Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.

Показания к применению:

ожирение любой степени;
хронические поражения суставов;
гипертоническая болезнь;
диабет;
дефицит массы тела;
гиперхолестеринемия;
сосудистые заболевания мозга;
ревматоидный артрит;
кожные болезни (псориаз, экзема);
аллергические проявления;
поражение сосудов конечностей;
аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреодит, красная волчанка);
остеомиелит;
сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
депрессивные состояния;
синдром короткой кишки.

Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.

Свойства ненасыщенных жиров

Растительное масло — источник Омега 6

Разговор о здоровой диете всегда следует начинать с того, что в рационе питания должны быть представлены все пищевые субстраты, минеральные вещества и витамины.

Ненасыщенные кислоты гораздо важнее для профилактики заболеваний, однако это не значит, что необходимо исключить из рациона продукты с насыщенными жирами. Недостаток даже одного вещества может взывать заболевания и стать причиной нарушения функций органов.

Изучение механизма патологий сердца и сосудов еще давно указало на важную роль диеты. Ученые выявили, что вредный холестерин и триглицериды провоцируют такие патологии, как атеросклероз сосудов, ишемию и даже инфаркт миокарда.

С другой стороны, диетологи обратили внимание на пользу ненасыщенных жиров, помогающих бороться с болезнями сердца и сосудов. С помощью этих незаменимых химических соединений, которые организм не может выделять самостоятельно, образуются важные биологически активные компоненты

Наиболее важными признаются такие жиры, как омега-3, омега-6 и омега-9. Эти химические соединения не только улучшают функциональное состояние органов и тканей, но и предотвращают аутоиммунные заболевания. Однако, как и в случае с витаминами, необходимо соблюдать меру и не употреблять эти компоненты в избытке.

Полезные свойства

Без жиров омега-9 невозможна полноценная работа иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.

Для чего полезно их употреблять?

Стабилизируют уровень глюкозы в крови, снижая риск развития диабета.
Купируют рост холестериновых отложений в кровеносных сосудах, предупреждая возникновение тромбоза, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Повышают иммунный статус организма.
Поддерживают барьерную функцию дермы.
Замедляют деление злокачественных клеток (совместно с омега-3).
Регулируют липидный, углеводный и белковый метаболизмы.
Активируют синтез витаминов, нейромедиаторов и гормоноподобных соединений.
Повышают проницаемость клеточных мембран для проникновения эссенциальных веществ.
Защищают слизистые оболочки органов от разрушений.
Удерживают влагу в эпидермисе.
Участвуют в построении миелиновых оболочек нейронов.
Снижают нервную возбудимость, предотвращают развитие депрессии.
Повышают эластичность кровеносных сосудов.
Снабжают организм энергией (за счёт распада липидных структур).
Поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Учитывая, широкий спектр полезных свойств, триглицериды омега-9, используют для лечения и профилактики анорексии, диабета, остеопороза, атеросклероза, запоров, глазных патологий, акне, алкоголизма, экземы, артритов, артроза, злокачественных новообразований, депрессии, предменструального синдрома, туберкулёза, инсультов, инфарктов, ожирения, язв различной этиологии.

Общие сведения

Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей в виде сложных липидов – фосфатидов и триглицеридов. Их самостоятельный синтез невозможен. Дефицит данных веществ вызывает развитие экземы, бесплодия, нервных расстройств, болезней печени, сердца, задержку роста, выпадение волос.

Разновидности омега-6:

Линолевая кислота. Соединение отвечает за рост и развитие тканей эмбриона (совместно с омега-3), регулирует обмен липидов, сахаров, белков, витаминов группы В, потенцирует синтез гормонов и пищеварительных ферментов, ускоряет выведение отработанных веществ из клетки, уменьшает нервную возбудимость.

Арахидоновая кислота. Жиры данного типа относят к условно заменимым, поскольку они синтезируются из линолевой кислоты. Арахидоновые липиды потенцируют синтез гормоноподобных веществ (простагландинов), увеличивают приток крови к мышцам, поддерживают процессы дифференциации и пролиферации клеток, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Данная разновидность омега-6 содержится в говядине, свинине, утятине, индюшатине, курятине, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, а также в рыбе – лососе.

Гамма-линоленовая кислота. Участвует в процессах внутриклеточного дыхания, поддерживает реологические параметры крови, регенерирует клеточные мембраны, нормализует липидный метаболизм, улучшает работу иммунной и нервной систем, отвечает за синтез полноценных сперматозоидов.

Линолевую кислоту относят к группе незаменимых жиров, поскольку она не синтезируется кишечной микрофлорой. Данный липид, попадая в пищеварительный тракт, преобразуется в гамма-линоленовую кислоту, которая, в свою очередь, трансформируется в простагландины. Однако, при дефиците ферментов, витаминов А, С, В6, магния, цинка и селена в организме, течение реакции прекращается.

Гамма-линоленовая и архидоновая кислоты частично синтезируются организмом, поэтому их относят к категории условно заменимых жиров.

Счастливое число 9

Олеиновая кислота – под таким нежным названием кроется полезнейшая омега 9. Как и другие жирные соединения, она обеспечивает защитные силы нашего организма, помогает сохранить чистые сосуды и светлый ум, сияющую кожу и блестящие волосы, отличную работоспособность и позитивный настрой.

Это вещество – важнейший соратник в борьбе с онкологией, особенно с раком груди. Оно помогает блокировать вредные клетки и предотвращает появление опухолей.

Восполнить такую жировую нехватку в организме очень просто – помогут ароматные нерафинированные масла и вкусные орешки. А вот дефицит сказывается мгновенно: слабость, утомляемость, плохая память, запоры, сухая кожа и слизистые оболочки, слоящиеся ногти, бесконечные простуды – все это типичные симптомы нехватки олеинового лекарства.

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
«Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
Пролонгируют сроки беременности.
Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Лучшие материалы месяца

Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
Ученые заявили, что молодость можно продлить

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Ваша дневная норма

В рационе должны присутствовать все перечисленные продукты хотя бы пару раз в неделю. Хорошо чередовать морепродукты, мясо, салаты с зеленью. В качестве перекусов используйте орехи, кисломолочную продукцию, фрукты и овощи. Кстати, такое питание основа для похудения. Но питаться всегда полноценно не получается. В этом случае помогут БАДы. Но нужно правильно выбрать дозировку.

Для поддержания здоровья женщинам необходимо в день до 1500 мг, а мужчинам до 2000 мг. Значения могут меняться в большую сторону, если вы болели, перенесли травмы. Точную дозировку и продолжительность приема должен установить врач на основе анализов.

Кстати, названные суточные дозы безопасны для ежедневного приема, если у вас нет противопоказаний. Через пару месяцев вы заметите приятные изменения с волосами и кожей.

У вас остались вопросы об этих кислотах? Что бы вы хотели еще узнать? Пишите свои комментарии под этим постом, и мы вместе разберемся во всех тонкостях.

А вы пьете витамины для поддержания организма? Расскажите, какие именно и чьих производителей? Почувствовали улучшение на себе?

До новых встреч!

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6-ненасыщенная жирная кислота

Красная рыба богата на Омегу 6

Это еще один незаменимый тип жира, который не производится клетками организма и поступает извне. Существует 11 типов омега-6 кислот, отличающихся структурой и функциональным значением в организме.

Эти жиры преимущественно используются организмом для производства клеточной энергии. К наиболее полезным разновидностям вещества относят линолевую и арахидоновую кислоты.

Отдельные виды омега-6 кислот также способны превращаться в эйкозаноиды, однако их функция связана со стимуляцией воспалительного процесса. Именно поэтому избыточное употребление этого вещества может усугубить воспалительные заболевания, в то время как умеренное поступление идет только на пользу организму.

Полезные свойства вещества:

Профилактика дефицита внимания и гиперактивности у детей. Исследования показали, что пациенты с СДВГ, как правило, употребляют слишком мало продуктов с ненасыщенными жирами в составе.
Уменьшение риска онкологии молочной железы у женщин. Омега-6 ингибирует рост опухолевых клеток при умеренном употреблении.
Лечение кожных воспалительных заболеваний. Несмотря на то, что организм использует эту кислоту преимущественно для синтеза провоспалительных веществ, умеренное употребление омега-6 благоприятно сказывается на течении таких болезней.
Профилактика артериальной гипертензии и инфаркта миокарда.
Снижение содержания липопротеидов низкой плотности в крови, провоцирующих атеросклероз.
Облегчение симптомов заболеваний, связанных с работой женских репродуктивных органов.
Профилактика тревоги и стресса.

Большинство диет содержит значительный избыток омега-6 жиров и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров в продуктах составляет 5:1. Оба вещества важны для профилактики хронических болезней.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки

На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

Нормализация давления и кровотока
Защита клеток кровеносных сосудов
Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену

Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
Препятствуют развитию кожной аллергии.
Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Как правильно принимать

Чтобы получить только пользу от добавок с жирными кислотами, вам нужно знать, как их правильно принимать. Только в таком случае спортивные показатели во время интенсивных тренировок улучшаться, а организм быстрее восстановится после нагрузки.

Препарат в жидкой форме перед применением взбалтывают, чтобы все компоненты равномерно распределились. Капсулы принимают во время трапезы, запивая большим количеством воды. Суточную дозу нужно равномерно распределить на протяжении дня.

Дозировка и время приема

Дневную порцию масла определяют в зависимости от веса. Стандартная доза – 1 ст. л. для человека весом 50 кг за сутки. Принимайте концентрат во время приема пищи трижды за сутки, то есть, утром, в обед и вечером. В тренировочные дни один из приемов должен быть сразу после физической нагрузки.

Капсулы пью по 1 – 3 штуки трижды за 24 часа во время еды. Точное количество таблеток зависит от концентрации ЖК в препарате, смотрите внимательно упаковку.

В любом случае, перед применением добавки обязательно обратитесь к врачу, который поможет определить суточную дозу с учетом особенностей организма.

Продолжительность приема

Добавки с ПНЖК принимают курсами, между которыми нужно обязательно делать перерыв. В среднем курс длится 4 недели. За год рекомендуется проводить не более 3 курсов. Если вы активно занимаетесь спортом, то принимайте добавку 4 недели, а потом сделайте перерыв на 8 недель.

Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами ЭПК и ДГК

Сельдь

Эта калорийная промысловая рыба богата, кроме Омега-3, белком, минералами, витамином Д.

Суточная норма. В одной порции рыбы на 140 г содержится 1,23 г ДГК и 1,74 г ЭПК.

Примечание. Многие предпочитают есть соленую или маринованную сельдь. Стоит учитывать, что такие блюда содержат большое количество соли, а это нежелательно при артериальной гипертензии и при хронических заболеваниях почек.

На 100 г продукта приходится 18 г белка и 205 ккал.

Сардины

Сардины менее калорийны по сравнению с сельдью – 170 ккал на 100 г, и также относятся к ценным источникам незаменимых ПНЖК, Эта рыба богата также витамином D, который влияет на крепость костей.

Суточная норма. За день оптимально употреблять 140 г сардин, где содержится 1,23 г ДГК и 0,75 г ЭПК.

Примечание. Для сохранения ПНЖК рыбу достаточно запечь в духовке на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов. Ее также отваривают, готовят на пару или коптят.

Лосось

Особенно богат Омега-3 морской лосось. Оптимально включать его в свой рацион дважды в неделю для хорошего самочувствия и нормализации обменных процессов.

Суточная норма. В суточной норме в 140 г продукта содержится 1,56 г ДГК и 0,46 ЭПК.

Примечание. При жарке рыба теряет половину полезных веществ, потому ее лучше засаливать или отваривать, можно приготовить на пару. При высокой температуре в ней остается меньше витаминов и минералов.

В лососе много витамина D, жирных кислот, микроэлементов, которые хорошо влияют на память и функционирование мозга.

Устрицы

Устрицы питательны, но количество ПНЖК ниже, чем в морской рыбе; зато в них много цинка, калия, железа, кальция. Устрицы едят чаще сырыми.

Суточная норма. В суточной норме в 140 г содержится 1,23 г ЭПК и 0,70 г ДГК.

Примечание. Съев порцию в 100 грамм, можно получить не менее чем 500% от суточной нормы цинка. На 100 грамм продукта приходится всего 60 ккал.

Не рекомендуется ежедневно употреблять морепродукты, в том числе и устрицы, из-за высокого содержания Цинка, чтобы не нарушить его баланс с Медью.

Тунец (свежий)

Это настоящий кладезь белка и витаминов, но жирных кислот Омега-3 в тунце меньше, чем в других видах северных морских рыб.

Блюда из свежего тунца есть и в европейской, и в азиатской кухне. Этот диетический продукт полезен для мозга, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Суточная норма. На 140 г продукта приходится 0,57 ЭПК и 1,08 ДГК.

Примечание. Тунец не рекомендуется маленьким детям, и тем, кто имеет проблемы с почками.

В тунце минимум жира и максимум белков. Он является источником, кроме ПНЖК, витаминов B, A, D, селена, йода и натрия. На 100 г – 100 ккал.

Тунец (консервированный)

Консервированный тунец не слишком богат ЕПК и ДГК, но зато содержит много белка. Это «морская телятина», довольно нетипичный на вкус продукт, отличающийся особой нежностью. Он богат микроэлементами и витаминами.

Суточная норма. В суточной норме содержится 0,32 г ЭПК и 0,06 г ДГК.

Калорийность рыбы – 120 ккал на 100 г.

Форель

Форель может находиться только в чистой и насыщенной кислородом воде. Если в пищевой цепочке форели из природных водоемов присутствует планктон, эта рыба содержит Омега-3. Но, в любом случае, в продукте много питательных веществ – фосфора, других микроэлементов, витаминов.

Суточная норма. Из 140 г продукта человек получает 0,36 г ДГК и 0,94 ЭПК.

Примечание. Лучше выбирать морскую форель, в ней содержится больше нутриентов.

Форель считается диетической рыбой. Ее жарят, солят, варят, запекают, подают с разными гарнирами.

Палтус

Филе палтуса тоже относится к источникам незаменимых ПНЖК, оно удивительно мягкое и нежное, а в дополнение – в нем собрано множество полезных веществ: калий, магний, селен, фосфор, витамины D и E.

Суточная норма. На 140 грамм палтуса приходится 0,56 г ЭПК и 0,12 г ДГК.

Примечание. Палтус часто рекомендуют при усиленном питании – это высококалорийный продукт, который хорошо усваивается.

Треска

Треска в небольшом количестве содержит EPA и DHA, но одновременно это кладезь витаминов, микроэлементов, белка. Питательные вещества этой рыбы помогают восстановлению кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения в клетках, укрепляют суставы, способствуют нормализации сна.

Суточная норма. В 140 граммах приготовленной рыбы содержится 0,21 г ЭПК и 0,006 г ДГК.

Примечание. На 100 г продукта приходится всего 69 ккал, 16 г белков, 0,6 г жиров и 0 г углеводов. Печень трески консервируют и производят из нее рыбий жир. Калорийность печени в виде консервов составляет 613 ккал на 100 гр.

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

10 к 1 для здоровых людей
5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

оказывают противовоспалительное воздействие
препятствуют развитию аллергии
разжижают кровь
расширяют сосуды
препятствуют образованию тромбов
снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

Правильное потребление продуктов

Для поддержания своего здоровья, необходимо соблюдать баланс в потреблении полезных веществ. Не стоит отдавать предпочтение только одному виду продуктов, например выбирать между растительным и сливочным маслом, так как организму необходимо потребление всех видов. Так же очень важным условием является качество потребляемых продуктов, их свежесть, уровень обработки. Например, лучше отдать предпочтение вымоченным или сырым орехам, а не жареным.

Не стоит забывать про соотношении потребляемых омега жиров. Для здорового взрослого человека, средней пропорцией потребления омега-6 и -3 является 5:1 соответственно, для больных эта пропорция увеличивается до 2:1 в пользу омега-3. Очень часто этот баланс нарушается в пользу омега-6, так как продукты, которые их содержат, наиболее потребляемы в ежедневном рационе. Прекрасно восполнить баланс способен рыбий жир, который содержит омега-3 кислоты.

Таблица – Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в продуктах на 100 г

Хранение и приготовление продуктов, содержащих омега-кислоты, так же является важным. Продукты не следует оставлять на открытом воздухе продолжительное время, особенно под солнечными лучами, так как жиры начинают окисляться и теряют все свои полезные свойства. Необходимо отдавать предпочтение запеканию или варке, при приготовлении блюд, так как жареная пища способна полезные жиры превратить в вредные транс-жиры, а так же сохранит меньше полезных веществ.

Правильный и рациональный подход к своему питанию. Помогает нам сохранять свою молодость и оставаться здоровыми продолжительное время.