Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
- Держите последовательный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Поддержание согласованного графика сна может помочь стабилизировать ваши внутренние часы организма.
- Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и держать вас возбужденными.
- Создайте расслабляющий режим сна. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
- Уменьшите шумовое загрязнение. Используйте вентилятор, кондиционер или устройства с белым шумом, чтобы заглушить звуки, которые могут не дать вам уснуть.
- Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне или около 18,3°C.
- Расслабьтесь. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошей форме.
- Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть тяжелую пищу в течение нескольких часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или кусочек фруктов.
- Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут мешать качественному сну.
- Не спите долго днем. Избегайте дрема дольше, чем 20-30 минут, особенно днем. Это может затруднить засыпание ночью.
Какие процессы запускает организм пока мы спим?
Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.
Вес
Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.
Последствия недосыпания
Недосыпание
– лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.
Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале
Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Возвращаем коже красоту и здоровье
Ваша кожа индивидуальна, и неизвестно, как именно она поведет себя после родов. Что бы вы ни читали и ни слушали — нет никаких закономерностей. Состояние кожи может улучшиться — темные пятнышки, появившиеся после беременности, могут уйти сами собой. Так же как и акне, которое беспокоило многие годы. А у кого-то появляются высыпания или сосудистые сеточки. Привычная косметика может вызвать раздражение, а на животе и груди могут появиться растяжки.
Не стоит переживать по этому поводу: постепенно гормональный шум утихнет и кожа придет в норму.
Чтобы помочь коже восстановиться, воспользуйтесь следующими советами:
- Старайтесь пить больше воды и включать в рацион растительные масла холодного отжима;
- Принимайте контрастный душ с жесткой мочалкой, используйте увлажняющие кремы (можно позаимствовать их у своего малыша — это самые безопасные, гипоаллергенные средства);
- Старайтесь умываться прохладной водой;
- Первые несколько месяцев после родов старайтесь не бывать на открытом солнце или защищайте кожу солнцезащитными кремами;
- Для борьбы с жирной кожей лица применяйте маски из глины;
- Кефирные маски с добавлением мякоти огурца способствуют уменьшению пигментных пятен;
- А главное, сохраняйте спокойствие — вы увидите, что это лучшее средство против любых кожных проблем.
А чего ждать от послеродовых растяжек? Если они появились, то уйдут ли? Тут тоже все индивидуально. Красные или белые линии на животе, груди, иногда на бедрах и ягодицах возникают еще во время беременности или становятся заметными уже после рождения ребенка. Сначала растяжки могут иметь бордовый цвет, затем они светлеют и становятся почти невидимыми. Косметологи предлагают разнообразные методы борьбы с ними.
Сон и потеря веса
Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:
Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.
Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.
Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах
Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.
Хроническая перетренированность и бессонница
Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.
Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.
Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.
В каких случаях алкоголь будет помехой для занятий спортом?
Тяжелые физические нагрузки противопоказаны после употребления спиртных напитков. Даже 50 мл крепкого спиртного создадут дополнительную нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, ЦНС. Специалисты клиники лечения алкогольной зависимости и наркомании “НаркоДок” напоминают – такой объем алкоголя выводится организмом около 4 часов. В это время нужно избегать физических нагрузок: в сочетании со спиртным они могут вызвать резкое ухудшение самочувствия, повышение артериального давления, проблемы с сердцем.
До и во время занятий спортом не стоит употреблять спиртное. Оно снижает скорость реакции, результаты тренировки ухудшатся. Алкоголь не помогает улучшить концентрацию. Напротив, из-за расслабленного состояния спортсмену будет сложнее сосредоточиться. Это относится к занятиям теннисом, футболом, баскетболом и т.п.
Спиртное в отравляющих дозах несовместимо с любыми физическими нагрузками. Отравляющей считается доза, эквивалентная 40 мл чистого этилового спирта (660 мл пива, 100 мл крепких напитков). Прием отравляющей дозы этилового спирта создает серьезную нагрузку на организм, занятия любым спортом только повысят ее.
Кардиотренировки не рекомендованы при похмельном синдроме. Организм в это время находится под действием абстиненции, основные органы и системы «работают» на то, чтобы вывести отравляющие продукты разложения этилового спирта. Некоторые думают, что тренировка поможет ускорить этот процесс, но это только повышает нагрузку на сердце, печень, ЦНС. Если нужно избавиться от похмелья с помощью физических нагрузок, лучше, если они будут легкими: не пробежка, а прогулка, не силовая тренировка, а короткая зарядка. Даже такие нагрузки допускаются только в том случае, если состояние здоровья удовлетворительное, нет проблем с сердцем.
Ешьте лёгкую пищу на ужин
Употребление лёгкой пищи во время ужина имеет много преимуществ – это один из шагов к успешной потере веса, лёгкий ужин также помогает регулировать уровни инсулина и обеспечивает главное функционирование системы пищеварения, и это может быть одним из факторов улучшения качества сна. В то время, если вы плотно поужинаете, это будет мешать вашему сну и сделает вас медленнее и физически и умственно на следующий день. С другой стороны, завершение дня низкокалорийным ужином предотвратит проблемы со сном, вызванные перегруженной системой пищеварения, и поможет вам спать глубоко и расслабленно, и просыпаться, чувствуя себя свежим и готовым к плотному и полезному завтраку.
Концентрация и внимательность
Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени
И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований
Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.
Тренировочный план
Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.
Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.
Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.
Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.
Почему важно высыпаться?
Специалисты в области нарушения сна из Лондонской клиники провели ряд исследований, в ходе 
которых обнаружили, что дефицит сна плохо влияет на иммунную систему. Люди, которые постоянно не высыпаются, болеют чаще и легче подхватывают вирусные и бактериальные инфекции.
Помимо прочего люди, уделяющие сну мало времени, гораздо хуже концентрируют свое внимание, плохо запоминаю новую информацию, медленнее реагируют на опасные факторы. Им тяжело выполнять привычную работу, а еще у них практически на 30% снижается метаболизм, что со временем приводит к набору лишнего веса
Если говорить о спортсменах, то у них к стандартным «недомоганиям» добавляется повышенная утомляемость, снижение результатов тренировок, увеличение риска получения спортивных травм.
Исследования показали, что уже через 4 дня недосыпания атлет уменьшает свой максимально поднимаемый вес примерно на 5 кг, а его истощаемость увеличивается на 10%. Кроме того, после 30 часов без сна спортсмен затрачивает на 20% больше энергии на привычные тренировки, что быстро приводит к ухудшению выносливости.
Важность сна в бодибилдинге
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна
- Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
- Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
- Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера
Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?
Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную
Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу
Организм женщины
, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает , но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления , и отдыха.
Что это за симптом
Проблему легко распознать – больной не может заснуть в течение нескольких ночей. Приступы могут быть как частые, так и эпизодические.
Второй случай обычно связан с пережитым стрессом днём или переживаниями, вызванными предстоящими делами.
Патология характеризуется нарушением механизма здорового отдыха ночью. Перед засыпанием активность мозга понижается, сердцебиение замедляется, дыхание становится менее глубоким.
Увеличивается выработка гормонов сна – мелатонина и кортизола. При инсомнии этот процесс нарушается.
Болезнь распознают не только по отсутствию возможности заснуть, но и по другим признакам:
- Ночные пробуждения, после которых трудно заснуть.
- Отсутствие бодрости утром.
- Чувство разбитости после пробуждения.
Патологию подозревают в случае, если вышеописанные симптомы наблюдаются более трёх раз в неделю на протяжении месяца.
Как организовать качественный сон
Продолжительность сна не будет играть никакого значения, если сон будет неправильным
Качество сна важно даже больше, чем количество. Поэтому необходимо позаботиться об этом заранее
Как обеспечить себе качественный сон:
1. Перед сном не смотрите страшные фильмы, волнующие новости, криминальные хроники.
2. Освободи свои мысли от негатива и грустных воспоминаний. Для этого сосредоточьтесь на положительных моментах, которые произошли за день, или подумайте о чем-то приятным и давно желанном.
Прокрутите в мыслях подробности исполнения ваших желаний, представьте достигнутые цели, ваше состояние в этот момент. Детально опишите свои чувства, когда мечты исполнятся, прокрутите это свое состояние как фильм.
3. Ложитесь спать не позднее 23:00, когда активно вырабатывается гормон сна, и организм максимально предрасположен к засыпанию.
4. Перед сном проветрите комнату, обеспечьте оптимальную влажность воздуха в спальне.
5. Засыпайте только при выключенном свете и спите также в темноте. Уже доказано, что гормон сна вырабатывается в темноте, поэтому сон при свете не даст необходимого отдыха и восстановления.
6. Засыпайте в полной тишине, чтобы ваш мозг не реагировал на звуки.
7. Если тяжело уснуть, прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, примите теплую ванну или хотя бы сделайте ванночку для ног, выпейте чай с мелиссой, мятой, молоком или медом, послушайте успокаивающую музыку, зажгите аромалампу с эфирными маслами мелиссы, мяты, лаванды.
8. Не пейте перед сном алкоголь, кофе, чай, какао.
9. Тренируйтесь минимум за 2 часа до сна, чтобы не перевозбудить свою нервную систему.
10. Не обсуждайте перед сном важные планы и задачи на будущее, чтобы потом они вас не мучили во сне.
11. Подберите качественное постельное белье, на которое у вас не будет аллергии, выберите достаточно жесткий ортопедический матрас.
12. Не ешьте жирную, жаренную и острую пищу перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и не столкнуться с приступами изжоги.
Если вы заметили, что не высыпаетесь ночью, или у вас нет возможности спать нужное количество часов, то организуйте для себя короткий дневной сон. Дневной сон должен длиться примерно 1-2 часа. Даже за такой короткий период организм и мышцы успеют восстановиться и продолжат эффективно работать.
Не забывайте, что качественный продолжительный сон влияет на вашу мышечную релаксацию, скорость метаболизма, иммунитет, рост, вес, восстановление и продуктивность. Приятных вам снов!
Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?
Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную
Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу
Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.
Пренебрегаешь силовыми тренировками в пользу легких
В настоящее время существует тренд на выполнение упражнений с малыми весами. Приверженцы этого подхода считают, что лучше сделать множество повторений с малой нагрузкой, чем несколько с большой. Но на самом деле правда где-то посередине. Необходимы тренировки с весом, который кажется тебе немного тяжелым, то есть дает нагрузку организму. При отсутствии нагрузки происходит привыкание организма к весам, которые ты регулярно поднимаешь, из-за чего результаты остаются на одном месте.
Кроме того, тренировки с большим количеством повторений могут переутомлять организм, и ты тратишь на них больше времени и сил, чтобы почувствовать эффект. А это, в свою очередь, приводит к ощущению усталости, к которой прибавляется апатия из-за отсутствия видимых результатов.
Недостаточно спишь
Мы говорим об этом чуть ли не каждую статью о здоровье и спорте, но, уверены, многие продолжают пренебрегать сном. Не воспринимай сон как бесполезную трату времени, ведь он помогает восстановить силы. Если же ты не будешь спать достаточное количество времени, то появится ощущение постоянной усталости в мышцах. Тебе не будет хотеться заниматься, ведь мышцы ноют, а ты чувствуешь себя разбитым.
Находишься под влиянием стресса
Стресс — это противное состояние, которое несет негатив всему организму из-за гормонов вроде кортизола. На самом деле такие гормоны даже полезны в краткосрочной перспективе, мобилизуя силы организма на свершения. Но когда тело долгое время находится под влиянием гормонов стресса, результаты физической активности падают. Несмотря на то, что спорт помогает уменьшить влияние стресса на психику, это не панацея. Тебе нужно оставлять весь стресс за дверями спортзала, чтобы полностью сосредоточиться на результате, а не на мыслях о чем-то негативном. В противном случае ты, из-за негативных мыслей и гормонов стресса, будешь быстро утомляться и чувствовать себя уставшим.
Что еще нельзя делать после еды и почему?
Человек получает из продуктов питания все необходимые ему для нормальной жизнедеятельности вещества. Если происходит сбой в усвоении организмом пищи, то это отразится негативно на здоровье, настроении и работоспособности индивидуума. Получив отрицательный ответ на запрос, можно днем лежать после еды, надо знать, что существует еще ряд запретов.
Не следует ударяться в другую крайность, начиная сразу после обеда активно двигаться, садиться за руль автомобиля. Вред окажут организму вредные привычки, одна из которых курение. Не зря осаждают курилки в послеобеденное время, считая, что это поможет похудеть.
Сон на рабочем месте после сытного обеда? — Главное, чтобы начальник не заметил!
Заниматься спортом
Представить себе человека, который пошел тренироваться в зал или бегать сразу после обеда, сложно. В желудке в это время будет находиться до 1,5-2 килограмм пищи, что равно весу гантелей. Кровь начнет приливать к органам ЖКТ, помогая им функционировать. Активные действия будут отнимать силы, что приведет к быстрому наступлению усталости, дискомфорту в животе.
В спорте существует правило, что заниматься упражнениями надо спустя 1-3 часа после еды. Через 20 минут после перекуса бананом, йогуртом разрешен легкий бег.
Купаться и мыться в душе
Расслабленное состояние организма после плотного перекуса связано с низким кровяным давлением. Пускаясь в плавание в море, реке, рискуют получить спазмы и судороги в конечностях. Происходит сбой в кровоснабжении желудка, кишечника. И пища, принятая за обедом, будет отторгаться. Нарушит обменные процессы и нахождение под струями горячей воды в душе. Это приводит к воспалительным процессам в желудке, кишечнике. Вот почему нельзя после еды лежать при гастрите и мыться в ванной.
Кушать фрукты
Запреты относительно употребления фруктов после приема пищи связаны с тем, что:
- повышается газообразование в кишечнике;
- клетчатка плодов плохо переваривается и гниет;
- происходит вздутие живота.
Получить пользу от яблока, апельсина можно только, съедая плод на голодный желудок.
Делать ингаляции
Пар целебных растворов, который вдыхают во время ингаляций, обволакивает стенки желудка. На пищу, только что принятую, они действуют не всегда положительно. Нужно бояться возникновения тошноты, рвоты. Лучше переждать час, а потом провести лечебные процедуры.
Измерять давление
По правилам измерение артериального давления после еды не проводят. Показатели будут неточными. Расслабление после обеда связано с понижением давления. Но если в меню были соленые или копченые продукты, то обнаруживают скачок давления. Точно покажет аппарат только спустя 2 часа.
Курить
Выкуренная после еды сигарета станет шагом к развитию колита кишечника, ведь частички продуктов остаются непереваренными и начинают гнить. А там недалеко до возникновения геморроя. Токсины от никотина опасны и на голодный желудок. Присутствие вредной привычки ведет к появлению воспалительных процессов в органах пищеварительного тракта.
Пить чай и другие жидкости
Традиция запивать прием продуктов питания чаем существует у большинства людей. Выявлено, что любая жидкость, выпитая сразу после обеда, не дает перевариться пище. Вода быстро заполняет кишечник, а продукты питания остаются в желудке. Сок вырабатывается хуже, кусочки еды тяжестью давят изнутри.
Лучше выпить стакан чая или кофе спустя 30 минут после завтрака. Но следует знать, что кофеин стимулирует аппетит: есть захочется снова.
Управлять транспортным средством
Находясь за рулем, человек должен быть внимателен. Мозгу в это время требуется больше питания. Управляя автомобилем сразу после приема пищи, нужно быть готовым к дискомфорту в животе. Ведь кровь нужна для работы мозга. Другая проблема состоит в том, что расслабленное состояние после обеда может привести к аварии.
Чистить зубы
Еще одно заблуждение, что после приема пищи следует чистить зубы. Не стоит забывать о том, что многие продукты питания содержат кислоты. Оставаясь во рту, вещества размягчают эмаль. Если начать очищение зубов щеткой, то увеличится риск развития кариеса. Лучше прополоскать рот после обеда, что будет полезнее.
Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном
Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.
Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.
В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!
Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?
5
(100%)
1
голос
Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
