Фундаментальные принципы
Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?
Интеграция – концентрация внимания
Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания
Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
Правильное дыхание – естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.
Краткое описание
Учитель пилатеса использует вербальную и тактильную обратную связь для обеспечения правильной формы
В своей книге Возвращение к жизни через Contrology , Джозеф Пилатес представляет свой метод как искусство контролируемых движений, которые должны выглядеть и чувствовать себя как тренировки (не терапия) при правильном проявленного. При систематической практике пилатес улучшает гибкость, наращивает силу и развивает контроль и выносливость во всем теле. Это делает упор на выравнивание, дыхание, развитие сильного корпуса , улучшение координации и равновесия. Ядро, состоящее из мышц живота, поясницы и бедер, часто называют «электростанцией» и считается ключом к устойчивости человека. Система пилатеса позволяет изменять различные упражнения в диапазоне сложности от новичка до продвинутого или любого другого уровня, а также с точки зрения конкретных целей и / или ограничений инструктора и практикующего. Интенсивность можно увеличивать со временем, когда организм адаптируется к упражнениям.
Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?
Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не
требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики
является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или
литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий
Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек
при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это
способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц,
расположенных между ребер.
Важные правила и рекомендации
Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:
заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
тренироваться следует трижды в неделю по часу;
лучше всего заранее составлять график занятий, т. к
в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
очень важно правильно дышать;
выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.
Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, ролик, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.
Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.
Помогает ли Пилатес похудеть?
Сразу стоит отметить, что нет вообще такой тренировки, которая не имела бы такой эффект, по той причине, что в основе похудения лежит простой принцип – в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. А как это сделать, каждый решает сам. Можно начать кушать меньше обычного, можно добавить физические нагрузки, которые увеличат сжигание калорий. Вот под этим понятием «физические нагрузки» может выступать любой вид тренировки. Но! На каждый вид тренировки организм может отзываться по-разному, но это тема для отдельного разговора.
Возвращаясь к Пилатесу — это замечательный вид тренировки, который сжигает большое количество калорий. К примеру, исследования показывают, что 1 час тренировки на мате продвинутого уровня сжигает столько калорий, сколько 1 час ходьбы со скоростью 7 км/ч.(Прим. количество сожженных ккал индивидуально, в силу особенностей физиологии конкретного человека). Смотрите ещё упражнения со стулом для женщин.
Урок 2
Это видео будет полезно в первую очередь девушкам, которые только-только встали на путь здорового образа жизни. Все упражнения представленные автором в ролике максимально простые и могут быть также использованы в качестве разминки. Тем не менее, тренер уверена, что не смотря на легкость, ее программа упражнений максимально эффективна и может вернуть телу тонус. Второй плюс этого видео в том – что для выполнения целого комплекса упражнений вам потребуется всего 10 минут.
Отзывы:
Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе
Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе
Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.
- Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
- Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
- Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
- Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.
Пилатес при беременности
Упражнения должны проводиться комплексно:
- на разные виды мышц;
- систематически — каждый день;
- с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.
Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение
Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.
Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.
Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.
При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.
Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.
При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.
Упражнение «Канкан»
Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.
Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.
Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.
Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.
Упражнение «Крест-накрест»
Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.
Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.
При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
Упражнение «Поза Планки»
Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.
Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.
Упражнение «Мах ногой»
Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.
Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.
На вдохе ногу поднимают, на выдохе – опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.
Упражнение «Русалка»
Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.
На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.
Как заниматься пилатесом
Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.
Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .
Пилатес в домашних условиях
Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон
Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!
История пилатеса
Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.
Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.
Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:
- «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
- «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
- «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
- «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
- «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
- «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
- «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
- «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.
Преимущества пилатеса
Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.
Вот некоторые его преимущества:
- Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
- Повышается гибкость и подвижность суставов.
- Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
- Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
- Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
- Проходит стресс и напряжение.
- Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.
Преимущества пилатеса
Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?
- Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
- Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
- Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
- Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
- Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
- Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
- Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
- Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
- В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
- Возможность проведения занятий в домашних условиях.
Советы начинающему
Подготовка зоны занятий:
- Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
- Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
- Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.
Техника выполнения упражнений:
- Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
- Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
- Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
- Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
- Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
- Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.
Pilazies! Workout Without Leaving Your Bed / KymNonStop
Фитнес-гуру:
Ким Перфетто. Pilazies (lazy pilates) — единственная «ленивая» тренировка на ее канале. Обычно Ким, энергичная велогонщица и фитнес-инструктор, способна поднять с кровати и заставить заниматься кого угодно.
Сложность:
Легко.
Продолжительность:
4 минуты.
Кому подойдет: Тем, кто любит лежать в направлении мечты. Вы же задумывались хоть раз о том, будет ли эффект от скручиваний корпуса лежа в кровати? Так вот, подтверждаем: будет, если повторять за Ким. Правда, если вас застанет за этим бойфренд или соседка по комнате, точно подумает, что вы сошли с ума, и поднимет на смех.
Инвентарь:
мурчащий кот в группе поддержки.
Направления пилатеса
- Matwork pilates – направлено на разработку мелких групп мышц, за счет чего увеличивается гибкость и восстанавливается осанка.
- Pilates Plus – отличается тем, что в ходе занятий используется масса дополнительной атрибутики: роллер, фитбол, хулахуп.
- Stretch Pilates – развивает равновесие, осанку и эластичность тела. Отличается тем, что помимо основной программы упражнений, занятия также сопровождаются растяжками.
- Power Pilates – комплекс данных упражнений направлен на развитие мышечной массы, так как проходит с использованием дополнительных весов и утяжелителей.
- Pilates 50+ – данный комплекс используется людьми почетного возраста и помогает укрепить суставы и вернуть телу молодость и гибкость.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.
Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.
Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.
Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.
Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.
Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков
Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение. Пилатес для начинающих в домашних условиях фото
Пилатес для начинающих в домашних условиях фото
За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.
Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.
Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.
История создания и описание методики Пилатес
Очень часто история многих оздоровительных гимнастик поверхностна. Например, цигун, йога, тай-чи и т.д. – все эти виды насчитывают уже тысячелетнюю историю, что подтверждают многочисленные документы. Однако точных данных, подтверждающих когда, кем и для чего была создана методика, нет. Наверное, потому, что схожие элементы всегда присутствовали в гимнастике самых различных народов, живущих в разных концах планеты. Постепенно, посредством обмена опыта, все эти виды стали переплетаться, потеряв таким образом «концы».
Однако с методикой Пилатес все совсем по-другому. Здесь можно с полной уверенностью сказать, что доподлинно известно когда, кем и для чего она была создана. Когда? В начале 1920-х годов. Кем? Джозефом Пилатесом. Для чего? Для физической реабилитации. А теперь немного поподробнее.
Джозеф Пилатес родился в Германии в 1880 году. Он был очень слабым и болезненным ребенком. Его мучила астма, рахит и ревматическая лихорадка. Однако мириться с таким состоянием он не стал и начал заниматься своим здоровьем, а именно физической культурой по своей собственной методике, которую он тогда называл Контрология (контроль тела с помощью разума). В результате он не только укрепил свое здоровье, но и стал спортсменом и впоследствии преподавателем по физической культуре.
Где жил Пилатес
В 32 года Пилатес эмигрировал в Англию, где стал учить английских детективов. Когда началась Первая Мировая война, он попал в плен, где все равно продолжал заниматься. После плена он вернулся в Германию, а спустя некоторое время эмигрировал в Америку, где спустя два года открыл первую студию. В этой студии стали заниматься высшие люди общества – танцоры, звезды театра и кино и прочие публичные личности.
Живя в Америке, Пилатес часто общался с китайскими эмигрантами, от которых он многое узнал о Тай-чи, и внедрил некоторые элементы в свою систему. Именно после этого Джозеф Пилатес назвал свою методику «Пилатес». В своих тренировках он использовал специальное оборудование, которое сам же и разработал.
В 1967 году Джозеф Пилатес умер, прожив 87 лет. О своем здоровье он отзывался так:
После смерти Пилатеса прошло уже не одно десятилетие, но его методика по-прежнему актуальна как среди знаменитостей, в числе которых Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс, так и среди простых граждан.
Что включить в тренировку
Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.
Обязательно включите в программу такие элементы, как:
«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.
Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.
Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.
Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.
Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.
Основные принципы пилатеса
Метод пилатеса – это не работа до изнеможения
В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим
При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.
Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).
Максимальная концентрация внимания
Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц
Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.
«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.
Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.
Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.
Упражнения пилатес для начинающих
Упражнение «Лодочка»
Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.
Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»
Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.
Упражнение «Русалочка»
Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.
Как проходит тренировка
Программу занятий для новичков подбирает тренер,
основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и
количества занятий в неделю — рацион питания, желаемый результат от тренировок.
Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь
которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:
Плавность во всех движениях — занятия должны
проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться
особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох
производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох — в процесс
его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный
момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо
расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью
концентрироваться
Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться
от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми
мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение
упражнения, отслеживание удобного положения тела — от этого зависит
результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным
тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться
на свои ощущения
Координация движений позволит избежать возможных травм при
неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий — постепенность. Нагрузка увеличивается
только после усвоения упражнений.
Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес
Занятия базируются на плавных упражнениях
Скорость
выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все
упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не
только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при
выборе классического набора силовых упражнений
С помощью Пилатеса достигается
сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого
человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен
Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные
ткани.
Стандартный часовой план для новичка:
- первым делом производится разминка: быстрая ходьба на
месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и
руками; - скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в
положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник; - скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике,
поможет заметно подтянуть мышцы живота; - планка выполняется в течение нескольких секунд, но
дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но
и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной
«визиткой» системы, и способно проработать практически все группы мышц; - «сотня» направлена на создание упругих ягодиц,
подтягивания мышц живота; - плечевой мост для укрепления ягодиц;
- круговые движения ногами позволяют укрепить пресс,
ягодицы и ноги.
