Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Оптимальное время для отдыха

Вы уже знаете о том, можно ли качаться каждый день и зачем нужен отдых. Теперь давайте определим, какое время для отдыха является наиболее оптимальным.

В фитнесе и бодибилдинге очень важен баланс: если вы будете тренироваться очень часто, то это приведет к перетренированности, но если вы, наоборот, будете заниматься редко и без четкого плана, то не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным бодибилдером, а занимаетесь фитнесом чисто для себя, тогда вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю с отдыхом через день. Пока что самой лучшей считается система под названием трехдневный сплит. Пример стандартного трехдневного сплита: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги.

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

alebloshka — depositphotos.com

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?

Анаэробная нагрузка

Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки, а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, – два часа в неделю. Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.

Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.

Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:

плечи, предплечья и руки;
пресс, спина;
ягодицы, ноги.

Аэробная нагрузка

С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий:

Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Можно ли заниматься каждый день? Что важно учитывать в тренировках? Советы по тренировкам!

Как долго должна длиться тренировка

Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.

Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.

Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю.

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами.

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Что происходит хорошего

Спорт входит в привычку

Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно обожают спорт? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.

Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени — придётся начинать всё с начала.

Повышается ваша самооценка

На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.

Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется радость, хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.

Наконец-то становятся заметны результаты

Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко не самое эффективное упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.

Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения — эффективнее.

Ежедневные спортивные упражнения

Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя

Список подходящих для дома упражнений:

Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.

Похудение при таком режиме

Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.

Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой
низкоинтенсивной активности.
Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе,
езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д.
В это время поддерживается сердечно-сосудистая система,
подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате
курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в
массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

6 тренировок в неделю?

Какие мышцы можно качать каждый день? Ответ: никакие. Некоторые профессиональные атлеты тренируются 6 раз в неделю, но с одним условием: за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа. Например, в понедельник качается бицепс, во вторник – грудь, в среду – ноги, и т. д. Таким образом, их тренировки получаются короткими и не слишком изнурительными, что позволяет мышцам восстановиться к следующему занятию. Но, как показывают исследования, такие ежедневные занятия сильно нагружают нервную систему, а потому они больше подходят профессиональным атлетам, чем среднестатистическим посетителям тренажерного зала.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными

Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Определение типа телосложения у мужчин
Как часто надо заниматься спортом

Какие мышцы работают при становой тяге
Какие мышцы работают при отжимании от пола

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?

Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:

Бег;
Плавание;
Езда на велосипеде;
Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.

Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.

Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.

Можно ли тренироваться каждый день

Рекомендации