Наклоны с гантелями в стороны: упражнение для талии и пресса

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Прямая мышца живота;
Зубчатые мышцы;
Квадратные мышцы поясницы;
Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава

При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
Использование большого отягощения.
«Расслабление» мышц пресса.
Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

Упражнения на пресс для уменьшения талии

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров. https://www.youtube.com/embed/I8sQcVwgoU4

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Сгибания рук с гантелями подъем гантелей на бицепс стоя

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения “подъем гантелей на бицепс, стоя” ничем не отличается от техники упражнения “подъем штанги на бицепс, стоя”.

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе “Упражнения на бицепс: видео уроки”.

Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:

Первая, это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох – и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения

Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох – вверх, вдох – вниз.

Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) – 3-й вариант исполнения

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно – это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая – вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно – это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.

То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 13269

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

беременность;
боли в поясничном отделе;
травмы позвоночника;
онкологические заболевания;
период обострения хронических болезней;
высокая температура тела;
упадок сил и депрессивные расстройства;
психические нарушения;
нарушения артериального давления;
пожилой возраст после 70 лет;
вирусные и инфекционные болезни;
плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами

Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Причины появления жира в области талии

Не всегда жировые отложения появляются из-за чрезмерного употребления пищи.

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

замедленный метаболизм;
гены;
беременность;
гормональные нарушения;
болезнь;
стресс;
возраст;
неправильная осанка;
отсутствие физической активности;
употребление большого количества еды;
злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
Нужно иногда очищать кишечник.
После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют

Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность

Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5-7 кг для мужчин и не более 3-5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3-4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8-12 повторов в каждую сторону, 2-3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.