Секреты положения тела при отжиманиях на брусьях
Чтобы брусья на трицепс действовали максимально эффективно, необходимо:
держать корпус правильно. Производство жимов с наклоненным вперед корпусом накачивает грудные мышцы. Если же корпус строго перпендикулярен полу, при жимах будет упор на трицепс;
- держать локти правильно. При разведенных локтях максимальная нагрузка падает на мышцы груди. А когда локти находятся максимально близко к туловищу, то качается трицепс;
- сделать минимальную ширину у брусьев. В идеале ширина брусьев должна быть чуть-чуть больше ширины туловища. Слишком расширенные брусья могут привести и к неудобствам при жимах, и к травме плеча.
Вертикальное положение корпуса при отжимании на трицепс
Читатели считают данные материалы полезными:
- Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Отжимания
Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.
1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках. 2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом. 3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.
Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.
Главные ошибки тренировок
Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.
Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:
Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.
Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.
Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.
Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.
Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно. Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать
Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.
Программы тренировок на трицепс
Для новичка
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
- Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
Среднего уровня
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
- Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
- Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
- Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений
Для продвинутых
- Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
- Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа
Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты
Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело
Схема отжиманий от пола с нуля
Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.
Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.
Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц
Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках
Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.
| № подхода | Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз | Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз |
| Первая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 3 | 6 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 2 | 5 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 5 | 7 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 4 | 8 |
| 5 | 7 | 10 |
| Вторая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 5 | 10 |
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 10 |
| 5 | 9 | 12 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 5 | 12 |
| 2 | 7 | 13 |
| 3 | 5 | 11 |
| 4 | 5 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
| Третья неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 8 | 12 |
| 2 | 10 | 14 |
| 3 | 12 | 11 |
| 4 | 8 | 12 |
| 5 | 15 | 15 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 11 | 13 |
| 2 | 13 | 15 |
| 3 | 15 | 17 |
| 4 | 13 | 15 |
| 5 | 15 | 17 |
| Четвертая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 10 |
| 4 | 12 | 10 |
| 5 | 15 | 20 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 18 | 20 |
| 3 | 15 | 13 |
| 4 | 10 | 15 |
| 5 | 18 | 20 |
| Пятая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 13 | 20 |
| 3 | 10 | 15 |
| 4 | 15 | 15 |
| 5 | 20 | 30 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 15 |
| 4 | 10 | 10 |
| 5 | 25 | 30 |
| Шестая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 12 |
| 2 | 15 | 18 |
| 3 | 10 | 12 |
| 4 | 10 | 12 |
| 5 | 30 | 35 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 16 | 10 |
| 2 | 18 | 15 |
| 3 | 16 | 15 |
| 4 | 15 | 10 |
| 5 | 35 | 50 |
Советы по эффективности
Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:
Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
Стоит помнить про негативную фазу
Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.
Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:
- При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
- Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
- Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
- Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
- Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.
Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.
Девушкам и неопытным атлетам рекомендованы тренировки в гравитонеСтоит помнить о негативной фазе и равномерно дышатьВажна правильная техника выполнения отжиманий
Виды отжиманий на брусьях
Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.
Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц
Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.
Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.
Без отягощения
В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.
Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.
Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.
Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.
С отягощением
Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.
Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.
При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.
Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.
В качестве крепления обычно используют:
- Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
- Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
- Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
- Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
- Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.
Миф о отжимании на брусьях с широким хватом
Ну а теперь приступим к разрушению мифов. Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди? Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.
Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.
Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.
Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.
В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма
И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание
Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.
Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.
Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!
- Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
- Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
- В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.
Подведем итоги
Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.
По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.
Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.
Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.
tolmach15
Советы опытных турникменов
При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.
Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.
Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц
Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами. В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:
Отжимания на брусьях: продвинутый уровень
Если вы считаете, что уже идеально освоили приведенные выше варианты, то можно переходить на новый уровень. Попробуйте способы, представленные ниже:
отжимания «уголком». Займите исходное положение, ноги должны быть выпрямлены в коленях. Вы должны согнуться в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. В таком положении сделайте «трицепсовые» отжимания. Весь подход пресс должен быть напряженным. Кроме него, хорошо прорабатываются грудные мышцы и квадрицепсы.
Отжимание от столбов. Вам хватит двух столбиков. Упражнение считается более травмоопасным, так как уменьшается устойчивость кистей. Прокачиваются бицепсы, малая часть груди, предплечья и плечевой сустав.
Отжимания обратным хватом. В данном случае ладони будут смотреть наружу. Когда вы опускаетесь до нижней точки, точку локти уходят вбок. При этом тело находится в вертикальном положении. Трицепс забирает основную нагрузку. Если у вас не гибкие запястья, то лучше всего не выполнять упражнение.
Отжимания вниз головой. Исходное положение – стоя на руках на брусьях. Тело перпендикулярно полу, голова должна смотреть вниз, ноги – вверх. Выполняя упражнение, вы полностью прокачиваете кор, а также дельты и трехглавые мышцы плеча.
Плиометрические отжимания. Некоторые опытные атлеты называют их прыжковой тренировкой. Человек занимается плиометрикой, когда зависает на пару секунд в воздухе. Упражнение подойдет только для опытных спортсменов. Оно способно превосходно прокачать взрывную силу. Основная задача – в верхней фазе упражнения вытолкнуть тело как можно выше. В такие отжимания следует вкладывать всю свою силу.
Техника отжиманий на брусьях
1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.
2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки. Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.
3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса. На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.
4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.
5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень. Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.
Упражнения для пресса
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XWpuSYRdW0Y
Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:
- Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
- Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
- Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
- Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
- Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
- Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.
Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:
- Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
- Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
- Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
- Позвоночник должен быть прямым.
- Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
- Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.
- Размещение ног. Ноги сжать вместе (согнутыми в коленях); ягодицы и бедра в тонусе. Если высота брусьев позволяет — оставить колени заблокированными, а стопы вытянутыми.
- Корпус. При поднятии наверх напрячь мышцы пресса, спины, как бы создавая корсет — для стабилизации.
- Позвоночник. При выполнении упражнения позвоночник должен быть выпрямленным и находиться в нейтральном положении.
- Плечевой пояс. Плечи надо держать стабилизированными, не допускать расслабленности.
- Локти. В процессе подъема и опускания, локти прижимать к телу. Полностью поднявшись, распрямите локтевой сустав до упора. Если гибкость плеч позволяет, опускайтесь вниз максимально глубоко.
- Запястья и руки. Правильный хват — на ширине плеч (или же чуть шире). Запястья держать выровненными по плечевому и локтевому суставам.
- Дыхание. Выдох — на подъеме вверх, вдох — на опускании.
Отжимания на брусьях, несмотря на ряд плюсов, относятся к травмоопасным упражнениям. Получение травмы возможно при нарушении основных правил техники. Поэтому следует придерживаться определенной схемы, и только отработав идеальное выполнение, качаться с отягощением.
- Выпрямив руки, принять упор на брусьях. Туловище наклонить вперед (для грудных), или держать прямо (для трехглавой). Ноги зафиксировать вместе, они должны быть согнуты в коленях — это упрощает фиксацию тела при наклоне вперед. Голову склонить и прижать подбородком к груди. Такое положение сохранять на протяжении всех этапов упражнения.
- Согнув локти, снижайтесь до того момента, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Быстрый спуск может спровоцировать травму.
- Опустившись до нужного положения, остановитесь и плавно поднимитесь в начальное положение.
В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:
- подъем прямых ног;
- подъем согнутых ног;
- римский стул на брусьях;
- повороты в уголке.
Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.
Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.
Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.
Анатомия, функции и особенности тренировки бицепса
Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.
Строение и роль бицепса
Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.
- внешний (длинный) начинается в верхней части лопатки и располагается на наружной поверхности руки; этот пучок визуально подчёркивает очертания мышцы;
- внутренний (короткий) берёт начало от клювовидного отростка лопатки, тянется ко внутренней части верхней конечности и влияет на толщину бицепса.
Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).
ы
Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.
Работа бицепса в подтягиваниях
Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании
Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие
В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.
На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.
Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.
в
