5 Высокобелковых блюд, для роста ваших мышц

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

• слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
• снижение либидо;
• низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
• развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды

Салат из тунца с яблоком и сыром

Замечательный салат с кисло-сладкими яблоками, нежным тунцом и сливочным сыром. Блюдо можно собрать порционно слоями в кулинарном кольце, промазывая каждый слой соусом.

КБЖУ на 100 г: 144/13/8/3.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сыр – 80 г.
• Яблоко – ½ шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Сметанный соус – 50 г.

Приготовление:

Половину яблока очищаем от кожуры, сердцевины. Нарезаем кубиком, сбрызгиваем лимонным соком. Также нарезаем яйца, твердый или полутвердый сыр. С консервированного тунца сливаем жидкость, разминаем ножом либо вилкой. Заправляем салат сметаной или домашним майонезом. Украшаем любой зеленью по вкусу.

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Белковая диета для похудения — меню и рецепты

Первый день

• • Завтрак: овсяноблин.
• • Обед: паровые котлетки из индейки и овощной салат.
• • Ужин: кефир и любой фрукт.

Второй день

• • Завтрак: овсянка на молоке.
• • Обед: рыба, запеченная в духовке без масла + овощной салат.
• • Ужин: кефир и фрукт.

Третий день

• • Завтрак: омлет с молоком и ветчина.
• • Обед: куриное филе с овощами гриль.
• • Ужин: творог обезжиренный и фрукт.

Четвертый день

• • Завтрак: тост с творожным сыром и ломтиком красной рыбы, чай.
• • Обед: говядина, запеченная с помидором и овощной салат.
• • Ужин: питьевой йогурт или кефир.

Пятый день

• • Завтрак: белковый салат (сыр сулугуни, огурец, яйцо и заправить оливковым маслом).
• • Обед: отварная куриная грудка + овощной салат.
• • Ужин: кефир + фрукт.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

• Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
• Благотворное влияние на кровеносную систему.
• Вывод излишков сахара из крови.
• Нормализация гормональной системы.
• Вывод излишка жидкости.
• Сжигание жировых тканей.
• Улучшенный обмен веществ.
• Длительное ощущение сытости.
• Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
• Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

• для женщин возрастом от 18 до 30: × 240;
• для женщин возрастом от 31 до 60: × 240;
• для женщин возрастом старше 60: × 240.

Для мужчин:

• для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: × 240;
• для мужчин возрастом старше 60 лет: × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

• Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
• Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
• Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

• необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
• необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
• необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Кого можно считать долгожителями?

Говоря о долголетии, стоит отметить, что Всемирная Организация Здравоохранения выделяет следующую классификацию возрастных групп:

• 60-74 года – пожилой возраст,
• 75-89 лет – старческий возраст,
• 90 лет и старше – долгожители.

Специалисты утверждают, что продолжительность жизни увеличивается не только за счет правильного питания, физической активности, здорового сна, но и за счет положительных эмоций. А в настоящее время, все мы находимся в эмоционально-стрессовом напряжении, которому способствуют такие факторы, как эпидемия COVID-19, увеличение пенсионного возраста, ухудшение качества еды, сложности в получении качественной медицинской помощи, в том числе и врачебная неграмотность (не все врачи понимают последствия взаимодействия назначаемых ими лекарственных препаратов). Нагрузка на организм увеличивается и человеку требуется больше ресурсов для хорошего самочувствия. Для этого организму нужны необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы и другие микро, и макроэлементы.

Торт «Птичье молоко»

Что нужно для коржа:

• пшеничная мука – 140 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• сливочное масло – 100 г;
• сахар – 100 г;
• ванилин – щепоть.

Что нужно для крема:

• яичные белки – 2 шт.;
• сахар – 0,4 кг;
• вода – 150 мл;
• лимонная кислота – 2 г;
• агар-агар – 4 г;
• сливочное масло – 0,2 кг;
• сгущенное молоко – 100 г.

Что нужно для глазури:

• темный шоколад – 80-100 г;
• сливочное масло – 50-60 г.

Как приготовить:

1. Полпачки размягченного масла соедините с 100 г сахара и ванилином, взбейте. Добавьте яйца, взбейте еще раз. Смешайте получившуюся массу с мукой, разделите на два части. Сформируйте из них пласты по диаметру формы. Выпеките их при 180 градусов в течение 10-12 минут. Остудите.
2. В холодной воде замочите агар-агар.
3. На небольшой скорости начните взбивать белки. Когда они вспенятся, добавьте лимонную кислоту. Взбейте яичный продукт до устойчивых пиков.
4. Воду с агар-агаром доведите до кипения. Добавьте сахар. Варите сироп, пока он не станет тягучим. Взбивая белки, введите в него сироп.
5. Отдельно взбейте со сгущенкой размягченное масло. Введите крем в белковую массу.
6. На плоское блюдо поставьте форму. Положите в нее корж. Покройте его половиной суфле. Выложите второй корж, на него – оставшееся суфле. Уберите торт для застывания суфле в холодильник.
7. Поломайте шоколад, добавьте к нему масло. Растопите продукты в микроволновке или на медленном огне.
8. Выньте торт из холодильника, полейте теплой глазурью, верните в холодильник.

Когда глазурь застынет, вам останется убрать форму, и торт можно будет подавать к столу.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Принципы белковой диеты

Учитывая подбор простой белковой диеты для похудения, главным принципом данной системы питания является то, что основные продукты питания белковые. Диета считается щадящей, так как не вызывает чувства голода, легко переносится организмом, похудение идет за счет «сжигания» жира, а мышцы при этом восстанавливаются.

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать:

1.  каждый прием пищи должен состоять из белка и клетчатки (зеленые овощи);
2.  питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в день;
3.  из меню исключаем: мучные, сладкие продукты; копчености и консервы; фасфуд; сладкие и газированные напитки;
4.  минимизировать употребление фруктов, отдавая предпочтение цитрусовым: грейпфрут, апельсины, но и их употреблять только в первой половине дня;
5.  питание должно быть дробным, желательно 3 основных приема пищи и 2 перекуса, причем последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна — белковая диета меню с фото таблицами смотрите далее:

Ингредиенты:

• стебель сельдерея — 2 штуки (130 грамм);
• китайская капуста — 250 грамм;
• репчатая луковица — 1 штука;
• масло оливковое для заправки;
• огурец — 150 грамм;
• соль по вкусу;
• пучок укропа;
• черный молотый перец по вкусу.

Самый лучший салат для сушки тела. Пошаговый рецепт

1. Одним из полезных овощей для сушки тела и похудения является сельдерей: он благотворно влияет на пищеварительную систему, улучшает обмен веществ и очищает организм.
2. Подготовим сельдерей: его необходимо помыть, отрезать кончики, разрезать каждый стебель пополам и нарезать его кубиками. Порезанный сельдерей высыпать в удобную посуду для салата.
3. Для похудения можно использовать и пекинскую капусту: она низкокалорийная, но при этом дает быстрое насыщение и очень хорошо влияет на кишечник.
4. Далее нужно промыть китайскую капусту, обсушить от лишней жидкости и нашинковать с помощью ножа. Нарезанную капусту отправить в миску к сельдерею.
5. Одним из эффективных овощей для сушки тела является огурец: он на 95% состоит из воды, прекрасно утоляет голод, очищает организм и выводит токсины.
6. Подготовим огурец: его нужно помыть, отрезать кончики, разделить на четыре части вдоль и нарезать кубиком. Нарезанный огурец добавить в миску к капусте и сельдерею.
7. Мало кто знает, что укроп не только улучшает вкус блюда, но и может помочь в процессе сушки тела: он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает пище усваиваться быстрее.
8. Переходим к укропу: его нужно промыть, обсушить, отрезать корни и мелко нарезать. Измельченный укроп высыпать в миску к порезанным овощам.
9. Гармонично дополняет низкокалорийный рацион репчатый лук: он снижает уровень холестерина, выводит из организма лишнюю воду и стимулирует обмен веществ.
10. Подготовим репчатый лук: его нужно очистить от кожицы, помыть и нарезать небольшими кубиками. Нарезанный лук отправить в миску ко всем ингредиентам.
11. Когда все ингредиенты подготовлены, их необходимо тщательно перемешать. Вы можете перемешивать ложкой, а можно сделать это рукой, немного сдавливая овощи, чтобы они пустили сок.
12. Переходим к заправке салата. Когда все овощи тщательно перемешаны, то нужно добавить оливковое масло, соль, черный молотый перец и хорошенько перемешать салат ложкой.
13. Заправлять салат для сушки тела лучше всего оливковым маслом: оно очень полезно, так как отлично действует на кишечник, очищая его от шлаков, забитости 0— и понижает уровень холестерина в крови.
14. Важным помощником в сушке тела является также черный перец: он не только придает блюду вкус, но и ускоряет обменный процесс в организме, эффективно сжигает калории — именно поэтому его используют для борьбы с ожирением.
15. Если у вас есть желание, то вы можете заправить салат соком лимона: он придаст вкусу оригинальность и пикантность.
16. Лимонный сок обладает очень полезными свойствами: он ускоряет процесс обмена веществ, помогает бороться с чувством голода, расщепляет жиры и выводит токсины и шлаки.
17. Также можно сделать заправку для салата из сока лимона и меда. Мед — это не только приятный, сладкий вкус, но и огромное количество полезных веществ, которые снижают желание сладкого, насыщают организм и помогают усваивать жиры.
18. Я очень люблю заправлять салат небольшим количеством яблочного уксуса, который помогает ускорить обмен веществ, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта.
19. Для приготовления салата можно использовать яблоко: оно улучшает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения, что очень полезно для похудения.
20. Полезным для салатов является авокадо: в нем содержится не только множество витаминов, но он имеет и жиросжигающие свойства, повышает обмен веществ, препятствует задержке жидкости и быстро насыщает организм.
21. Приготовленный салат содержит 15 грамм углеводов и 10 грамм жиров.

Самый лучший салат для сушки тела готов: его можно посыпать кунжутом и подавать к столу. Салат получается не только вкусным, но еще и полезным, ведь в нем содержится очень много витаминов. Вы можете в него добавлять свои любимые ингредиенты: яблоко, болгарский перец и специи (майоран, базилик, орегано, чеснок). Правильное питание является важным шагом для улучшения своего здоровья и внешнего вида. А отличной особенностью салата является то, что время на его приготовления тратится мало, продукты самые обычные, а вкус очень оригинальный и пикантный. На сайте «Очень вкусно» вы сможете найти очень много рецептов полезных диетических салатов. Приятного аппетита!

Киноа

Киноа – напоминает по вкусу не обработанный рис, но, в отличие от риса, киноа более сбалансирован по составу аминокислот. Белка в нем содержится около 16%, а также необходимые организму витамины и минералы – магний, калий, железо, кальций, фосфор, клетчатка. Его употребление помогает укрепить костную ткань, предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, быстрее восстановиться после тяжелых болезней, снижает давление и уровень холестерина, помогает справиться с мигренью и анемией, нормализует работу кишечника. Этот усвояемый и низкокалорийный злак в России пока не очень популярен, но уже имеет своих поклонников.

Основные источники белка

Более всего белком богаты следующие продукты:

• Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
• Птица –индейка, курица;
• Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
• Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
• Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
• Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
• Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
• Яйца – куриные, перепелиное;
• Икра рыбная – лососевых пород.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Питание для набора мышечной массы
Смотреть видео

Вкусные белковые ужины

Поздний приём пищи белковой диеты также должен быть питательным, но не жирным, поэтому готовить блюда по рецептам лучше без добавления масла, выпекая котлеты в духовке на пергаменте. Полезно также заменить обжарку запеканием на гриле или приготовлением в пароварке.

Рецепт котлет из курицы

0,4 кг куриной грудки прокрутить через мясорубку. Добавить в фарш 100 гр тёртого сыра и сырое яйцо. Всыпать немного специй (майоран, тимьян, чёрный перец, соль). Сформировать котлеты и выпекать в духовке в течение 30 минут. Их также можно приготовить в мультиварке в режиме «Пароварка» — займёт это немного больше времени, но блюдо на пару получится гораздо полезнее.

Печень в сметане

Полкило куриной печени отделить от прожилок. Морковку натереть на крупной тёрке, лук нашинковать полукольцами. Жарить овощи до золотистой корочки. Добавить сырую печень, 2 ложки сметаны и немного воды. Тушить до готовности, постоянно помешивая — 15 минут.

Запечённый стейк из кеты

Рыбу замариновать в лимонном соке и специях (кориандр, эстрагон, шалфей, соль) на 20 минут. Выложить нарезанный кольцами томат, смазать натуральным йогуртом, сверху посыпать тёртым сыром. Запекать в духовке полчаса.

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Белки	17-23 грамм на 100 грамм
Жиры	1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы	—
Перевариваемость	94-97%
Усвояемость	70-80%
Биологическая ценность	75-80

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Белки	17-23 грамм на 100 грамм
Жиры	1-20 грамм на 100 грамм
Углеводы	—
Перевариваемость	94-97%
Усвояемость	70-80%
Биологическая ценность	75-80

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала

Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Белки	5-6 грамм в 1 шт
Жиры	5-6 грамм в 1 шт
Углеводы	0,5 грамм в 1 шт
Перевариваемость	97%
Усвояемость	88%
Биологическая ценность	100

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

Белки	10-30 грамм на 100 грамм
Жиры	20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы	5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость	97%
Усвояемость	80%
Биологическая ценность	85-95

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

• Восстановление микрофлоры кишечника.
• Легкое усвоение. Сытость.
• Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
• Стабилизация сахара.
• Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
• Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Белки	10-30 грамм на 100 грамм
Жиры	20-60 грамм на 100 грамм
Углеводы	5-10 грамм на 100 грамм
Перевариваемость	80-87%
Усвояемость	30-35%
Биологическая ценность	50-60

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего
• Как похудеть с помощью клетчатки быстро и с удовольствием