Подготовка
Медитация выполняется исключительно сидя! Это связанно с тем, что лежа вы можете погрузиться в сон, что не является медитацией и соответственно не принесет пользы. Подготовьте себе место для практики, коврик или стул
Если вы начинающий практик, то не важно, в каком положении вы сидите: в лотосе, на коленях, выпрямив ноги или согнув их, поставив перед собой. Главная задача – контроль собственного дыхания
Нахождение в одной позе помогает расслабиться и избавить тело от напряжения. Фокус внимания переходит с телесных ощущений к умственным процессам. Пробыв в таком положении некоторое время, появляется ощущение невесомости своего тела, вы словно смотрите на себя со стороны. Такое состояние вестник медитативного транса, он достигается, только если вы изначально заняли комфортную позу.
В случае если нет возможности сидеть с прямой спиной по причине физического состояния, то можно опереться о подушку или стену
Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу на протяжении всей медитации, ни в коем случае не меняйте ее
Если у вас появились боли в мышцах, или части тела затекли – прекратите практику. Приступая к ней повторно, используйте другое положение тела.
Отметим, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не приступайте к медитации до тех пор, пока сознание не будет очищено.
Подготовка к практике:
- тренировка фокуса внимания;
- разогревание мышц;
- релаксация тела.
Развитая способность концентрации поможет легче погружаться в состояние медитации. Для ее тренировки используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, числовых рядов, отрывков текста.
Как и разум, мышечную систему необходимо подготовить. Вам не удастся принять правильное положение тела, имея мышечные зажимы. Самое сильное напряжение сосредотачивается в области таза и шеи. Одно из упражнений расслабления мышц – это визуализация того, как с каждой мышцы снимается напряжение. Вы это чувствуете и видите. Мышцы мягкие, гибкие, податливые. То состояние легкости, которого вы добились во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.
Два крыла практики
У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.
Формальная практика
Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.
Неформальная практика
Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.
Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации
Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день
Маленькие моменты осознанности в течение дня
Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело
Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела
Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума
Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.
Привычка стремления к качеству.
У каждого успешного человека есть круг качества. Это качественные друзья, партнеры, качественный бизнес или работа, качественный подход, доход, жизненный план, качественный стиль жизни.
В этом случае приходится не только платить, но и переплачивать.
Чтобы нанять качественного специалиста, нужно заплатить ему больше, чем бездарю. Но качественный специалист сделает работу лучше и быстрее.
Чтобы мой сайт работал лучше, я оплачиваю качественный хостинг, хотя мог бы воспользоваться бесплатным. Чтобы рассылка работала лучше и больше писем доходило до читателей, я пользуюсь самым дорогим сервисом.
Есть люди, которые до сих пор верят, что переплачивать за качество – безумие. Что в бутике будет такой же костюм, как и на рынке.
Можете не сомневаться – среди таких людей вы не найдете ни одного успешного человека. Это мышление неудачника. Которому плевать на качество, ему важнее количество.
Всегда лучше иметь одного лучшего друга рядом с собой, чем десяток средних.
Всегда лучшее – имеет свой знак качества. Все, что дерьмово – низкого качества.
Окружая себя качеством, ты становишься сам качеством. Ты лучше и эффективнее делаешь свою работу.
Как ученик нобелевского лауреата придумал отделить медитацию от буддизма
Историю mindfulness принято отсчитывать с 1979 года, когда специалист по молекулярной биологии, доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн решился на эксперимент — он открыл при одной из больниц клинику снижения стресса, в которой в течение восьми недель специалисты занимались с пациентами медитацией, полностью очищенной от религиозного контекста.
Измеряя результаты, о которых рассказывали пациенты, Кабат-Зинн заложил основы научного обоснования эффективности mindfulness и пробил дорогу практике в медицинский мейнстрим, очистив ее от нью-эйдж-ассоциаций. Практикующие ощущали положительные изменения в своем самочувствии, констатировали успехи на работе и в учебе.
К началу нового тысячелетия mindfulness последовательно завоевал признание. В 1997 году Кабат-Зинн в результате эксперимента совместно с неврологом Ричардом Дэвидсоном получил данные о прямой связи медитации с увеличением стрессоустойчивости, способности концентрироваться, улучшением когнитивных способностей офисных служащих.
В начале нулевых секулярная медитация была официально признана американским психотерапевтическим сообществом — исследования показали, что восемь еженедельных сессий практики осознанности вдвое снижают уровень рецидивов у людей, ранее переживших три и более приступа депрессии. В 2008 году Вооруженные силы США наняли Кабат-Зинна бороться с посттравматическим расстройством среди военнослужащих.
«Трансерфинг реальности» Вадим Зеланд
litres.ru
Вадим Зеланд написал целую серию книг о том, как при помощи изменения работы своего подсознания улучшить собственную жизнь. Учение автора состоит из нескольких ступеней, которые постепенно подводят читателя к сути трансерфинга реальности, то есть умения контролировать то, что происходит вокруг нас. Зеланд старается не утомлять читателя скучными терминами, некоторые его мысли могут звучать сомнительно и даже фантастично, но фанаты Вадима успешно применяют его советы на практике. Автор подробно раскрывает, как эмоции и привычки могут негативно влиять на происходящие вокруг нас события и как это исправить.
Как Наблюдать за своим дыханием, начинающему медитировать в домашних условиях?
Наблюдение за своим дыханием – это когда вы полностью находитесь в своем дыхательном процессе и наблюдаете, как происходит ваш вдох, и как происходит ваш выдох.
Ваше дыхание функционирует круглосуточно, и вы можете использовать его в любое время. В нашем случае во время вашей ежедневной практики Медитации.
Вы много раз будете отвлекаться и забывать, что нужно наблюдать за дыханием. Но всякий раз, когда вы будете вспоминать, что вы отвлеклись, необходимо сразу же вернуться к практике.
Будут моменты, когда вы вспомните, что отвлеклись от процесса наблюдения и вы будете недовольны собой. Не тратьте время и энергию на эти недовольства, что вы в очередной раз забыли. Наоборот, порадуйтесь, что вы в очередной раз вспомнили, что нужно вернуться к практике. Порадуйтесь, что вы вернулись в момент «Здесь и Сейчас».
Раздражение от того, что вы опять забыли, вам ничего не даст. Оно только испортит вам настроение. А вот радость от возвращения в настоящий момент поможет продолжить практику в хорошем настроении и приблизит вас к Себе. Пусть и на немного, но приблизит.
Понятие осознанности
Под осознанностью подразумевают старинную буддийскую практику, которая может заинтересовать людей и в наше время. Она проста для понимания
Это умение держать свое внимание под контролем, т.е. осознанно пребывать в реальности, не давая ей при этом никаких оценок
Осознанность легко можно сочетать с любой верой и традициями, религией, культурой и наукой
Ее главная задача—умение управлять своими мыслями, чувствами, образами, звуками и запахами, тем, на что мы редко обращаем внимание. Кажется, что это несложно, тем не менее на первых порах нужна упорная практика, чтобы развить осознанность в себе
Что такое осознанность?
Например, сидя за обеденным столом, вы всегда погружены в процесс принятия пищи? Вы замечаете вкус каждого блюда, вам интересна сочетаемость продуктов? Или же вы быстренько сметаете то, что лежит у вас на тарелке, сами же листаете новостную ленту в телефоне или размышляете о работе? Бывает и так, что вы идете к машине, захватив по дороге пакет с мусором, но забываете выбросить его и так и несете до авто. Эти и подобные случаи говорят о том, что человек не осознает многие свои действия.
Осознанность — это, по сути, наблюдение за моментами нашей жизни, на которые мы практически не обращаем внимания, поскольку постоянно думаем о чем-то другом. Наши размышления о том, что нам предстоит сделать, с кем мы должны встретиться и т.д., отвлекают нас от осознанного проживания данного момента в нашей жизни
Люди с развитой осознанностью способны выбирать, в какой момент управлять своим вниманием
Побочные эффекты осознанности
Как мы уже выяснили, практика осознанности помогает нам решить множество внутренних проблем. Но, как всегда, есть «но». Каждый человек индивидуален, и, хотя осознанность имеет широкий спектр преимуществ, это не означает, что у она подойдет абсолютно всем из нас.
Одно исследование в Великобритании, посвященное влиянию интенсивной медитации, показало, что более 60% участников испытали, по крайней мере, один отрицательный эффект.
Вот некоторые возможные «подводные камни»:
— Повышенное беспокойство или депрессия
— Повышенный уровень стресса
— Увеличение физических и соматических жалоб
Другие исследования показали, что более высокий уровень сосредоточенности внимания на себе может привести к ухудшению психического здоровья. Это проявляется в снижении способности справляться с тревожными мыслями и повышенном беспокойстве.
Здесь важно сделать ремарку. Контекст может играть большую роль в результатах
Терапия осознанности, которую проводит профессиональный инструктор, с большей вероятностью даст желаемые результаты. В то же время, практика в одиночку или в группе без опыта или наблюдения может привести к нежелательным эффектам.
Другие «подводные камни», на которые следует обратить внимание, это ожидание быстрого решения или представление о том, что осознанность – это панацея. Помни, что практика требует времени
Она может не подходить для каждой проблемы, и часто работает лучше всего в сочетании с другими практиками и видами терапии.
Стереотипы о медитации
И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.
Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.
Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.
«Осознанность. Простые практики для познания себя» Дорис Идинг
Это даже не книга, а настоящая рабочая тетрадь, в которой собраны простые советы от автора Дорис Идинг по развитию осознанности. Идинг позволяет читателю почувствовать себя учеником, который должен последовательно выполнять небольшие задания и упражнения, следуя подробной инструкции. Именно поэтому книга лучше всего подходит тем, кто плохо знаком с данной тематикой и хочет начать с самых основ. При помощи руководства Дорис читатель-новичок не потеряется в терминологии и различных видах медитации, но сможет познакомиться с практикой осознанности, чтобы в дальнейшем перейти к более продвинутым книгам.
Книги про осознанность, которые я рекомендую прочитать
Ошо «Осознанность. Ключи к жизни в равновесии».
Моя самая любимая книга по теме осознанности! Рекомендую прочитать ее самой первой! Эта книга представляет собой сборник бесед с Ошо, в которых он рассказывает, как жить более собранно, внимательно и медитативно, с заботой и любовью, а также полным осознание происходящего в жизни. По мнению Ошо осознанность – это ключ к тому, чтобы находить собственное направление и оставаться уравновешенным и свободным в каждом из аспектов нашей жизни».
Ошо «Осознанность сегодня. Как сделать медитацию частью своей повседневной жизни».
Из этой книги ты узнаешь, почему же современному человеку так важно научиться быть осознанными и как это сделать в таком стремительном мире. И Ошо предлагает лучший выход – это превратить любое свое действие в медитацию
Ошо говорит, что необходимо перестать думать и перейти на ощущения. Тогда и осознанность придет сама собой. Огромная ценность этой книги лично для меня стало то, что в ней собраны пять техник, которые использовал сам Ошо для развития своей осознанности.
Денни Пенманн, Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
В этой книге рассказывается об осознанной медитации, в основе которой лежит работающая терапия, созданная авторами и их коллегами из Оксфордского университета. Эта методика была рекомендована даже министерством британского здарвоохранения
Если уделять осознанной медитации 10-20 минут в день, то ты научишься останавливать потом мыслей, чтобы успокоится и сосредоточится на том, что действительно важно в твоей жизни
Энди Паддикомб «Медитация и осознанность».
Огромный плюс данной книги в том, что она написана дипломированным специалистом по клинической медитации, а в прошлом буддистским монахом. Энди Паддикомб еще будучи студентом отправился изучать тему медитации по всему миру, в вернувшись в 2004 году в Вебикобританию основал компанию Headspace, занимающуюся вопросами медитации. По системе Энди Паддикомба медитация – это, прежде всего, инструмент повышения качества жизни! И об этом ты узнаешь, прочитав эту замечательную книгу!
Автор книги является специалистом по различным программам и приложениям, которые посвящены теме осознанности и техникам медитаций. Рохан Ганатилейк в своей книге доказывает, что счастливая и спокойная жизнь может достигаться и без всякого отрешения. В данной книге ты найдешь различные идеи, принципы и техники, которые помогут развить самообладание и восприимчивость независимо от того, где находится и чем занимается человек. В книге собраны более 60 практических упражнений, которые помогут включать мобильную осознанность прямо здесь и сейчас.
Майкл Чалкалсон «Живи осознанно. Работай продуктивно»
Эта книга поможет развить в себе осознанность и присутствие в настоящем моменте. Научившись управлять своим фокусом внимания, ты сможешь правильно расставлять приоритеты в жизни и перестанешь волноваться из всякой чепухи. Возьмешь, наконец-то, свою жизнь под контроль и сделаешь ее более насыщенной! А поможет тебе в этом 8-ми недельный курс, который изложен в этой книге!
Уэкс Руби «Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани».
Очень мудрая, остроумная и понятная книга о том, как нам научиться замечать свои мысли и чувства, чтобы проживать каждую минуту. В ней ты найдешь шестинедельный курс по развитию осознанности, а так же различные советы, как больше находиться в настоящем моменте.
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ
Об этой статье
Соавтор(ы): :
Colleen Campbell, PhD, PCC PhD по клинической психологии
Соавтор(ы): . Доктор Коллин Кэмпбелл — генеральный директор и основательница центров карьерного и личностного развития Ignite Your Potential в области залива Сан-Франциско и Лос-Анджелесе. Получила степени магистра и PhD по клинической психологии и занимается карьерным коучингом с 2008 года. Количество просмотров этой статьи: 21 751.
Категории: Альтернативная медицина | Философия и религия
English:Do Mindful Meditation
Español:hacer una meditación consciente
Português:Fazer uma Meditação Consciente
Italiano:Praticare la Meditazione Consapevole
Français:pratiquer la méditation de pleine conscience
Bahasa Indonesia:Melakukan Meditasi Kesadaran
ไทย:คุมสติทำสมาธิ
Tiếng Việt:Thiền Chánh niệm
한국어:마음챙김 명상 하는 법
Nederlands:Mindful mediteren
Čeština:Jak provádět mindfulness meditaci
العربية:ممارسة التأمل الواعي
中文:进行正念冥想
日本語:マインドフル瞑想をする
Печать
Как осознать себя с помощью медитаций?
Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.
В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.
Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.
Внутренний опыт медитации
Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.
- Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
- Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
- Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
- Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.
Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка
Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:
- Найдите себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Вы должны себя чувствовать спокойно и расслабленно.
- Найдите точки опоры. Ступни должны быть скрещены в позе лотоса, твёрдо стоять на полу или опираться в ручку дивана. Руки можете вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
- Сядьте ровно. Так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине. Не пытайтесь приосаниться как в школе – это вызовет ненужное напряжение.
- Опустите подбородок вниз. Так, ваша шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но если вы чувствуете, что это поможет вам расслабиться – сделайте это.
- Прочувствуйте расслабление мышц. «Просканируйте» своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайтесь настроить дыхание на правильный лад – практикуйте лишь осознанное созерцание.
Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.
Как новичкам практиковать осознанность?
Как мы уже упоминали, невероятно легко начать практиковать осознанность прямо сейчас, не выходя из собственного дома. Выбирайте то, что кажется вам привлекательным и интересным.
3 примера навыков осознанности в повседневной жизни
Как и было обещано, мы собрали несколько конкретных примеров навыков осознанности на работе в повседневных сценариях. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми из них или используете их в ситуациях, с которыми вы часто сталкиваетесь.
1. Пешком из пункта А в пункт Б.
Опираясь на наши советы по осознанности, приведенные выше, можно сказать, что есть способы, с помощью которых осознание и непредвзятое размышление могут превратить самые повседневные действия в опыт, который нужно принять. По дороге на работу или в магазин отмечайте каждый шаг.
Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать по образцам мышления или процессам, обращайте внимание на то, что вы делаете. Обратите внимание на ощущения от каждого шага, на то, как ветерок касается вашей кожи или треплет вашу одежду
Если вы идете мимо деревьев или воды, прислушайтесь к звукам и обратите внимание на цвета. Осознанно прочувствуйте их все здесь и сейчас.
2. При разговоре с другими людьми
Допустим, вы недовольны общением со своим коллегой. Несмотря на то, что его слова звучат немного запутанно и полны эмоций, Вы можете попытаться слушать, не осуждая его.
Не реагируя эмоционально и не обращая внимания, не создавая реакции в уме
Вместо этого, вы можете обращать внимание на то, что говорит коллега, и отвечать более сострадательно и осмысленно. Вместо того, чтобы спорить не слушая, осознанный диалог помогает обоим достичь более продуктивного результата, углубляя отношения и укрепляя доверие
3. Перед большим выступлением
Публичные выступления могут напугать многих из нас, и это нормально. Если вы хотите практиковать осознанность, чтобы справиться со стрессом, который вы чувствуете, начните с легкого дыхания. Найдите себе тихое место, чтобы воспользоваться моментом и сосредоточиться на своих чувствах. Вместо того, чтобы оттачивать негативные мысли, попытайтесь децентрироваться — принять и признать, то что вы чувствуете, но не то, кем вы являетесь.
Возможно, вы захотите переместить свое сознание в сторону испытываемых вами физических ощущений, сосредотачиваясь на каждой части своего тела, пока вы позволяете ему расслабиться
Обратите внимание на ощущения, когда ваши мышцы расслабляются и отпускают стресс
10 советов для практики осознанности
Как уже говорилось, есть способы начать прямо сейчас. Итак, давайте рассмотрим несколько советов! Надеюсь, это поможет вам начать практиковать осознанность.
2
Обращайте внимание на то, чем вы занимаетесь
Когда вы сидите, едите или расслабляетесь, что вам говорят ваши чувства, а не мысли?Обратите внимание на здесь и сейчас. Например, если вы растягиваетесь, обратите внимание на то, что ваше тело ощущает при каждом движении
Если вы едите, сосредоточьтесь на вкусе, цвете и деталях еды.
3. Если вы куда-то собираетесь, сосредоточьтесь на здесь и сейчас.
Вместо того, чтобы позволять вашему мозгу погрузиться в размышления, верните его к физическому действию ходьбы. Как вы себя чувствуете?Обращайте меньше внимания на то, куда вы идете, и больше на то, что вы делаете, когда шагаете и как себя чувствуют ваши ноги. Это можно примерить на песке или траве.
6. Поймите, что ваши умственные процессы — это просто мысли.
Они не обязательно верны и не требуют от вас действий.Осознанность — это просто бытие и расслабленность, когда вы принимаете вещи такими, какие они есть. Это применимо и к внутреннему миру — это часть познания вашего разума.
7. Старайтесь слушать совершенно без суждений.
Вы можете заметить, что начинаете больше осознавать свои собственные чувства и мысли. Не судите их, просто примите их.
8. Вы можете обнаружить, что определенные занятия заставляют вас отключиться.
Это прекрасные возможности для практики большей осознанности. Что вы делаете или переживаете?Это пример того, как практика осознанности может гибко стать частью вашего дня. Вы можете практиковать осознанность во время вождения, ходьбы, плавания, даже просто чистя зубы.
9. Найдите время, чтобы насладиться природой.
Расслабляющая обстановка поможет вам легче настроиться. Кроме того, пребывание на природе имеет множество преимуществ для хорошего самочувствия!
10. Позвольте себе заметить, когда ваш разум возвращается к суждению.
Помните, это естественно и не обязательно должно быть частью вашего «я».Часть практики осознанности означает освобождение вашего ума от таких практик, как суждение. Вы можете обнаружить, что со временем и практикой это станет легче.
