7 ошибок, из-за которых вы не можете накачать ягодицы: почему не растет попа

Используй прогрессию нагрузки

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.

Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги

С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.

Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.

Ниже рассмотрим некоторые из таких.

Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках

Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.

Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.

Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).

Поднятия таза

Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.

Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.

Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.

Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.

Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе

Самое Важное!

Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход

Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно

Рекомендуются следующие:

1. В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
3. Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
4. В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.

При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Как накачать большую ягодичную мышцу. Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

• Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
• Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
• Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой

Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Позаботься об восстановлении

Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!

Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах

Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки

Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.

Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

УГЛЕВОДЫ

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.

Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим

Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

Почему уменьшились ягодицы. Почему не растут ягодичные мышцы?

Основные причины.

В случае если вы не хотите попу как у кати Усмановой – это моветон. Ну хорошо. Еще подойдет попа Натальи мело и Аманды латона.

В любом случае, жалоба одна – я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет

Я тут умираю на гиперэкстензии, а попа не растет!Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки – конфеты – тортики, а попа растет как на дрожжах

Причины:1/ Слишком маленький вес при тренировке.

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт – это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть – менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес.

2/ Жиросжигание и сушка.

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) – 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Лишь в том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход – увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните – жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани – мышечная и жировая!

3/ Неправильная техника упражнений.

Самая большая проблема – недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие – не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца – очень просто – положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за. Мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4/ Отсутствие периодизации.Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ – берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше – совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее – классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу – 2 тренировки в неделю – ваш максимум!

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2021г.

Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.

Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Неправильная форма ягодиц. Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

• Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
• Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
• Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
• Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
• Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
• Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
• Убери кардио тренировки
• Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019