Работа мышц
При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:
Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.
Усложненные варианты отжиманий
Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.
На кулаках
Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.
При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.
На кончиках пальцев
Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.
Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.
На одной руке
Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:
- принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
- выпрямить тело в прямую ровную линию;
- перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
- начать отжимания.
Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.
С хлопком
Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.
Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.
С утяжелителями
Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.
В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.
Со стульями
Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.
Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.
Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.
С упором на скамью
Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.
Самые эффективные отжимания
Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:
№ | Цель | Типы упражнений |
1 | Укрепление трицепса | С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны. Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу. Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы. |
2 | Получение качественно рельефа | Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы. Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов). Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку). |
3 | Наращивание массы | Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых. Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением. То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель |
Как правильно отжиматься от пола
При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:
- необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
- после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
- опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.
На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.
Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела. Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам
Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.
Сколько раз отжиматься
Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.
Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:
- для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
- если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
- если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.
Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.
Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.
Как часто выполнять отжимания
Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.
Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти
Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.
Преимущества отжимания
Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:
- укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
- для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
- проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
- нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
- возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
- умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
- регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.
Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.
Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.44%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.39%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.3%
Хоккей
7.05%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.59%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17283
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине
Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.
Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней
Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.
Понедельник
- Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
Среда
- Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
- Отжимания с хлопком 4 на максимум.
Пятница
- Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
- Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.
Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.
Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку
Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения
Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.
Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.
Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!
Программы и схемы занятий
Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок. Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов
Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму
Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать
Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму
Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:
- 3 раза в неделю;
- 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
- курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.
Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.
Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.
Облегчённая программа для начинающих на 6 недель
Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.
Программа занятий для роста мышц на 14 недель
Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.
Первые 7 недель
Вторые 7 недель
Программа тренировок для девушек на 5 недель
Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.
Варианты отжиманий
Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.
Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта
В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.
Отжимания с разными положениями рук
- Отжимания широким упором — с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
- Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Отжимания с разными положениями тела
- Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
- Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Специфические и усложнённые варианты отжиманий
- Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
- Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
- Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
- Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
- Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
- Ладони располагаются выше головы — плечи.
- Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания на перекладине.
- Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
- Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
- Отжимания на гантелях или специальных упорах.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с остановкой.
- Продольные и поперечные волновые отжимания.
Как научиться отжиматься девушке
Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.
Первая ступень — от стены
Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
- Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
- Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.
Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.
Вторая ступень — отжимания с коленей
Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Техника:
- Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
- Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
- На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.
Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.
Третья ступень — отжимания на предмете
В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.
Как выполнять:
- Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
- В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
- На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.
Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.
Четвертая ступень — стойка в упоре лежа
Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
- Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
- Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.
Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.
Пятая ступень — половинные отжимания
Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.
Исходное положение:
- Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
- Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.
Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.
Шестая ступень — отжимания от пола
Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:
- Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
- Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
- Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.
Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте спиной к скамье.
- Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
- Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
- Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.
Движение:
- На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
- На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
- Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
- Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
- Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
- Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.
Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
- Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
- Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
- Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.
Вариант выполнения
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
- Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.
Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.
