Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Как правильно выполнять

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье является краеугольным камнем, без которого все усилия могут пропасть даром.

Кроме этого при отклонении движения от рекомендованной траектории, можно заработать серьезную травму, которая поставит под вопрос дальнейшие занятия спортом.

Исходное положение:

Расположить скамью под 30-45 градусов к горизонтали.
Удобно сесть, при необходимости согнуть сидение.
Упереться ногами о пол.
Сохраняя спину максимально ровной, сорвать снаряд со стоек.

Движение:

Набрав в легкие воздух, опустить штангу, расположив ее в сантиметре от верха грудных.
Толкнуть вес быстро, но плавно, в конце движения выдохнуть.
После двухсекундной паузы, снова набрать воздух в легкие и повторить все движения.

Во время работы нужно следить за тем, чтобы:

Плечи и голова не отрывались от скамьи. В противном случае на позвоночник будет оказываться нежелательное давление, а работать будут не грудные мышцы, плечи.

Кроме этого нужно следить за траекторией локтей, если они слишком сильно уходят в бок, значит, вы взялись неправильно за штангу, либо рабочий вес слишком велик.

Чтобы не допустить падения снаряда в случае отказа, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет страховать вас.

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки по гантеле необходимого веса.
Займите стартовое положение лежа на горизонтальной скамье. Сведите лопатки, упритесь стопами обеих ног в пол.
Поднимите снаряды вверх над грудью и разверните кисти с гантелями в направлении ног (хват прямой).

Движение:

На вдохе плавно и синхронно опустите снаряды через стороны вниз, достигая оптимального и комфортного растяжения грудных мышц.
Без паузы в нижней точке, выжмите гантели вверх, совершая мощный выдох примерно в середине амплитуды.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не «замыкайте» локтевые суставы в верхней точке амплитуды. В этом случае часть нагрузки переноситься на трицепсы, что контрпродуктивно с точки зрения изолированной проработки грудных мышц.
Не отрывайте таз от опоры. Это с одной стороны изменяет вектор воздействия на грудные мышцы, смещая акцент на нижние области грудных, с другой стороны оказывается банально опасно для поясницы.
Не «бросайте» снаряды вниз, преодолевая негативный отрезок амплитуды. Это может стать причиной повреждения плечевых суставов и связок.
Не прогрессируйте нагрузку в ущерб технике движения. В большинстве случаев это становится причиной травм, а также снижает эффективность движения за счет «компенсаторного» включения в работу мышц-ассистентов.
Не соударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Это приводит к дестабилизации положения и влечет за собой огрехи в технике движения. Чтобы избежать этой ошибки, оставляйте небольшое расстояние между дисками снарядов – около 10 см.
Не задерживайтесь в нижней позиции. В данном случае плечевой сустав испытывает значительную нагрузку. Кроме того, отдых в нижнем положении затрудняет выполнение последующего жимового движения с максимальным усилием.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Следите за синхронностью движений обеих рук, чтобы сохранять правильный баланс нагрузки на мышцы.
Освойте и используйте технику правильного взятия гантелей. Подъем гантелей с пола, в особенности при работе с существенным отягощением, связан с высокими рисками травмы вращателей плеча.
Сохраняйте примерно прямой угол между предплечьями и плечами в нижней точке. Разведение их в стороны повышает нагрузку на локтевые суставы.
Удерживайте вес и опускайте его к средней линии груди, чтобы прицельно нагружать необходимый регион пекторальных мышц.
Упирайтесь ступнями в пол. Они являются дополнительной точкой опоры тела.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим лежа нейтральным хватом. Вариант упражнения, предполагающий постановку рук со снарядами ладонями друг к другу. Упражнение выполняется с расширенной амплитудой и характеризуется более узким «взаиморасположением» рук, за счет чего акцент перемещается на разгибатели плеча.
Жим гантелей лежа узким хватом. Близкое расположение гантелей друг к другу повышает нагрузку на трицепс и снимает с грудных мышц.

Типичные ошибки

Хотя спортсмены стараются выполнять упражнения правильно, могут возникать ошибки. Если в процессе разведения сгибаются руки, это указывает на неверный подбор веса. Нагрузка в таком случае распределяется неправильно и снижается эффективность.

Если локти направлены не в пол, можно травмировать плечи неправильными подъемами. Часто люди не отличают жим гантелей от разводки, выбирая при этом неправильную технику. Это разные упражнения, которые нельзя комбинировать.

Для увеличения амплитуды можно прогибаться, но делать это осторожно и постепенно, чтобы не травмировать другие мышцы, что вовлекаются в процесс работы. При неправильном положении поясницы и спины в процесс вовлекаются дополнительные группы мышц, что создают ненужный расход силы

При разведении гантелей стоя нужно занимать правильную стойку, чтобы было удобно работать с мышцами спины. Также нельзя выбирать большой вес, чтобы не травмировались мягкие ткани.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

https://youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.

Под углом

Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:

нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.

Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:

Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
Развернуть локти параллельно полу.
Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.

Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.

На горизонтальной скамье

К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:

Сесть на скамью.
Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.

На фитболе

Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.

Жим одной рукой

Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.

Особенности и преимущества упражнения

Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:

Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.

У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:

эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
амплитуда движений получается больше;
минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.

Свободный доступНе требуется страхующийБольшая амплитуда движенийМинимальный риск травмироваться

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Виды упражнения

Если использовать скамью с наклоном вверх под углом 30 в этом положении грудная мышца работает полностью. При увеличении угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты.

Если вы выполняете упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье, есть смысл увеличить угол спинки до 45. Это позволит качественно проработать именно верх грудных. Если движение идёт первым по списку – делайте положительный наклон спинки 30. Такой вариант позволит равномерно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части тренируемых групп мышц.

Если выполнять движения, сидя или стоя, то нагрузку заберут дельты, а у груди будет задействована только верхняя часть.

При обратном отклонении скамьи будет работать низ грудных мышц.

Выполнение обратного жима гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Как правильно выполнять

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Ошибочная техника

Правильная техника

Техника выполнения

Типичные ошибки

Тренировки

Рекомендации