Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Победа на Олимпиаде в Токио
В июле этого года двукратный чемпион мира отправился в Токио на Олимпиаду. Он проплыл на спине стометровку менее чем за 52 секунды. Это стало лучшим результатом и новым европейским рекордом.
Главные награды, достижения и титулы
- Евгений Рылов, биография которого богата на достижения и титулы, стал лидером за последние 25 лет. В последний раз золотая медаль в плавании досталась Александру Попову в Атланте в 1996 году.
- В Будапеште чемпион занял вновь первенство, повторив рекорд Попова в Барселоне, произошедший в 2003 году.
- В Японии Рылов получил золото и побил все рекорды в Олимпийских соревнованиях.
- Серебряную медаль Евгений Рылов получил в эстафете на 200 метров в вольном стиле, пополнив биографию еще одним знаменательным достижением.
- Золотую медаль отстоял на дистанции 200 метров, выполняя заплыв на спине. Это был новый мировой рекорд.
- Четвертое место получил в комбинированной мужской эстафете. Пловец помогал всей команде, однако не смог ее вытянуть. Спортсмены одолели финиш лишь на седьмой позиции.
- За особые достижения в спорте пловца отметили наградой «Орден за заслуги перед Отечеством II степени» и званием «Заслуженный мастер спорта».
Как найти своего тренера?
Однажды мой клиент мне признался: «Вика, я никогда не думал, что моим тренером может быть девушка». А другая клиентка добавила: «Я хожу в фитнес уже более трех лет и потому, что надо. Только сейчас, с тобой, я хочу тренироваться».
Здорово, подумала я. Для тренера это лучшая награда, когда твои ученики начинают любить спорт и достигают в нем определенных целей. Но тут же задумалась, почему некоторые клиенты остаются у нас, а некоторые уходят или меняют тренера?
Как у каждого психолога есть свой терапевт, так и у каждого тренера есть свой тренер. Моя спортивная карьера была многогранна. Я занималась танцами, борьбой, тяжелой атлетикой и пробовала другие виды спорта. Среди моих учителей былии женщины, и мужчины. У них был разный социальный статус и возраст, телосложение и форма.
Тогда я не задумывалась, почему к одному тренеру я бегу, а к другому неспешно иду или вовсе пытаюсь отклониться от тренировки. Сейчас понимаю, что лучшая стратегия, которая заставляет меня действовать и бежать на тренировку, — это личное отношение тренера ко мне. Поймать меня на слабо, вызвать чувство азарта, но сделать это с верой в мои силы и с любовью ко мне.
Мой идеальный тренер — человек, который должен услышать и увидеть меня, понять, как на меня воздействовать, какие методы и средства применить. Он может быть неидеального телосложения и не гуру теории, но он должен слышать меня и работать со мной, а не по шаблону методички.
Сейчас я сама работаю тренером и на деле знаю, как важен персональный подход к каждому человеку. Есть те, с кем нужно быть строгой и четкой. Есть другие, кто ждет принятия и любви. Каждый ученик индивидуален и интересен по-своему.
Выбрать своего тренера непросто, но можно. Для этого попробуйте сначала определиться со своей целью. Это может быть набор мышечной массы, похудение, танцы или единоборства. Спросите на рецепции клуба или сайте каталог с тренерами, ориентируясь, например, на профессиональные навыки или личную симпатию. Если тренер ведет групповые классы, загляните к нему на урок.
При выборе персонального тренера обратите внимание на такие качества, как:
1. Высшее образование и курсы повышения мастерства. Сейчас фитнес-индустрия очень популярна, что приводит к появлению «тренеров», прошедших всего лишь двухнедельный курс.
2. Личный опыт. Наличие разряда м.с. по легкой атлетике говорит об огромном багаже опыта функционального тренинга, а также о владении всевозможными беговыми техниками. Тренер–хореограф поможет «услышать» музыку и поставить номерили танец. Если цель — набрать мышечную массу, глупо идти к тренеру танцевальных направлений.
3
Личные качества, внимание и уважение к ученику. Тренер не должен отвлекаться от клиента и сидеть в телефоне. Внешность или знания?
Внешность или знания?
Углубляясь в тематику, я провела опрос в Instagram: на что вы обращаете вниманиепри выборе тренера? 90% подписчиков указали внешность, далее следовали отзывы, образование и прочее. Разумно ли это? Возможно, да. Хороший тренер должен быть образцом для своих клиентов
«Тренера надо уважать, без этого ничего не выйдет»,— комментирует моя клиентка. Но не стоит забывать об образовании, ему не обойтись без знания педагогики и психологии, умения найти подход к каждому и выбрать для него подходящую схему тренировки. Он должен быть эмоционально устойчивым, максимально вежливым и при этом способным добиться авторитетности у своих клиентов
Хороший тренер должен быть образцом для своих клиентов. «Тренера надо уважать, без этого ничего не выйдет»,— комментирует моя клиентка. Но не стоит забывать об образовании, ему не обойтись без знания педагогики и психологии, умения найти подход к каждому и выбрать для него подходящую схему тренировки. Он должен быть эмоционально устойчивым, максимально вежливым и при этом способным добиться авторитетности у своих клиентов
Разумно ли это? Возможно, да. Хороший тренер должен быть образцом для своих клиентов. «Тренера надо уважать, без этого ничего не выйдет»,— комментирует моя клиентка. Но не стоит забывать об образовании, ему не обойтись без знания педагогики и психологии, умения найти подход к каждому и выбрать для него подходящую схему тренировки. Он должен быть эмоционально устойчивым, максимально вежливым и при этом способным добиться авторитетности у своих клиентов.
Подводя итоги, хочется сказать, что главное в выборе тренера — это то, с каким настроением вы идете на тренировку. Помните: тренер не сделает за вас тренировку и не похудеет. Работа «тренер — клиент» — это всегда работа в пропорции 50/50!
Для чего нужен витамин В1
При выраженном недостатке витамина В1 начинают болеть ноги, а это предвестник грозного заболевания бери-бери. Нормальное же содержание в организме витамина B1 поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость, раздражительность, нервозность, страхи, поддерживает хороший здоровый аппетит, улучшает пищеварение и регулирует работу желудка.
Витамин В1 не накапливается в организме. К сожалению, у нас нет его запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто. Витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей.
Например, часто хозяйка добавляет соль к гороху или фасоли, чтобы они быстрее разваривались, но это полностью уничтожает тиамин. Следует солить такие блюда лишь после их приготовления. Известно, что тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Между тем в определенные периоды жизни и при определенных обстоятельствах потребность организма в витамине В1 бывает огромной.
Сергей Самсонов
В 1998 году был выбран под общим восьмым номером на драфте «Бостоном», за «Брюинз» отыграл восемь сезонов. Считался одним из самых перспективных нападающих из России, однако в полной мере реализовать свой талант так и не смог. Карьеру закончил во «Флориде». В 2014 году начал работать скаутом в «Каролине», сейчас возглавляет департамент по развитию игроков «Харрикейнз».
Фетисов сделал шикарную карьеру в ЦСКА и несколько лет упорно пытался уехать в НХЛ. «Армейский» клуб долго не отпускал именитого защитника и всё-таки в 1989 году он отправился в «Нью-Джерси». В НХЛ доиграл аж до 40 лет, выиграл два кубка Стэнли. Из «Девилз» перебрался в «Детройт», где составил великую «Русскую пятёрку». Закончил карьеру в 1998 году, а спустя 11 лет сыграл один матч за ЦСКА в КХЛ. Был председателем Совета директоров нашей лиги, три года являлся президентом ЦСКА и членом совета учредителей ВАДА. Сейчас Вячеслав входит в Совет директоров КХЛ.
Член «Тройного золотого клуба» (выиграл золото чемпионата мира, Олимпиады и Кубок Стэнли) в дебютном сезоне за океаном сразу попал в символическую сборную новичков НХЛ. С «Нью-Джерси» в 2000-м взял кубок Стэнли. По ходу всей карьеры боролся с тяжёлыми травмами. Завершил карьеру в 2006 году. В настоящее время Малахов живёт в США и занимается бизнесом, но по-прежнему пристально следит за хоккеем. Кроме того, прославленный хоккеист регулярно приезжает на родину играть в Лиге Легенд за сборную России.
«АК-27» провёл в НХЛ 1316 игр, что является лучшим показателем среди российских хоккеистов. Всего на его счету 1029 (430+599) очков. Выиграл золото ОИ-1992, а уже в следующем сезоне блистал в составе «Нью-Йорк Рейнджерс». Через год Ковалёв выиграл Кубок Стэнли. В октябре 2016 года в возрасте 43 лет вышел на лёд в составе швейцарского клуба «Висп». В настоящее время Алексей продолжает работать спортивным директором этой команды.
Семья и любовь
Со своей семьей Олег мало общается, отношения с родителями и другими родственниками довольно напряженные. Учитывая скандальную популярность блогера это не удивительно. В личной жизни у молодого человека все отлично. Он продолжает встречаться с блогершей Инстасамкой, в жизни девушку зовут Дарья. Подруга часто выкладывает фото и видео с возлюбленным.
Олег и Дарья всегда на одной волне
После серии скандалов Олег исчез из поля зрения поклонников, Инстаграм аккаунт давно не видел интересных роликов и фото, а Вконтакте несколько лет как заброшен. Будет ли заниматься молодой человек раскруткой соцсетей или нет, пока неизвестно. Также появилась информация об условной судимости за фальшивомонетничество, и просочились слухи об употреблении наркотиков.
Личная жизнь
С женой Ольгой Александр познакомился еще в начале спортивной карьеры. В конце восьмидесятых годов он сочетался браком со своей возлюбленной. Известно, что у Александра и его супруги трое детей:
- Василиса;
- Иван;
- Денис.
Иван Карелин, сын Александра Карелина, решил продолжить дело отца. Он увлекается греко-римской борьбой. По комплекции молодой человек похож на своего великого папу. Дочь Василиса профессионально занималась гимнастикой, выигрывала молодёжные российские первенства, однако после ряда тяжёлых травм приняла решение завершить спортивную карьеру. Девушка пробует себя в роли модели. Фото Василисы Карелиной, дочери Александра Карелина, можно увидеть в различных модных журналах.
Проживает заслуженный спортсмен в родном Новосибирске, но при этом часто бывает в Москве по делам. Он участвует в качестве куратора в различных соревнованиях, в том числе и на турнире «Приз Карелина». Великий боец, который в спортивном мире известен как «Медведь», «Русский богатырь» и «Терминатор», всегда был чувствительным человеком, несмотря на суровый образ. По его словам, он хочет активно содействовать развитию спорта и всегда помогает молодым спортсменам. Дети Александра Карелина помогают ему в благородных начинаниях, работая в его фонде.
Трехкратный олимпийский чемпион увлекается:
- автомобилями;
- литературой;
- охотой.
Карелин — настоящий интеллектуал, который увлекается английской и американской литературой. Своим любимым писателем он считает Фёдора Достоевского. Карелин отмечает, что, несмотря на возможность уехать из страны, он остался патриотом как России, так и родного Новосибирска. Недавно вышел в свет фильм-биография, в которой подробно рассказывается обо всех достижениях этого великого спортсмена.
Известно о страсти легендарного борца к машинам. В его автопарке имеется семь автомобилей и три спортивных мощных мотоцикла. Карелин отмечает, что быстрые и редкие автомобили — его страсть. В коллекции имеются как спорткары, так и ретроавто. Александр часто принимает участие в парадах и слетах поклонников старинных машин.
Ещё одним увлечением бывшего спортсмена является охота. Карелин, по его словам, охотился на всех континентах, но все-таки предпочитает русскую природу. Он любит побродить по бескрайней тайге, а животных, если и убивает, то крайне редко.
Это интересно: Биография и факты: Лариса Долина: биография певицы и актрисы
Exercise
Из почти семи сотен планов тренировок на сайте 26 — бесплатны, среди них можно подобрать подходящую как для новичков, так и для более продвинутого уровня. Достаточно выставить фильтры по полу, физическому состоянию и целям. Каждая из программ включает в себя описание целевых мышц и качества, которые тренируются конкретным упражнением, указывается количество подходов и повторений и регулируется время отдыха между ними.
Приятный бонус — готовый план питания, собранный в один файл с различными вариантами здоровых блюд и перекусов. Указываются количество калорий и несколько вариантов конкретных блюд, адаптированных под конкретные запросы.
Белки
Эти органические вещества являются составляющими разных гормонов, которые участвуют в метаболизме минералов и витаминов. В структуру белков входят ценные аминокислоты. Они могут самостоятельно синтезироваться в организме и поступать в него вместе с продуктами питания.
К чему ведет недостаток аминокислот:
- к нарушению функционирования органов и систем;
- к замедлению роста;
- к резкой потере веса;
- к понижению иммунитета.
Какие продукты содержат белок:
- говядина и мясо птицы;
- красная рыба;
- сыр;
- молоко и кисломолочные продукты;
- зерновые;
- фасоль и горох.
Родители юных хоккеистов должны знать, что дополнительный прием белка в момент тренировки или сразу после нее снижает эффективность процесса восстановления.
Muscle & Strength
Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.
Каждая программа содержит ссылки на страницу с описанием и видео правильного выполнения упражнения, так что можно обойтись и без знания английского языка. Бонус — планы полезных диет, которые очень пригодятся на пути к идеальному телу.
Система для похудения от бодибилдера
Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.
В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.
Первый успех
После возвращения на родину в 1996 году Семенихин занялся менеджерской работой в сети залов для фитнеса Gold’s Gym. В следующем году его пригласили писать статьи о спорте в журнале Men’s Health. До 2000 года Денис был автором в этом издании и периодически публиковал свои работы также в Men’s Fitness.
В 2001 году карьера администратора принесла свои плоды, и бодибилдер получил президентскую должность спортклуба Olympic Star. За два года работы на этой должности он был удостоен звания лучшего управляющего 2003 (версия журнала IDEA Health&Fitness). Такой успех не пропустили компании Maxisport и Reebok, предложившие Денису стать управляющим директором этих компаний вплоть до 2007 года.
В 2005 Семенихин попробовал себя в роли телеведущего в рубрике о спортивных тренировках, которая выходила на канале «Домашний». К такому опыту его подтолкнуло участие в передаче «Принцип Домино», которую вела Елена Ищеева в паре с Еленой Хангой. За время своих пробных работ на телевидении бодибилдер начинает познавать азы актерства на курсе В.А. Конкина. Чуть позже он улучшает свои знания и умения под руководством Ларри Мосса в его школе-студии в Лос-Анджелесе.
В 2007 свет увидела первая авторская книга Дениса Семенихина, которая называлась «Фитнес — это легко!». В следующем году он переходит на канал «Россия-1», где ведет программу «Феномен». Тогда же он выступает ведущим передач «Тело в дело» (ТК «Звезда»), «Про регби» («ТВ Центр»). В 2009 он становится ведущим шоу о боях без правил «Fight FORCE» на канале «РЕН ТВ». Позже становится ведущим программ «Я могу!» («Россия-2»), «Уроки спорта» (в рамках проекта «Все включено»).
В 2011 Семенихин пробует себя в независимом кино, с его участием выходит кинолента-короткометражка по мотивам игры S.T.A.L.K.E.R. Тогда же публикуется вторая книга под названием «Фитнес: гид по жизни». В 2012-2013 годах бодибилдер создает два канала на YouTube, где повествует о спорте и тренировках. С 2015 по 2017 года Денис исполняет роль тренера и эксперта аналога передачи The Biggest Loser на СТС.
Биография
Лев Иванович Яшин — легендарный советский футболист, голкипер, который считается одним из лучших игроков своего амплуа в истории. За свою феноменальную реакцию и великолепную игру получил прозвища «Чёрный паук» и «Чёрная пантера». Он был одним из первых вратарей, который не только здорово выполнял свои непосредственные обязанности, но ещё и умело руководил действиями защитников, координируя их. В его времена роль голкиперов отличалась от нынешней: большинство из них тихо стояли в воротах и включались в игру, лишь когда приближались футболисты команды-соперника. Один из лучших стражей ворот в мировой истории со сборной СССР в 1956 году взял золото Олимпиады, в 1960-м стал чемпионом Европы, 4 года спустя – серебряным призером Евро, сыграл на трех чемпионатах мира, в дальнейшем был включён в символическую сборную турнира всех времён. Остаётся единственным вратарем в истории, который получил «Золотой мяч» — приз, вручаемый лучшему футболисту года.
Плюсы
- Бесплатность. За программу можно не отдавать ни копейки. Внутри есть реклама, но ее минимум, она почти незаметна.
- Программа предлагает все необходимое для того, чтобы вы составили свой распорядок тренировок. Это самый полный набор таких функций среди приложений. Использовать «Твой Тренер» могут и бодибилдеры, и атлеты, и те, кто просто хочет похудеть.
- Огромная база упражнений. Несколько уникальных тренировок для мышц! Каждое анимировано и вдобавок снабжено пояснительным текстом. Вы узнаете о технике их выполнения, получите список частей тела, что развиваются от подобных занятий. Настолько полной информации не сможет дать даже тренер.
Бизнес-проекты и новая книга
С 2016 года Денис активно строит бизнес, продвигает свои систему питания для сброса лишнего веса и поддержания формы. Линейка получила название «Королевский рацион». Он разработан при участии диетолога Маргариты Королевой.
Королевский рацион — веб-журнал Дмитрия Семенихина
С 2017 Семенихин начал работу в проекте «Рехаб» на канале «Пятница». Его цель — помощь в преодолении депрессии с использованием тренировок. Он также продолжает тренировать желающих в спортивных клубах, выпускать новые видео на Ютубе, где показывает, как накачать бицепс, пресс, упражнения на спинные мышцы и др. Планирует создать программу тренировок и питания для детей и подростков, чтобы привить им качественное физическое развитие и здоровый способ жизни еще с юных лет.
В 2019 вышла третья книга с философским наклоном. Она называется «7 вопросов человечеству».
В заключение
Денис Семенихин интересный человек во всех смыслах этого слова, кто бы что не говорил, у него есть чему поучится и что-то для себя вынести. Если вы ещё не знаете этого человека, то вам стоит познакомиться с ним, точнее с тем, что он делает и несет в массы, лично познакомится с ним, будет затруднительно для обычного человека. Он буквально заражает энергией через экран монитора и вы уже не можете остаться равнодушными к тому чем он занимается. То, о чём он говорит, работает и работает хорошо, это давно уже подтвердили многие специалисты в области фитнес индустрии, всё что необходимо, это взять и применить.
