Прогрессивные занятия спортом
Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.
Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.
Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.
Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.
Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:
- грудную область;
- плечи;
- трицепсы;
- брюшную зону;
- голени;
- верхнюю часть ног.
Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.
Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.
Про осторожность и противопоказания
Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.
Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.
Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.
Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.
Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений. Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца
Техника и вариации
Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.
Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:
- Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
- Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
- Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
- Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
- Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
- Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.
Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.
Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).
https://youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.
Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.
Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.
Финал этой истории
Государство-надсмотрщик, созданное для эксплуатации труда илотов, вполне естественным образом стало милитаристским государством, которое не мыслило себя без войны и существовало ради войн. Перестроиться не получилось, возможно, что и не могло получиться, но и жить войной малочисленное бедное государство никак не могло — силы противников превосходили Спарту всё больше и больше, и в качестве вооружений, и в численности, и в боевом умении, и даже в боевом духе.
В 146 году Греция попадает под власть Рима и становится римской провинцией Ахея. Кажется, спартанцы даже не понимают, как они, совершенно незаметно для себя, стали просто мелкой и несамостоятельной частью империи своих якобы союзников (Рим использовал воинственность спартанцев, легко убедив их выступить против Ахейского союза; таким образом повод к войне, закончившейся покорением Греции, был найден без труда). Греция покорена, а в память о былом величии и славе завоеватели предоставляют Афинам и Спарте особые права самоуправления.
В Риме вскоре входит в моду всё греческое, и богатые и образованные римляне, которых становится всё больше, начинают ездить в провинцию Ахея, чтобы своими глазами увидеть эти удивительные места, описанные греческими классиками. Афины, Фивы и Коринф заполнены римскими патрициями, которые любуются местными красотами, слушают философов, восхищаются творениями художников…
Схема 2
Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:
- Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
- Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
- 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
- 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1. Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.
Дополнительные модификации отжиманий
Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.
Облегчающие задачу
Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.
Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.
Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».
Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.
Усложняющие задачу
На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.
Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.
На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.
С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.
Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).
Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.
Техника выполнения и виды упражнения
Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:
Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе
Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов
Они заберут часть полезной нагрузки.
Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:
- Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
- Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
- Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
- Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.
С узкой постановкой рук
Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.
Этапы выполнения:
- Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
- Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
- Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
- Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
- Повторить упражнение.
Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях считается наиболее распространенным упражнением в условиях улицы. Развивается плечевой пояс, трицепсы, грудные мускулы. Есть некоторое кол-во разновидностей отжимания на брусьях.
Виды отжимания на брусьях:
В висе на брусьях, в упоре на брусьях, в стойке на руках, отжимания обратным хватом, отжимания с перенесением корпуса на право, влево и т. д.
От глубины опускания и угла наклона зависит нагрузка на группы мышц:
- Для грудных мускул – опускаемся глубоко, а корпус нагибаем вперед, локти разводим в стороны;
- Для трицепса – корпус ровный, руки прижаты к телу, ноги прямые.
Ведущие правила проведения упражнений на брусьях:
Должно быть верное положение. Ноги скрещены и согнуты в коленях, образовав угол девяносто градусов. Следует выполнять упражнение медленно, без рывков. При опускании угол плеча и предплечья обязан составлять девяносто градусов. При отжимании мускулы должны быть в неизменном напряжении (это усилит нагрузку). И непременно следите за дыханием, оно должно быть правильным: спускаемся – выдох, поднимаемся – вдох. При отжимании на брусьях необходимо отчетливо понимать, на что именно вы делаете упор – на развитие силы мускул либо на их увеличение.
В первом случае следует:
- быстро опускать и медленно подымать тело;
- увеличивать кол-во подходов и повторений;
- удерживать мускулы в напряжении при подъеме;
- уменьшать время между подходами;
- 1-н раз в неделю отжиматься наибольшее кол-во.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Примите исходное положение: упор лежа.
- Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
- Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.
Движение:
- Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
- На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
- Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
- Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
- Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
- Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
- Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
- Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
- Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
- Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
- Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц
- Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
- Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
- Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.
Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.
Виды отжиманий от пола
Польза отжиманий от пола
Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.
Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.
Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.
Польза для мужчин
Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.
Отжимания на кулаках укрепляют кисти
Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом
Польза для женщин
Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.
Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.
Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.
В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.
В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.
Отжимание от пола на руках: правильная техника
Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.
Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.
Правильная техника отжимания
Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок. Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.
Как составить график отжиманий от пола?
Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.
Эффективные отжимания
Рассмотрим основные моменты:
- Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
- Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
- Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
- Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.
Сколько раз отжиматься по утрам
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать. Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.
Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.
Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен
Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи
Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься
Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Отжимания – это тоже поднятие тяжестей
Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.
Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).
Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.
Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.
Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.
Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.
Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола
Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.
Классические отжимания для грудных широким хватом
Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.
- Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
- Стопы поставьте по ширине таза.
- Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
- Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
- Разгибайте локти полностью в верхней точке.
Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)
Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
- Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
- Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
- Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.
Алмазные отжимания
Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.
- Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
- Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
- Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
- Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
- Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Змеиные отжимания
- Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
- При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
- Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.
Отжимания на пальцах
Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.
- Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
- Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
