Питание для набора сухой мышечной массы

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира

На этот факт стоит обратить особое внимание

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».
  • 1. Подтягивания
  • 2. Тяга верхнего блока за голову
  • 3. Т-образная тяга
  • 4. Гиперэкстензия
  • 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
  • 6. Сгибание рук «молотом»

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.
  • 1. Гакк-приседания
  • 2. Становая тяга сумо
  • 3. Разгибание ног сидя
  • 4. Сгибание ног лежа
  • 5. Жим штанги в Смите перед собой
  • 6. Махи гантелей через стороны
  • 7. Разведение верхних блоков

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.
  • 1 Жим штанги под углом 45 градусов
  • 2. Жим гантелей лежа
  • 3. Разводка гантелей лежа
  • 4. Отжимания на брусьях
  • 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
  • 6. Скручивания на наклонной скамье
  • 7. Косые скручивания

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц

Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода

Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Продукты, ускоряющие рост мышц

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).

Высокое содержание белка

Продукты с высоким содержанием белка.В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
    • сыр;
    • творог.
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Источники углеводов

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

  1. Крупы (сложные углеводы):
    • перловка;
    • манка;
    • кукурузная;
    • рисовая;
    • ячневая;
    • пшеничная;
    • овсяная;
    • гречневая.
  2. Бобовые культуры:
    • горох;
    • фасоль;
    • чечевица.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи:
    • кукуруза;
    • чеснок;
    • картофель;
    • оливки;
    • корень петрушки;
    • свекла.
  5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
    • бананы;
    • виноград;
    • хурма;
    • инжир;
    • манго;
    • гранат;
    • яблоки;
    • персики.
  6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
    • финики;
    • изюм;
    • курага;
    • инжир;
    • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

  1. Орехи:
    • пекан;
    • макадамия;
    • грецкие;
    • кедровые;
    • фундук;
    • миндаль;
    • фисташки;
    • кешью.
  2. Семена:
    • подсолнечника;
    • кунжута;
    • мака;
    • льна;
    • чиа;
    • тыквенные.
  3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
  4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
  5. Молоко и молочные продукты:
    • твердый сыр;
    • творог;
    • сметана.
  6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
    • семга;
    • скумбрия;
    • лосось;
    • тунец.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью – 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) – 30%.
  • В процессе пищеварения – 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.

Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.

Сжигание жировых отложений

При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий

Появление активности при тренингах

Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.

Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.

Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.

Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Структура питания по неделям

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

  • Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
  • Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
  • Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
  • Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
  • Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
  • Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
  • Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир

Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Как набрать мышечную массу и стать больше?

Ответ до гениальности простой – нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать. Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд. Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста. Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки. Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем. Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка

При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне. И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает. Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Эффективный курс для набора сухой мышечной массы

В тренировках для наращивания мышц без жира применяется сочетание силовых и кардиоупражнений. Силовые сеты на восемь повторов способствуют развитию суставно-связочного аппарата и усиливают жесткость мускулов. Сеты на 10 и больше повторений способствуют стимуляции роста мышц и стимулируют приток крови к ним в стадии активности. Помимо крови к ним поступают полезные вещества, что повышает уровень эффективности силовой нагрузки.

Рекомендуется тренироваться трижды в неделю по выбранному графику. Во время выходных дней нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться.

Интересно! Интенсивный рост мышц идет во время отдыха после интенсивных нагрузок, потому после занятия нужно дать организму хотя бы 1 день для восстановления волокон.

Не менее важен здоровый сон: не меньше восьми часов в сутки

При занятиях следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для спины, ног, бицепса, груди и тому подобное

Для получения рельефного тела нужен самоконтроль, чтобы выполнить все вышеприведенные условия и рекомендации, но результат стоит того. Не стоит отказываться от занятий при отсутствии видимого эффекта, для этого потребуется большее количество времени. Не стоит равнять себя на других, так как наращивание мышц происходит индивидуально: у одних людей масса растет очень быстро, а другим приходится долго и упорно тренироваться, и правильно питаться для получения желаемого эффекта. При помощи вышеприведенных рекомендаций можно обрести прекрасную форму всем желающим!

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

  1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
  2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
  3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Топ 7 продуктов для наращивания мышц

Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.

Молоко

В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.

Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).

Творог

Правильное питание для роста мышц должно  включать в рацион творог.

Ведь на 100 г данного продукта приходится:

  • 16,7 г долго усваиваемого белка;
  • 17,8 г полезных здоровых жиров;
  • 2,8 г углеводов;
  • около 50% воды.

Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.

Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.

Яйца

Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.

Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.

Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.

В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.

Говядина

Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.

Еще говядину надо есть из-за содержания гемового железа, эластина и фибриллярного белка. Они выполняют функцию кислородного насыщения, являются укрепляющим материалом межсуставных связок, отвечают за упругость и приятную эластичность кожного покрова.

Правильное питание должно содержать в рационе постную говядину, чтобы наращивание мышц происходило без жиров. Такой факт был доказан в 2015 году.

Куриная грудка

Для наращивания мышечной массы белковая диета играет важнейшую роль. Куриная грудка – это животный полноценный белок. В 100 г продукта содержится:

  • 30 г белка;
  • 2,1 г жира;
  • 52 мг холестерина.

Такие составляющие идеально и эффективно позволяют повысить мышечную массу.

Подбирая куриные продукты для роста мышц, лучше отдавать предпочтение грудке, так как остальные ее части содержат много холестерина.

Красная рыба

Программа питания для роста мышц включает в себя продукты, богатые на белок и аминокислоты.

Большое количество витаминов, аминокислот, микро- и макроэлементов в красной рыбе. Именно тунец, форель и лосось обладают большим количеством белков и жиров омега-3 здорового происхождения, которые:

  • стимулируют гормоны роста;
  • сжигают лишние аминокислоты.

 Нут

Турецкий горох отлично способствует росту мышц.

Лучшим вариантом для роста мышц является сырой горох. Однако сырым его  не стоит есть. Можно варить и делать густое пюре. При этом валин, лейцины, изолейцины, глицин, аргинины и метионин не испаряются. Ведь рост мышечной массы требует, чтобы питание  было сбалансированным, без ухудшения метаболизма.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдёт казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания – 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий