Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение

Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото. Махи ногами вверх-вниз

Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Бег на месте

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

Только ноги не трогайте!

Большинство девушек бояться делать приседания из-за того, что раскачают ноги. На самом деле сделать ляшки как у Шварцнегера очень и очень сложно. У нас априори нет тех гормонов, которые помогают быстро и с большой прогрессией выстраивать мышечные волокна.

Тем не менее, страх у женской половины человечества все равно присутствует. Ох, сколько же раз я слышала: “А я не накачаю огромные ноги?!”, “Мне не нужны большие квадры!!!”. Приходится возвращаться к истокам биологии и объяснять, что увеличить мышцу можно лишь давая ей большую нагрузку и много энергии: проще говоря, нужны тяжелые силовые и… много еды! Причем без профицита калорий ничего у вас не выйдет!

Как ни крути, но на приседаниях все равно участвует квадрицепс. Его роль – разгибать ногу, так что он “пашет” у вас каждый день. Спускаясь по ступенькам, поднимаясь, гуляя пешком и так далее. Вы не поверите, но и здесь работают все мышцы ног! Так что полностью исключить нагрузку с квадр не получится, увы!

Причина 7. Неизменная однообразная программа тренировок

Нередко после двух-трех месяцев тренировок хочется увидеть результат, и его отсутствие настораживает. Для ягодичных мышц существует большое количество упражнений:

1. Глубокие приседания (ниже параллели, обязательно с ровной спиной, сознательной проработкой ягодичных мышц), в том числе в Смите.

2. Выпады с гантелями или со штангой на плечах, шаги должны быть широкими.

3. Ягодичные махи (назад и вбок) на блочных тренажерах и без них.

4. Румынская тяга с гантелями, а также наклоны со штангой.

5. Толчок штанги бедрами («ягодичный мостик»).

Выход: ягодичная мышца – большая, и на ее накачивание требуется больше времени, от полугода и больше, все индивидуально. Приблизить желаемый результат помогут разнообразные тренировки. Дело не в том, что так веселее (хотя это тоже плюс), а в привыкании организма к однообразным движениям.

Как происходит растяжение

Ягодичные мышцы используются для выпрямления и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сжиматься, что приводит к быстрому сокращению мышц.

Если во время сокращения прилагается слишком большая сила или повторяющаяся сила, то мышца может разрываться. Это состояние называют растяжением.

Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается, когда происходит сокращение. При этом, растяжения мышц на ягодице встречаются редко. Чаще всего они возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Любая травма или дегенеративное заболевание бедра может привести к разрыву ягодичной мышцы. Из-за острой травмы может произойти частичный или полный разрыв. Это может даже привести к локальному кровотечению, образованию рубцовой ткани и кальцификации сухожилий.

Дегенеративные состояния или хроническое воспаление ягодичных сухожилий (тендинопатия) в результате чрезмерного использования могут привести к полному разрыву сухожилия.

Изолирующие упражнения

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Внимание!

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.

Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)

Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
• «Молот» с гантелями;
• Подъём гантелей с разворотом;
• Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

• Жим вниз на вертикальном блоке;
• Французский жим.

Для плеч:

• Махи с гантелями;
• Подъём гантелей над головой.

Для груди:

• Сведение рук на блоке;
• Сведение рук на тренажере (бабочка);
• Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

• Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
• Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
• Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
• Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

• Тяга верхнего (вертикального) блока;
• Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Упражнения Для Ягодиц При Больных Коленях

Идеальные ягодицы и красивые ноги без спортзала. И обещала выложить для вас подборку упражнений для колене. Похожие посты на тему Тренировка ног и ягодиц, если болят колени.

Самые лучшие упражнения от боли в коленях это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений то есть вы выполняете кардио, укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Как тренироваться с больным коленом. Мне пока делают уколы, с ними колени не болят, но я не нагружаю их вообще. Бубновский дома просто. Лучший способ сделать это корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома.

Лечебные упражнения для больного колена. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра Опыт. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опоро.

Я хочу поделиться с вами своими соображениями и опыт. Была небольшая травма колена что-то со связками, а красивые ягодицы очень хочется.

Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь.

Внимание!

Тренироваться, конечно же, нужно. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Причин боли несколько: не размяли как следует колени; не правильно выполняете упражнение.

Поместите ноги на ширину бедер. Как его правильно выполнять.

Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Существует целый комплекс упражнений для мышц ягодиц, при выполнении которых нагрузка на колени идет минимальная. Поэтому вот вам готовая подборка.

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов вылетают колени синовиальны. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Поэтому многие филонят в День Ног. Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнени.

Как накачать ягодицы без приседани. В данном видео Вы узнаете о том как правильно восстановить колени, также и после травмы; узнаете действенные упражнения для реабилитации.

Самые вредные упражнения для суставов ног голеностопы, коленные и т.

Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Набор упражнений для накачивания ягодиц очень ограничен. Выпрямите одну ногу так, чтобы она. Поднимите таз и разогните колено. Это одно из упражнений, укрепляющих коленную мыш.

Обопритесь на правое колено и правую рук. Девочки, которые ходят в зал, подскажите, какие есть упражнения для ягодиц, но при этом нет нагрузки на колени.

Важно!

Это способно заставить коленную чашечку тереться от другие суставы, вызывая боль и дискомфорт в коленных сухожилиях и связках.

Тренинг ног и ягодиц при больных коленях. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

В этих специальных упражнениях основная нагрузка приходиться на ягодичную мышцу и двухглавую мышцу бедра, тонус которых играет основную роль в придании ягодицам красивой формы.

Это накладывает серьезные ограничения на выполнение упражнений для бедер и ягодиц: привычные приседания и выпады могут усугубить проблему с коленями.

Чем лечитесь. Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Расскажу о тех комплексах, которыми я пользовалась и достигла неплохих результатов. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки находиться рядом с ягодицами. Комплекс упражнений при боли в коленях.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодице. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед. Но что делать, если работа над нижней частью тела не требует отлагательств. Лягте на бок, подтяните ягодицы и живот, чтобы вы лежали ровно.

Найдите вконтакте группу Анны Куркуриной, у нее есть видео упражнений для людей с больными суставами.

Лягте на спину на пол, руки положите на пол или на бедра. Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния

Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов

Совет!

Еще для задней поверхности бедра и ягоди. Коленный сустав как основной травматик №1 атлета. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует.

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

Приседания

• В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
• Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
• В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Выпады

• Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
• Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
• Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
• Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
• Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

Подъем ног из упора лежа

• Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
• Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
• По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

Мостик

• Ложимся на спину на гимнастический коврик.
• Ноги сгибаем в коленях.
• Руки выпрямлены вдоль тела.
• При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
• В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.

Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

• Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
• Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
• Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
• Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Рецепты для здорового питания

Запеченная брюссельская капуста с беконом и сыром

• 4,2 г

• 6,1 г

• 9,3 г

• 120.1

30-40 мин.

Другие рецепты

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.