоколадные маффины нужно при температуре 180 °C в течение 20−25 минут.
По желанию в выпечку можно добавить изюм, ягоды, фрукты и сухофрукты, а также орехи.
Любителям шоколада наверняка понравятся такие маффины. Они содержат куда меньшее количество калорий, чем кексы, приготовленные по обычному рецепту.
Альтернатива сахару
Если отказ от сладкого дается вам невероятно трудно и вызывает стресс, то в качестве альтернативы вы можете попробовать на вкус другие, более полезные подсластители:
Сироп топинамбура. Это жидкость, полученная путём нагревания топинамбура (многолетнего травянистого растения) с водой. Помимо небольшого содержания фруктозы и сахарозы, он включает в себя пребиотики, витамины группы В и К.
Стевия. Это известный в мире сторонников здорового питания натуральный подсластитель, получаемый из листьев одноименного растения. В отличие от традиционного сахара, сладость ему придают гликозиды, которые не имеют в своей химической структуре глюкозной группы. Химический состав стевии включает в себя флавоноиды (30-45%), зелёный и жёлтый пигмент (10-15%), гликозиды (18-20%), свободные сахара (3-5%), кислоты оксикоричные (2-3%), аминокислоты (1,5-3%), микроэлементы (1%).
Замените масло на вашей кухне
— Трансжиры считаются одним из самых вредных ингредиентов в пищевой промышленности. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности, в дезодорированных. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Благодаря измененной молекулярной структуре такие жиры не способны выполнять свои функции в организме, отчего идут сразу в жировой слой, и более того, нарушают работу других клеток. Есть много исследований, подтверждающих влияние богатой трансжирами пищи на развитие онкологии и сердечно-сосудистых недугов.
Избегать трансжиров довольно сложно. Первая проблема — российские производители не указывают на упаковке их количество (в Европе и США норма — до 2 %, в России же количество трансжиров может достигать 8 %). Вторая — они часто завуалированы различными терминами: гидрогенизированное масло, лауриновая и стеариновая кислоты. Содержатся трансжиры почти во всех переработанных продуктах — от печенья «Малышок» до консервов. Больше всего их в рафинированном растительном масле, маргарине, сливочном масле, майонезе, глазури, кондитерских кремах
Поэтому количество переработанной еды важно минимизировать
Как мы распознаем сладкий вкус
Designed by courses.lumenlearning.com
Начнем с небольшого ликбеза. В наиболее общих чертах люди умеют различать четыре основных вкуса: горькое, кислое, сладкое и солёное. Есть ещё и пятый вкус – умами, то есть в переводе с японского «приятный вкус». Умами означает распознавание высокомолекулярных белковых соединений, например, глутамата.
Но вернемся к сладкому вкусу. Считается, что за его восприятие отвечает передняя часть языка. Якобы именно там сконцентрированы сосочки, способные воспринимать сахарозу и глюкозу – основные «химикаты» сладости.
На самом деле мы распознаем сладкий вкус всей полостью рта. Соответствующие вкусовые рецепторы раскиданы по всему языку и есть в каждом из 10-20 тысяч сосочков. А сладость во рту появляется, когда глюкозное соединение вступает в контакт с белком-детектором (G-белком), который есть в каждом вкусовом сосочке. Конкретнее говоря, за распознавание сладкого отвечают входящие в мембрану вкусовых рецепторов белки T1R2 и T1R3
Они умеют вступать в контакт не только с сахарозой или глюкозой, но и, например, с глицерином, а также сахарозаменителями, вроде аспартама.
Более того, последние исследования находят «рецепторы сладости» не только на языке, но и в кишечнике, пищеводе и даже поджелудочной железе.
Мнение диетолога: «Калории бывают пустыми и вредными»
— Для определения энергетической ценности пищу сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню, — рассказывает диетолог Кристина Силивончик. — То есть теоретически в этом калориметре можно сжечь и книгу. Прибор выдаст положительное число килокалорий, но это же не значит, что книга — ценный пищевой продукт.
Диетолог подчеркивает, что сегодня метод подсчета калорий является устаревшим.
— Калории бывают пустыми и вредными. Очень калорийные орехи помогут держать фигуру в форме, а картошка фри и кола с такой же калорийностью — вряд ли. Также калории от сладкого и мучного могут усилить чувство голода, и это не позволит вам сжигать жиры: такие продукты, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, но в тот же момент способствуют образованию жировой прослойки.
Кристина обращает внимание, что основные принципы рационального питания — это разнообразие, сбалансированность, умеренность. А о самом распространенном методе похудения — дефиците калорий — диетолог говорит так:. — Например, человек употребляет 2,4 тысячи ккал в день и решается снизить показатель до двух тысяч, чтобы похудеть
— Например, человек употребляет 2,4 тысячи ккал в день и решается снизить показатель до двух тысяч, чтобы похудеть
Конечно, организм сразу начнет компенсировать недостающие калории за счет жировых запасов. Вес будет уходить. Но что происходит дальше? Организм приспосабливается к новому числу калорий, потеря веса останавливается
Нельзя полагаться только на подсчет калорий: для нас важно не то, что попало нам в рот, а то, что усвоилось, и как впоследствии организм будет использовать этот компонент пищи
— Например, человек употребляет 2,4 тысячи ккал в день и решается снизить показатель до двух тысяч, чтобы похудеть. Конечно, организм сразу начнет компенсировать недостающие калории за счет жировых запасов. Вес будет уходить. Но что происходит дальше? Организм приспосабливается к новому числу калорий, потеря веса останавливается
Нельзя полагаться только на подсчет калорий: для нас важно не то, что попало нам в рот, а то, что усвоилось, и как впоследствии организм будет использовать этот компонент пищи
Почему стоит отказаться от сахара
Люди едят сладкое тысячи лет. Сахар присутствует в любой натуральной пище. Но он всегда был не проблемой, а лакомством. Сегодня же более трети потребляемых калорий мы получаем из сахара и белой муки, которую добавляют в продукты во время производства, а наш организм просто не приспособлен справляться с такой огромной дозой.
Поначалу сахар даёт прилив сил, однако уже спустя несколько часов человек выдыхается, и ему требуется новая порция. В этом отношении сахар похож на ростовщика, дающего взаймы энергию: он отнимает больше сил, чем даёт. В конце концов человек уже не может платить по кредиту: его силы на пределе, он испытывает раздражение, его мучают перепады настроения.
Кроме быстрой усталости и психологических проблем сахар порождает множество долгосрочных проблем со здоровьем. Например, за последние 15 лет потребление высокофруктозного кукурузного сиропа выросло на 250 %, и за тот же период примерно на 45 % подскочила заболеваемость диабетом. Иногда сахарная промышленность пытается сбить общественность с толку и утверждает, что кукурузный сироп — это не сахар. Но с точки зрения организма это всё тот же сахар, причём более вредный, чем произведённый из сахарного тростника.
Вот лишь некоторые хронические проблемы со здоровьем, связанные с избытком сахара в пище:— Синдром хронической усталости.— Многие виды болей.— Ухудшение иммунитета.— Хронический синусит.— Синдром раздражённой кишки и спастический колит.— Аутоиммунные заболевания.— Рак.— Метаболический синдром с высоким уровнем холестерина и гипертонией.— Болезни сердца.— Гормональные нарушения.— Заражение Candida и другими дрожжами.— Синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Список далеко не полон. Настоящий перечень растянулся бы на множество страниц!
С тем, как важно избавить человека от избытка сахара, я знаком не понаслышке. Более 30 лет я включаю эти программы в лечение бесконечного множества пациентов, испытывающих хронические проблемы со здоровьем
Я видел тысячи людей с синдромом хронической усталости и фибромиалгией, усугубляемых любовью к сладкому. Эту проблему я испытал на себе. Я сам страдал от пристрастия к сахару и в 1975 году слёг с синдромом хронической усталости. И важным элементом лечения стало именно избавление от сахарозависимости.
Зависимость от сахара — словно канарейка в шахте. Она обычно указывает на более серьёзные проблемы. Я ничего не имею против сахара как такового, но мне не хочется, чтобы он становился причиной болезней. Человек должен чувствовать себя прекрасно! И вы, дорогие читатели, почувствуете себя именно так, когда избавитесь от сопутствующих сахарозависимости проблем. Устали кататься на «сладких американских горках»? Я с удовольствием расскажу вам, как слезть с этого опасного аттракциона.
Сахарозаменители и вес тела
Ученые выдвинули теорию, что сладкий вкус без калорий сбивает регуляцию аппетита, потому что в природе подобного не встречается, и для мозга это неестественная вещь.
Это было доказано в эксперименте, проведенном на мушках-дрозофилах (). На первый взгляд, у человека и мушек ничего общего, и результаты переносить некорректно. Но дрозофилы имеют большие преимущества в качестве экспериментальной модели. Они не только мало живут, их генетикой легко управлять и они дешевы. У них схожая с людьми (и млекопитающими) реакция организма на сладкий вкус еды и ее калорийность. Они имеют даже некоторые схожие сигналы инсулина и систему вознаграждения и мотивации через дофамин, которые есть и у человека ().
Мух кормили подслащенной сукралозой (и другими сахарозаменителями для чистоты эксперимента) едой на протяжении 5 дней. В этот период мушки ели намного больше и были намного чувствительнее к сладкому вкусу. В норму питание пришло только после удаления сукралозы из еды.
Затем ученые сравнили на тех же мушках действие подсластителя и обычного сахара, который одновременно и сладкий, и калорийный. Последний не повышал аппетит, в отличие от сукралозы.
Это позволило ученым предположить, что большое количество сукралозы создает дисбаланс между сладостью и калорийностью. В результате в организме на уровне гормонов развивается реакция, схожая при голодании. Таким образом, потребление искусственно подслащенной еды в больших количествах имитирует последствия голодания для мозга.
Не пора ли бить тревогу?
Таким образом, ученые предположили: физиологическая реакция на сладкий вкус, который не несет калорий, нарушает механизмы контроля аппетита и голода. Мозг уже не ‘верит’, что сладкий вкус связан с приходом энергии, поэтому запускает голод ().
Хотя это доказано в экспериментах на животных, для человека это остается пока на уровне теории. Пока нет никаких прямых исследований о том, что искусственные подсластители способствует накоплению жира (), в том числе через увеличение голода.
Теоретически, слишком большое увлечение заменителями сахара может быть причиной набора лишнего веса, но нам нужны исследования на людях.
Пока гораздо больше исследований показывает, что сахарозаменители в умеренных количествах делают еду менее калорийной и помогают худеть (, , , ).
На сегодняшний день, все исследования, где показана связь сахарозаменителей и ожирения у людей, носят наблюдательный характер. Это значит, что просто найдена связь между двумя переменными: люди с ожирением чаще и больше пьют диетической колы. Такие исследования не доказывают, что кола — причина ожирения.
С большей вероятностью лишний вес у любителей диетической газировки связан с плохими пищевыми привычками и другими факторами.
Одни люди пьют диетическую колу, чтобы хоть как-то отбелить свое плохое питание, которое приводит к ожирению. Другие считают, что могут позволить себе больше калорий с едой, раз пьют диетическую колу, и переедают (). Так что связь есть, но не причино-следственная. Диетическая кола не делает толще, просто люди с ожирением имеют тенденцию пить диетическую колу.
Как перейти на пп: с чего начать?
На самом деле нет какого то секрета или волшебной методики: мы советуем вам делать все постепенно и без насилия. Не нужно загонять себя сразу в жесткие рамки и пытаться с первого дня прям сразу есть идеально и непогрешимо. Хотя бы потому, что как такового правильного идеального питания не существует — оно для каждого свое и это прекрасного!
Лучший ответ на вопрос о том, как питаться «чисто» — мойте продукты.
Для перехода на условное правильное питание нужно для начала:
- Составьте список тех продуктов, которые вы хотите видеть основой своего рациона. Исходите из рамок КБЖУ и не кидайтесь в крайности: в вашем рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы.
- Составьте список продуктов, которые для вас очень важны. Это может быть все, что угодно — мороженое, хлеб, макароны, чипсы. Определите для себя их приемлемую норму и впишите в КБЖУ или отведите определенный период, когда вы можете съесть то или иное «запретное».
- Трезво оцените свои силы. Мы склонные переоценивать себя и ждать каких-то небывалых успехов. Подойдите непредвзято к этому рациону и не бойтесь его менять. В любом случае, по списку всю жизнь не проживешь!
- Четко оцените, сколько раз в день вам нужно кушать. Кому-то удобно 3 раза, а кто-то питается по кошачьему принципу — мало, но очень часто. Это мощный инструмент для контроля аппетита и не стоит им пренебрегать! Кстати, помните, что дробное питание не способствует похудению (Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме)
Как формируется цена на полезные сладости
На фоне ажиотажа вокруг правильного питания производители натуральных продуктов завышают их стоимость. Ингредиенты, как правило, в 2−3 раза дороже обычных.
— Однако не все, что с приставкой «эко», полезно, — уверены Надя и Аня. — Большинство производителей пишут на этикетке, что продукт не несет вреда. Читаешь состав, убеждаешься в обратном.
Например, баночку арахисовой пасты Надя и Аня продают за 9 рублей. Говорят, что цена на три рубля больше той, за которую похожий продукт можно найти в супермаркете, вот только разница в составе — существенная. А цена на натуральные батончики, отмечают девушки, у них такая же, как в магазине: от двух до трех рублей за штуку.
Поначалу девушек пугали, что «дело не выгорит», будут убытки. Но бизнес приносит доход: прибыль есть, клиентов все больше.
— В среднем в месяц до 20 заказов. Бывает и больше. Может быть один заказ, но корпоративный, соответственно, прибыли больше.
Ольга тоже объясняет, что на высокую цену пп-десертов влияет стоимость ингредиентов.
— Проблема даже в сложности их поиска. Мужу однажды пришлось объехать полрайона, чтобы купить овсяную муку.
Средняя цена на пп-торт у Ольги — 25 рублей за 900-граммовое угощение. Заказов с каждым днем все больше, перед праздниками люди бронируют выпечку заранее.
Мнение диетолога: «Не стоит есть больше одной штуки»
На упаковку зефира «Ванильный» мы попросили взглянуть диетолога Ольгу Авчинникову. Она объясняет: сахарозаменитель из данного продукта относится к группе полиолов (или сахарных спиртов). Плюсы — низкая калорийность, низкий гликемический индекс. А еще у полиолов есть способности пребиотика поддерживать нормальную микрофлору кишечника, и развитие кариеса они не провоцируют.
В минусы приходится записать возможную у некоторых диарею.
— В больших дозах эта группа сахарозаменителей оказывает слабительный эффект. И у продуктов, в составе которых более 10n добавленных полиолов, должна быть предупреждающая надпись на этикетке, — отмечает Ольга.
Но, к печали всех сладкоежек, при употреблении любых сладостей диетологи советуют соблюдать меру. Мера — это сколько? В случае с сахарными спиртами в качестве сахарозаменителей (эритритол, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилитол) предсказать реакцию организма довольно сложно в силу индивидуальной реакции. Чтобы минимизировать риск, одна зефиринка в день — и хватит.
Ольга обращает внимание, что в группе полиолов некоторые преимущества среди других заменителей сахара имеет не мальтит, как в «Ванильном» зефире, а эритритол. Данное вещество реже вызывает побочный послабляющий эффект. А в пресс-службе фабрики заверяют:
А в пресс-службе фабрики заверяют:
— В любом случае никакой опасности слабительный эффект мальтита для здоровья человека не несет.
Какие сладости можно на пп при похудении в домашних условиях?
Кость Широкая всегда против «правильного питания головного мозга», поэтому ответим вам — любые. Вы можете есть все, что хотите и никто не в праве вас за это распинать!
Даже и особенно, если вы хотите похудеть
Ведь важно не что, а сколько вы едите (Что важнее: качество еды или калории?)
Здоровое питание — это не огурец и сухая куриная грудка. Это та система, которую вы сможете придерживаться долго и с удовольствием! Попробуйте и откройте для себя кусу вкусных и полезных блюд.
Не читайте кусу советов по поводу «единственно верного правильного» питания. Оно для каждого свое!
Поглощением низкокачественной информации вы создаете себе ненужные и тесные рамки и забросите эту идею «худеть/кушать правильно» в дальний угол уже спустя неделю.
Здоровое питание — это не диета, при нем вы не должны чувствовать себя забитой в определенные рамки. Кушайте максимально свежее, пейте воду, занимайтесь спортом, улыбайтесь и будет все хорошо.
Говорить «десерты или пп сладости для похудения» чисто технически, конечно, можно, но в основном — это маркетинг.
Никакая еда не заставляет вас сжигать больше или меньше калорий (мифы о «раскрученном» метаболизме) — это физиологически абсолютно невозможно!
Полезность еды зависит только от ее качества и свежести. Вся еда состоит из одинаковых макро- и микроэлементов — углеводы из пп десерта НЕ лучше, чем из сникерса!
Витамины есть как в запаренной овсянке, так и бургере.
Вы также получаете белки, жиры и углеводы, набор некоторых витаминов и минералов, другое дело, что в такой еде, как правило, значительно выше калорийность.
Хотя помните, что и условно признанная полезная еда для похудения будет опасной — Мифы, из-за которых вы никогда не худеете: 16 фото с наглядными сравнениями калорийности продуктов
Более того, ваше похудение также не зависит от конкретных продуктов: оно зависит от того, сколько их потребляете на протяжении определенного промежутка времени (4 / 7 дней).
Заучите как мантру: «еда – это друг». Это не способ защиты от окружающего мира, не средство разрушения и не замена отношениям. Это приятный способ сделать день еще лучше и дать своему телу качественное топливо для свершения великих дел!
Еда должна быть вкусной, а не мерзкой субстанцией, которую вы еле впихиваете в себя, «потому что полезно». Ищите приятные мелочи в каждом приеме пищи. Приятный аромат кофе – чем не повод забыть про ограничения?
Вывод
Когда мужчина тянется к рюмке, женщина — к шоколадке
Конечно, очень важно найти причину, по которой на вас напала данная зависимость. Но помните, если просто отказываться от старой привычки, не найдя достойную замену, то пустое место быстро заполнится каким-нибудь иным вредным способом времяпрепровождения. Безудержная тяга к сладкому – это такая же тяжёлая и вредная зависимость, как курение, алкоголизм или наркомания
Очень хорошо это видно по поведению детей. Поел сладкое — жди скорой истерики, нытья, гиперактивного поведения, выпрашивания новой дозы
Безудержная тяга к сладкому – это такая же тяжёлая и вредная зависимость, как курение, алкоголизм или наркомания. Очень хорошо это видно по поведению детей. Поел сладкое — жди скорой истерики, нытья, гиперактивного поведения, выпрашивания новой дозы.
Старайтесь питаться здоровой, вкусной пищей. Помните, что сахар в яблоке – не то же самое, что сахар в плитке шоколада.
