Мышцы кора — центр управления тела

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса

Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах

Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня.

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

Хорошенько изучите анатомию кора.
Акцент на активное участие.
Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
Преднапряжение глубоких мышц стоя.
Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
Боковая планка с согнутыми коленями.
Боковая планка с прямыми ногами.
Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Что такое core-тренировка?

На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.

«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.

Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.

Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.

Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:

— прямые планки на локтях и ладонях; — боковые планки; — различные планки, усложненные поднятием рук или ног; — гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу); — упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.

Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как: — скамья для гиперэкстензии; — фитбол; — полусфера BOSU; — специальная балансирующая доска/тренажёр Core.

Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.

Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.

Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.

На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.

Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!

«Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью)

Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Ситап. Старт.Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт.Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Упражнение боковая планка

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

прямые, косые, поперечные мышцы живота;
средние, малые и большие ягодичные мышцы;
спинные разгибатели;
сгибатели голеней;
приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя. Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Упражнения для укрепления корсета