5 рецептов диетического ужина

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

• Время: 60 минут.
• БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
• Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• творог обезжиренный – 280 г;
• кефир – 30 мл;
• ванилин – ч. л.;
• сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

• Время: 70–80 минут.
• БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
• Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

• филе индейки – 150 г;
• стручковая фасоль – 100 г;
• лук репчатый – 50 г;
• капуста брокколи – 100 г;
• чеснок – 4 зубка;
• кефир обезжиренный – 30 мл.

Способ приготовления:

1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

• Время: 30–40 минут.
• БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
• Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

• редис – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• огурец – 100 г;
• кефир обезжиренный – 15 мл;
• укроп – 5 г;
• зеленый лук – 10 г;
• салат листовой – 30 г.

Способ приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Что можно приготовить: ищем оптимальные варианты

Не думаем, что стоит напоминать о том, что на ужин можно, а что нельзя. Но все же повторим: последняя трапеза должна быть легкой, а выходить за пределы установленного калоража запрещается.

Если пища будет чересчур обильной и калорийной, вы не только не похудеете, но и не уснете. Помните о том, что мы говорили ранее – нельзя набивать желудок всякой всячиной непосредственно перед сном. Вместо этого съешьте приготовленные блюда пораньше, а через 2 часа можете преспокойно отдыхать.

Не забывайте о том, что быстрее всего наш желудок покинут следующие «легкие» продукты:

• кисломолочка (простокваша, кефир, ряженка);
• нежирные бульоны;
• яйца всмятку.

А вот что переваривается около 4-х часов:

• тушеная или отварная рыба;
• постное мясо (индейка, курятина, кролик);
• салаты.

Если вы планируете полезный ужин и придерживаетесь правильного питания для похудения, при котором обязательно соблюдение суточного калоража, вам не стоит напоминать о том, что все продукты надо взвешивать, а их энергетическую ценность следует заносить в дневник.

Вот еще несколько советов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

Полезно прогуляться после еды, а не устраиваться на диване перед телевизором, едва опустошив тарелку.

Если вы захотели есть непосредственно перед сном, позвольте себе стакан кефира или легкий йогурт.

Исключайте из вечернего меню как простые, так и сложные углеводы, чтобы не перегружать желудок и не накапливать лишние калории.

Далее мы дадим рецепты для здорового и полезного ужина, способствующего похудению. Несмотря на низкую энергетическую ценность порции, они достаточно сытные и вкусные – есть после такой трапезы вам вряд ли захочется. Постарайтесь сделать легкий и полезный вечерний прием пищи нормой, а не исключением из правил. Помните о том, что голодание снижает защитные силы организма и замедляет обмен веществ. Не испытывайте себя – кушайте полноценно, а главное – вовремя.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

• Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
• Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
• С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

• Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
• Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Домашний суп со спаржей

• Куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (113г)
• 1 чашка органического супа с кусочками овощей марки «Amy’s Kitchen»
• 2 ст.л. крупы киноа
• 1 чашка капусты кале (нарезать)
• 10 маленьких ростков спаржи
• 2 ч.л. соевого соуса
• 1/8 ч.л. свежего имбиря (натереть)

Процесс приготовления:

Отправьте курицу в духовку на 25 минут при температуре 180˚C (как только она будет готова, разделите мясо вилкой). Тем временем, смешайте в кастрюльке суп, крупу киноа и капусту. Доведите до кипения и варите около 15 минут (пока киноа не будет готова). Добавьте в суп курицу. Спаржу необходимо бланшировать, после чего приправьте ее соевым соусом и имбирем.

На одну порцию: 330 ккал

Здоровый ужин для всей семьи: горячие блюда

Одним салатом сыт не будешь, рассмотрим далее варианты горячих блюд. Диетологи утверждают, что белковый ужин подходит идеально. Ведь белки – это быстроусвояемые компоненты, способствующие укреплению всех тканей в организме.

Рыба, запеченная с бурым рисом

Ингредиенты:

• бурый рис 50 г;
• хек 150 г;
• чернослив 6 шт.;
• морковь ½ шт.;
• мед ½ ч.л.;
• дижонская горчица ½ ч.л.;
• лимон ½ шт.;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Рис отвариваем до полуготовности в подсоленной воде.
2. Филе рыбы натираем солью, перцем и горчицей. Взбрызгиваем лимонным соком и смазываем подсолнечным маслом.
3. Помещаем подготовленную рыбу в фольгу, покрываем ее рисом и отправляем в духовку, разогретую до 180 °C.
4. Предварительно вымоченный чернослив нарезаем пластинками, смешиваем с нашинкованной морковью и тушим до готовности на сковороде с маслом. В конце добавляем мед.
5. За 5 минут до готовности рыбы добавляем тушеную морковь с черносливом.

Тушеная фасоль с куриным фаршем

Ингредиенты:

• куриный фарш 100 г;
• консервированная в томате красная фасоль 50 г;
• репчатый лук ½ шт.;
• томатная паста 1 ст.л.;
• болгарский перец ½ шт.;
• баклажан ½ шт.;
• зелень;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

1. На разогретой с маслом сковороде обжариваем нашинкованный лук и сладкий перец.
2. По готовности кладем нарезанный сладкий перец и баклажан.
3. Через 5 минут добавляем фарш и специи.
4. Тушим в течении 10 минут.
5. Часть фасоли немного разминаем вилкой до пюреобразного состояния.
6. Кладем всю фасоль в сковороду. Вмешиваем томатную пасту. Можно добавить немного воды.
7. Блюдо будет готово через 15 минут. Перед подачей посыпаем зеленью.

Не забывайте, что после ужина можно устроить и перекус, например, приготовив овощное смузи. Особенно этот вариант актуален для людей, у которых вечер активный (посещение спортзала или затянувшийся трудовой день).

Ингредиенты:

• сельдерей 100 г;
• зеленое яблоко 1 шт.;
• йогурт 100 мл;
• листья мяты 1-2 шт.

Приготовление:

1. Яблоко очищаем от кожуры, освобождаем от сердцевины и режим на части.
2. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Делайте свой рацион сбалансированным и вы никогда не будете ощущать чувство голода на диета, а соответственно, не будете переедать!

Диетический романтический ужин для любимого

При романтическом свидании стол обязательно должен украсить салат. В качестве холодной закуски подойдет блюдо, включающее листовой салат, помидоры, зелень. Можно подать морковку по-корейски, капустно-морковный салат.

Диетический ужин для мужчин должен содержать белковые продукты, иначе ваш избранник останется голодным. К счастью, тут есть, где разгуляться, только не используйте в блюдах свинину, жирную баранину, гусятину. Жирная рыба тоже под запретом. Чтобы рыбка не получилась сухой, сбрызните ее лимонным соком и запеките в фольге.

Если диетический ужин для любимого по плану должен закончиться в постели, позаботьтесь о том, чтобы избранник ел «правильные» продукты, повышающие тестостерон. К ним относятся:

• морепродукты;
• фрукты и ягоды;
• орехи;
• творог;
• помидоры;
• каре ягненка;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца;
• говяжья печень;
• авокадо;
• гречка;
• мясной фарш;
• спагетти из муки класса А;
• горький шоколад;
• апельсиновый сок.

Такой диетический ужин к вину в самый раз. Подойдет и красное, и белое. Правда, воздействие вина на мужчин индивидуально. Если вы не знаете, какими будут последствия, лучше не предлагать его любимому.

Увеличивает мужские способности в постели коктейль «Кровавая Мэри» (80 г водки + 150 г томатного сока), «Отвертка» (50 г водки + 100 г апельсинового сока).

Можно предложить к диетическому ужину с мясом или рыбой водку, виски, джин. Естественно, речь идет о дозе не более 100 грамм крепких напитков из разряда «для храбрости». Коктейль или вино можно выпить до 250 грамм.

Творог, шоколад, орехи удачно сочетаются в десерте, но увлекаться не стоит, в нем будет не менее 150 ккал на 100 г. Желательно сделать порционный десерт по 80-100 г. Тогда излишков не случится. Поставьте на стол фрукты или ягоды, если ваш мужчина не сладкоежка.

Если хочется экзотики, приготовьте вкусный диетический ужин с креветками. Морепродукты прекрасно сочетаются со спагетти и алкоголем. Они уместны в салате – креветки гармонируют в блюде с оливками, яйцами.

Рецепт 2: куриная грудка с овощным гарниром

Часто можно встретить рецепты диетического ужина для похудения, в которых фигурирует куриная грудка. И это не удивительно, ведь данный продукт отличается низкой калорийностью и известен своими полезным свойствами

Куриная грудка обеспечит чувство сытости, а в сочетании с овощами восполнит недостаток витаминов в организме, что особенно важно во время диеты

Ингредиенты

Для приготовления куриной грудки с гарниром из тушеных овощей необходимо подготовить следующие продукты:

• куриная грудка – 500 г;
• стручковая фасоль – 50 г;
• цветная капуста – 300 г;
• помидоры свежие – 150 г;
• кабачок – 1 шт.;
• консервированный зеленый горошек – 50 г;
• чеснок – 3 зубка;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• соль по вкусу.

Для тех, у кого имеются заболевания органов пищеварения, можно отказаться от чеснока. Кроме того, во время диеты допускается использование других овощей, в зависимости от вкуса.

Ингредиенты

Чтобы приготовить блюдо по данному рецепту, понадобятся:

• куриные яйца – 2 шт.;
• куриное филе – 150 г;
• соль и специи по вкусу.

Рекомендуется использовать мясо грудки курицы, поскольку в этом месте оно не содержит жира и прекрасно подходит для приготовления блюд в период диеты для похудения.

Нежное куриное рагу: пошаговое приготовление

Правильный ужин низкокалорийный должен быть и полезным, и вкусным. Является гарантом хорошего сна и замечательного утра с хорошим настроением.

Ингредиенты:

• куриное мясо 400 г;
• замороженные «Весенние» овощи — 400 грам;
• приправа «Итальянские травы»;
• масло оливковое – столовая ложка;
• сок лимона;
• соль – щепотка;

Включаем сковородку и наливаем в неё 100 мл воды.

Берём куриное мясао и измельчаем его, отправляем в разогретую сковородку с водой. Тушим до готовности.

Далее берём овощи и помещаем их в микроволновку. В течение 10 минут готовим их.

Пока готовятся овощи, в чистую сковородку наливаем оливковое масло и обжариваем немного «Итальянские травы».

После добавляем готовое мясо курицы и овощи, все перемешиваем и тушим на маленьком огне до полной готовности.

Ужин готов!

Главные принципы

Правильный подбор ингредиентов для вечерней трапезы – это еще не весь залог успеха. Нужен режим и определенное поведение. Только при соблюдении всех рекомендаций можно добиться желаемых результатов в похудении, контролировать вес.

• Время ужина. На самом деле четких временных рамок нет. Совсем не обязательно следовать правилу «не есть после 18:00». Главное требование – не кушать непосредственно перед сном. Должно пройти не менее 2 часов после трапезы. В таком случае еда успевает перевариться, организм насытиться.
• Физическая активность. Легкий ужин быстро переваривается, но чтобы ускорить этот процесс, нужна физическая нагрузка. Бегать марафоны, качать пресс и заниматься гимнастикой не надо. Достаточно немного подвигаться, походить, поиграть с детьми, не падать сразу на диван или кровать.
• Размер порции. Даже если питаться правильными продуктами, но в большом количестве, жировые клетки начнут откладываться, обменные процессы нарушатся. Порция должна быть таковой, чтобы после ужина ощущалось легкое чувство голода. Также надо учитывать тот факт, что ощущение сытости наступает через 15 минут после завершения трапезы. Правило похудения – не допускать переедания. Приблизительная порция для женщин 250 г, мужчин – 350 г.
• Калорийность. На ужин употребляют 25% суточной нормы. При поддержании веса блюдо должно содержать не более 400 ккал, при похудении – 350 ккал. Если показатель получится выше, следует увеличить физическую нагрузку, чтобы помочь пище перевариться.
• Учет индивидуальных особенностей организма. При выборе блюд следует учитывать наличие хронических заболеваний. Если кисломолочные продукты противопоказаны, какими бы они полезными ни были, от них нужно отказаться. То есть, рацион подбирается индивидуально в каждом случае. Специалисты только предлагают варианты.
• Скорость поглощения еды. Ужинать надо не спеша. Пищу следует тщательно пережевывать, не глотать большими кусками. В таком случае можно быстрее насытиться, избежать проблем с пищеварением.

Сейчас читают: Лучшие рецепты приготовления изюма для похудения Пить жидкость сразу после трапезы запрещается, нужно подождать минимум 20 минут. Перед сном разрешается выпивать стакан негазированной минеральной либо родниковой воды.

Горбуша на скорую руку, быстрый ужин из простых продуктов

Этот замечательный рецепт подойдет на все случаи жизни. Я считаю, что хоть раз в неделю нужно приготовить что-нибудь из рыбы. Как в добрые советские времена нужно устраивать рыбный день. Для нашего рецепта отлично подойдет горбуша. Не только вкусная, но и полезная рыба утолит голод и придаст сил в весенний солнечный день.

Теперь я покажу вам…

Ингредиенты

• Филе горбуши
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Сыр — 100 гр.
• Сметана — 2 ст. л.
• Чеснок — 3 зубчика
• Укроп
• Соль и перец по вкусу

1. Лук необходимо почистить и нарезать на полукольца или на четверть кольца.

Морковь натереть на крупной терке.

В сковороду наливаем немного растительного масла.

Количество масла зависит от количества овощей, которые вы хотите жарить.

Обжариваем сначала лук до румяности, а затем добавляем морковь и жарим до мягкости моркови. По вкусу посолите и поперчите.

Шуба для горбуши готова!

2. Форму, на чем будем запекать, застелим пергаментной бумагой и выложим кусочки филе горбуши. Их необходимо посолить и поперчить.

Любители кисленького могут сбрызнуть лимонным соком. Но я этого делать сейчас не буду.

3. В сметану выдавим через пресс или натрем на мелкой терке чеснок и мелко нашинкуем укроп.

Хорошо перемешаем.

Смажем рыбку нашим соусом.

Да, да, сейчас многие могут начать критиковать, мол горбуша и чеснок это не совместимые продукты. Но это мой рецепт, я так попробовал и мне так нравится. А вы можете заменить соус например на обычный майонез.

4. Сверху на соус выложим обильным слоем нашу обжаренную шубу из лука и моркови.

В принципе на этом этапе можно ставить в духовку и запекать. Но я хочу сверху посыпать еще тертым сыром, что мы и делаем.

5. А вот теперь накрываем противень фольгой и ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

6. Засекаем сначала 20 минут. А чтобы не прозевать я ставлю таймер. Это очень удобно и можно не бояться что забудешь и у вас все сгорит.

После того как прозвенит звоночек, достаем противень и убираем фольгу. Ставим обратно в духовку еще на 8 минут, чтобы сыр зарумянился. Посмотрите как у меня получилось.

Горбуша запеченная под шубой из моркови и лука готова. Кушать можно как в горячем виде с гарниром, так и в холодном в качестве закуски. Поверьте это очень вкусно. А сырная корочка ну просто пальчики оближешь.

Эти все рецепты я собрал в одну статью. Как вы понимаете, эти блюда можно готовить не только на ужин, но и в любое удобное для вас время.

Мне очень приятно порадовать своих домашних блюдами приготовленными своими собственными руками. Если и Вы так же любите готовить, как люблю это я, то у Вас должны быть свои особенные рецепты. Буду рад если поделитесь ими. Надеюсь Вы нашли в моей статье что-нибудь полезное для себя.

А у меня все на сегодня до новых встреч, пока!

Диетическое суфле из минтая с овощами

Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.

КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 500 г.
• Морковь – 100 г.
• Шпинат – 75 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе минтая или любой другой белой рыбы очищаем от костей и измельчаем в пюре при помощи блендера.
2. К рыбному пюре вбиваем яйца, добавляем тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробиваем все блендером.
3. Получившуюся массу выкладываем в стеклянную форму для запекания. Распределяем и разравниваем при помощи ложки.
4. Убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–30 минут. Вкусное, полезное белковое блюдо готово.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть?

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал

Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

• низкакалорийный диетический;
• белковый.

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

• Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
• Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
• Масса порции: 310 грамм.
• Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
• Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

• Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
• Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.
• Масса порции: 270 г (после термической обработки).
• Калорийность: 182 ккал (67,5 ккал/100 грамм).
• Соотношение БЖУ: 27/4,5/8.

Рыба с овощами

Необходимо:

• любая нежирная рыба (лучше морская),
• любимые овощи (сезонные).

Приготовление:

 Готовится рыба очень просто. Отварить пару кусочков в подсоленной воде. Подавать с гарниром из овощей. Очень легкий и полезный диетический ужин для похудения. Рецепты ужина с рыбой придумать можно и самим. Здесь самое главное, чтобы рыба была отварена или приготовлена на пару.

 Как еще можно приготовить диетический ужин для похудения? Рецепты (в мультиварке блюда получаются намного вкуснее) будут как нельзя кстати. Их мы рассмотрим дальше. Отметим, что готовить блюда в этой чудо-печке – это одно удовольствие. Если раньше приходилось нагревать воду в кастрюле и варить еду на пару через дуршлаг, то сейчас на помощь любителям диетического питания пришли на помощь паро- и мультиварки.

 Достаточно только вымыть и порезать продукты, а печка все сделает сама.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

• жир;
• алкоголь;
• кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.