Какая польза от мостика?
Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:
- Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
- Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
- Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
- Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
- Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.
Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.
Как сделать мостик: от простого к сложному
Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.
Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.
Ягодичный мостик
Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.
- Ложитесь на пол.
- Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
- Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
- Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
- Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
- Замрите в верхнем положении на несколько секунд.
Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.
Прямой мостик на руках
Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.
- Садитесь на пол.
- Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
- Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.
На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.
- Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
- В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.
В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.
Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.
Мостик с опорой о скамью
Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.
- Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
- Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
- Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
- Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
- Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
- Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
- Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.
Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.
Полумостик на фитболе
Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.
Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.
- Садитесь на фитбол.
- Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
- Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
- Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
- Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
- Плавно вернитесь на опору.
Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.
Классический мостик
Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
- Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
- Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
- Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
- Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
- Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.
Обратная планка
Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.
- Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
- Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
- Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.
Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.
Конструкция
Владелец самостоятельно может корректировать контур рабочего элемента с установкой одной из трех программ. В качестве материала изготовления используется специальный ударопрочный пластик. Несмотря на массу всего в один килограмм, конструкция способна выдерживать значительные нагрузки.
Аппарат оснащен понятным и несложным механизмом складывания, корректируется без особых сложностей. Выпускается тренажер «Здоровая спина» в двух вариациях: штатном исполнении и версии с эффектом массажа. Второй тип отличается наличием специальных элементов, расположенных вдоль дуги. Модификация способствует усилению притока крови к проблемным участкам, а также уменьшению их напряжения.
Рабочие режимы
Как свидетельствуют отзывы о тренажере «Здоровая спина», его можно эксплуатировать на трех рабочих позициях. Каждая из них предполагает определенный уровень нагрузки.
Первый режим обеспечивает нагрузку на мышцы по минимуму, при этом хорошо расслабляется спина. Он идеально подходит для начинающих или людей пожилого возраста.
Третья категория предполагает предельную нагрузку на прорабатываемые участки. При правильном использовании оказывается лечебное действие. Этот режим рекомендуется только подготовленным людям. Часто на этом уровне занимаются гимнасты и йоги.
Чтобы обеспечить безопасность и полезность тренировок, необходимо выбирать режим, соответствующий подготовке и физическим особенностям. Переходить на увеличенные нагрузки следует только после достаточного усиления мышечного корсета. Перед эксплуатацией прибора рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, обязательно изучите руководство по эксплуатации и обслуживанию приспособления.
Правила выполнения гимнастического элемента
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять
А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться
Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Как выбрать тренажер для укрепления позвоночника?
Проверьте следующие факторы, когда вы покупаете тренажеры для укрепления позвоночника
Комфорт
Задний растяжитель который помогает вам иметь лучший комфорт будет идеально покупкой. Убедитесь, что он поддерживает ваш позвоночник, так что вы можете расслабиться естественным образом. Это должно дать вам растянутое чувство без какого-либо дискомфорта. Ваши мышцы нижней части спины должны отдыхать надлежащим образом, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно. Всегда рассматривайте тот вариант, который может держать вас в течение большего времени. Для лучшего облегчения боли, смотрите на эргономичный дизайн. Он должен идеально соответствовать вашему телу и давать вам лучшую поддержку.
Дизайн
Если тренажер для позвоночника имеет складывающуюся конструкцию, то вы можете хранить его удобно. Он должен быть в продуманной конструкции, так что вы можете поднять его с легкостью. Тот, который имеет тяжелую и громоздкую конструкцию может быть жестким для и вы не сможете использовать его в любом месте. Конструкция фактически определяет производительность устройства от того, насколько хорошо вы в него попадете.
Регулируемость
Если он регулируется, то вы можете иметь лучший комфорт. Он предлагает лучшую поясничную поддержку и может быть идеальной покупкой. Вы также должны будете увидеть, если он поставляется в гибкой конструкции. Тогда вы сможете регулировать интенсивность в соответствии с вашими требованиями. Вы должны всегда начить с более низкой интенсивности и медленно увеличивать ее.
Емкость веса
Емкость веса является важным соображением. Задний подрамник должен иметь высокую грузоподъемность, что делает его безопасным для использования. Он должен быть способным регулировать ваш вес и должен иметь сверхмощное основание. Если он не поддерживает ваш вес, то есть возможность травмировать себя. Для этого вам нужно тщательно проверить размеры, прежде чем сделать свой выбор.
Стабильность
С более лучшей стабильностью вы можете иметь максимальный комфорт когда вы используете ваш тренажер. Ищите тот, который поставляется с прочной основой, которая добавляет лучшую стабильность. Если структура не имеет стабильности, то вы можете в конечном итоге травмировать себя. Кроме того, он не должен колебаться, что может вызвать отвлечение внимания при его использовании.
Сборка
Смотрите на необходимые аксессуары, которые позволяют вам собрать его без проблем. С его помощью вы можете иметь преимущество использования его в любом месте, где вы хотите. Сборка не должна занять больше времени, так что вы можете использовать его мгновенно.
Безопасность
Несомненно, безопасность очень важна для любого продукта. Он должен быть изготовлен из безопасных материалов и не должен включать в себя заостренные элементы, которые могут причинить потенциальный вред. Внимательно посмотрите на конструкцию и убедитесь, что она позволяет вам удобно управлять ею.
Как использовать тренажер Мостик для спины
- Как уже говорилось выше, массажер имеет несколько уровней настройки (высота изгиба). Поэтому, для начала использования нужно вставить верхнюю массажную пластину-мат в соответствующий паз.
- Рекомендуется использовать тренажер Мостик для спины на твердой поверхности, например на полу (допускается на не мягкой кровати). Постелите одеяло, расположите тренажер под спину широким концом к области копчика и аккуратно прилягте так, чтобы позвоночник попадал в прорезь по центру. Это легко и не вызовет у вас никаких затруднений.
- Далее, просто полежите на нем в течение 5-10 минут. Комфортные и приятные ощущения наступают, как правило, спустя 2-3 минуты, по мере начала расслабления околопозвоночных мышц спины.
Для достижения наилучших результатов проводите такую процедуру 2 раза в день (например, утром и вечером перед сном). Лучше всего после использования некоторое время полежать на кровати или лечь спать.
Примечание: также применять массажер позвоночника можно сидя (например,в случае, когда вы продолжительное время работаете за компьютером). Просто подставьте его к спинке кресла и облокотитесь на него. Вы почувствуете себя значительно лучше!
Всем водителям знакомы неприятные ощущения в спине, возникающие при продолжительном вождении. Просто возьмите Back Magic Support с собой в дорогу, и применяйте его время от времени. Поверьте, ни разу не пожалеете!
Тренажер Мостик для спины и позвоночника (Back Magic Support)
Тренажер Мостик для спины (Back Magic Support) будет всегда заботиться о вас. Он разработан таким образом, чтобы осуществлять безопасную и легкую растяжку позвоночника, совмещая с массажем спинных мышц. Имеет 3 уровня фиксации, которые подбираются исходя из ваших индивидуальных способностей, возможностей и предпочтений.
Неподготовленному человеку, у которого имеются те или иные проблемы со спиной и поясницей рекомендуется начинать использование с первого, самого щадящего уровня.
Это простой и пассивный способ, который позволит мягко растянуть всю спину, помогая устранить источник боли в спине и восстановить естественную кривизну позвоночного столба.
Далее, по мере использования, вы почувствуете, что сможете использовать и другие уровни. Слушайте свое тело!
Официальное название тренажера по-английски звучит как «Waist Relax Mate«, а по-русски — приспособление для снятия нагрузки с позвоночника «Мостик».
Вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете уже после первого применения!
Изготовлен тренажер-массажер спины Back Magic Support из очень прочного ABS пластика, позволяющего спокойно выдерживать вес даже очень тучного человека. Таким образом вы можете быть спокойны и уверены в его качестве.
- Как уже говорилось выше, массажер имеет несколько уровней настройки (высота изгиба). Поэтому, для начала использования нужно вставить верхнюю массажную пластину-мат в соответствующий паз.
- Рекомендуется использовать тренажер Мостик для спины на твердой поверхности, например на полу (допускается на не мягкой кровати). Постелите одеяло, расположите тренажер под спину широким концом к области копчика и аккуратно прилягте так, чтобы позвоночник попадал в прорезь по центру. Это легко и не вызовет у вас никаких затруднений.
- Далее, просто полежите на нем в течение 5-10 минут. Комфортные и приятные ощущения наступают, как правило, спустя 2-3 минуты, по мере начала расслабления околопозвоночных мышц спины.
Для достижения наилучших результатов проводите такую процедуру 2 раза в день (например, утром и вечером перед сном). Лучше всего после использования некоторое время полежать на кровати или лечь спать.
Примечание: также применять массажер позвоночника можно сидя (например,в случае, когда вы продолжительное время работаете за компьютером). Просто подставьте его к спинке кресла и облокотитесь на него. Вы почувствуете себя значительно лучше!
Всем водителям знакомы неприятные ощущения в спине, возникающие при продолжительном вождении. Просто возьмите Back Magic Support с собой в дорогу, и применяйте его время от времени. Поверьте, ни разу не пожалеете!
- легкое и безопасное растяжение позвоночника
- устранение хронических болей в спине и пояснице
- восстановление правильной осанки и естественной кривизны спины
- расслабление спинных и околопозвоночных мышц
- улучшение гибкости и подвижности
- приятное и комфортное ощущение расслабленности и легкости
- универсальность (подходит для мужчин и женщин, для разной конструкции тела)
- 3 регулируемых уровня
- 3 вида исполнения (обычный, с магнитами, акупунктурный)
- компактный дизайн
- портативность (подходит для багажа)
- высокое качество и прочные материалы
- доступность
Видео расскажет о том, как действует и как правильно использовать тренажер
Если Вы желаете купить тренажер Мостик для спины и позвоночника, то воспользуйтесь предложением с самой низкой и выгодной ценой выше или рассмотрите другие предложения в блоке ниже.
Доставка бесплатная и осуществляется во все страны мира.
Оплата
- Вы можете выбрать любой удобный для Вас способ оплаты: — банковской картой — QIWI — Яндекс-Деньги — Webmoney — Мобильный платеж — Western Union — Bank Transfer
- и другие варианты.
Защита Вашего заказа начинается с момента оформления и распространяется вплоть до доставки и включает в себя:
Вы получите полное возмещение денежных средств, если Ваш заказ не будет доставлен в течение срока, обещанного продавцом.
Вы можете получить полный возврат денежных средств, в случае если товар имеет значительные отличия от описания продавца или Вы можете выбрать частичное возмещение и оставить товар себе.
Усложнение гимнастического мостика
Переворот из мостика
В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:
- Сделать мостик из положения стоя.
- После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
- После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
- При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).
Мостик на локтях
Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.
Техника:
- Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
- Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).
Мостик с колен
Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.
Техника:
- Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
- Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.
Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.
Что важно в этом упражнении?
Подниматься вверх нужно до параллели бедра с корпусом.
Вот смотри фотографию:
Выше этого делать не нужно!!! Не нужно выгибать чрезмерно, это может навредить позвоночнику.
В верхней этой точке ВАЖНО задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) свои булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое сокращение и как вследствие получишь больше эффекта
После всего этого медленно (под контролем) опуститься вниз.
В нижней точке слишком глубоко опускаться вниз (аж на пол) = тоже не нужно.
Иначе нагрузка с мышц будет уходить, а нам этого не нужно.
Цель: работать внутри амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это нужно прочувствовать.
Только так упражнение будет максимально эффективным и ты получишь от него макс.толк.
Преимущества магнитотерапии
Использование магнитотерапии имеет множество преимуществ и делает ее гораздо более привлекательной, чем другие «эквивалентные» методы лечения.
Не имеет побочных эффектов для организма;
Не токсична, в отличие от лекарственных противовоспалительных средств;
Нет физического дискомфорта и боли во время лечения;
Можно практиковать этот метод дома при наличии специального аппарата.
В случае “передозировки” опасности для здоровья не представляет.
В нескольких исследованиях оценивались эффекты магнитотерапии с использованием статических магнитов или устройств, излучающих электромагнитные поля, при лечении остеоартрита, особенно коленного сустава. Эти наблюдения обычно показывают некоторое уменьшение боли и других физических симптомов.
Облегчает некоторые симптомы рассеянного склероза.
Считается, что импульсные электромагнитные поля обладают рядом полезных свойств для пациентов с таким диагнозом: дают спазмолитический эффект, снижение утомляемости и улучшение контроля над мочевым пузырем, улучшаются когнитивные функции, зрение и качество жизни.
Способствует облегчению мигрени.
В 2007 году обзор научной литературы показал, что использование портативного устройства, генерирующего импульсные электромагнитные поля, может помочь уменьшить продолжительность, интенсивность и частоту мигрени и некоторых типов головных болей. Однако эффективность этого метода следует оценивать с помощью более крупного клинического исследования.
Другие исследования показали, что магнитотерапия может быть эффективной для снятия некоторых болей (ревматоидный артрит, боли в спине, стопах, коленях, тазовая боль, миофасциальный болевой синдром). Кроме того, с помощью воздействия магнитами лечат бессонницу, тендинит, остеопороз, храп, запоры, послеоперационные боли, послеоперационные рубцы, астму, болезненные симптомы, связанные с диабетической невропатией и остеонекрозом. Однако количество или качество исследований недостаточны для подтверждения эффективности магнитотерапии при этих проблемах.
При этом некоторые исследования не показали разницы между эффектами настоящих магнитов и магнитов-плацебо.
Принцип действия
Принцип действия тренажера связан с его строением – форма повторяет анатомическое положение спины. Позвоночник начинает растягиваться под действием тяжести тела и изгиба. Постепенно увеличивается расстояние между позвонками.
Спинные мышцы выполняют поддерживающую функцию. При растяжке они оказывают сопротивление, постепенно укрепляя мышечный корсет. В результате упражнений происходит снижение нагрузки на позвоночный столб. Одновременно укрепляется мышечная ткань.
Растяжка происходит при корректном размещении конструкции. Перед началом процедуры аппарат необходимо правильно установить по отношению к телу. Более широкая часть должна находиться под поясницей, узкая – под лопатками.
Зачем нужен корсет
В процессе лечения, нужно помочь своему организму, именно поэтом становится целесообразным ношение корсета. Бывают разных видов:
- Жёсткой фиксации – его применяют в послеоперационный период и после серьезных травм;
- Полужёсткой фиксации – подойдет для тех, у кого сильные и продолжительные боли;
- Мягкой фиксации – используют при легких формах заболеваний;
- Функционально-корригирующий – при сколиозах и других деформациях позвоночника.
В зависимости от вида повреждения или места, в котором наблюдаются болезненные ощущения, врач подбирает корсет. Также он может нести дополнительные функции:
- Распределение нагрузки;
- Предупреждение травм;
- Разгрузка позвоночного столба;
- Снижение болевых ощущений;
- Ускорение процесса выздоровления;
- Профилактика обострения;
- Снижение мышечного дисбаланса.
Нужно понимать, что только ношение корсета не приведет к значительному терапевтическому эффекту. Лечение должно быть комплексным: таблетки, уколы, гимнастика, плавание и т. д.
Для здоровья позвоночника и красивой груди
Всем доброго времени суток!
Сегодня мой отзыв будет, наверное, не очень популярен… Хотя с проблемами спины многие сталкиваются… Но занимающихся йогой эта вещь точно должна заинтересовать. А я считаю, что она будет полезна абсолютно всем.
С возрастом привычка смотреть вниз, поверхностное дыхание, затем «материнский синдром» (от кормления грудью, ношение ребенка на руках) и прочих факторов, грудные мышцы и связки постепенно сокращаются и приводят к сутулости. По жизни грудной отдел малоподвижен и в основном движения связаны с дыханием.
Просто накачивание этих мышц ни к чему хорошему не приводит. Большие грудные мышцы еще больше сокращаются. Это можно увидеть на примере «качков» — спина колесом, плечи вперед и мне в них это больше всего не нравится.
И нашла! Вот оно это приспособление.
ПОДРОБНЕЕ: Особенности строения шейного отдела позвоночника у птиц
Приспособление состоит из двух частей: основание и верхняя часть. Изначально все в разобранном состоянии. На основании сделаны желобки на 3 положения, в которые вставляется верхняя часть. На фото 2 уровень.
Первый уровень самый легкий, третий уже для опытных пользователей.
https://www.youtube.com/watch?v=channelUCCriFwPVz4UGZWjPsjF1quQ
— садитесь спиной к широкой части основания как можно ближе, ноги согнуты в коленях;
— медленно опускаетесь на мостик и ложитесь;
— в начале можно положить под голову подушку, так будет легче расслабляться;
— для начала руки располагаются вдоль тела, потом можно переходить на положение руки в стороны и следующий этап – руки за головой;
— расслабляетесь и лежите примерно 5 минут, если почувствовали дискомфорт, выходите из позы раньше; со временем интервал можно увеличивать;
В этом варианте (когда кладете мостик под поясницу), расслабляетесь и потихоньку вытягиваетесь, пока плечи не лягут свободно на пол.
— после окончания сеанса, медленно поднимаетесь (лучше боком перекатывайтесь на пол) и какое-то время лучше посидеть, резко не вставать.
Всё! Рекомендуется делать каждый день по 5 минут и больше.
— руки назад за головой (плечи желательно не поднимать)
Варианты положения рук, как и в первом пункте.
А когда у нас спина прямая, грудь раскрыта, то и дышится легче, приходит уверенность в своих силах и жизнь уже кажется к нам добрее.
После занятий йогой и с этим мостиком, как-то приехала к маме (она меня не видела несколько лет), она подозрительно так на меня посмотрела и сразу первый вопрос: «Ты себе грудь что ли сделала?»
Ps. Похожие мостики есть и у других производителей (Bradex, например). Я покупала в амазоне, но есть и в других интернет магазинах. А если нет такого мостика, то можно приспособить и мячик волейбольный. Но только между лопатками, что тоже хорошо растягивает мышцы грудной клетки и рук.
SursikMo рекомендует Приспособление для снятия нагрузки с позвоночника BackMagic «МОСТИК»
Анна Mozer, напишу обязательно, но чуточку попозже (скорее в понедельник)
Как правильно использовать тренажер мостик
1. В положении лежа
- Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
- Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
- Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
- Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.
2. В положении сидя
- Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
- Нет ограничений по времени.
Какая польза от мостика?
Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:
- Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
- Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
- Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
- Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
- Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.
Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.
Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины
Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют
Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе. Следует придерживаться таких правил:
Следует придерживаться таких правил:
- решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
- перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
- перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
- тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.
Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.
Факторы болезненности позвоночника
Вне зависимости от факторов появления боли, комплексное, основательное лечение должен назначать врач (или несколько специалистов: невролог, ортопед и хирург):
- Препараты (таблетки, мази, пластыри);
- Физиопроцедуры (магнитотерапия, прогревание);
- Ношение специального корсета;
- Курс массажа (ручного или аппаратного);
- Аппликаторы (Кузнецова или Ляпко);
- Комплекс физических упражнений.
После установки врачом диагноза, стоит переходить к лечебным мероприятиям.
Учитывая образ жизни современных людей, стоит отметить, что мышечный каркас, который поддерживает позвоночник, у каждого третьего человека после 20 лет – ослаблен. Исключением из этого правило становятся лишь спортсмены, которые занимаются ежедневными тренировками. Это значит, что мышцы нужно укреплять, чтобы обеспечить здоровье всего организма. Для этого врач может назначит курс ЛФК, но некоторым людям противопоказаны физические упражнения или случай заболевания запущен настолько, что лечебная физкультура, без дополнительных мер, не сможет справиться с проблемой.
Как проходит сеанс ударно-волновой терапии
Лечебный сеанс проводится в кабинете УВТ. Специалист, ознакомившись с заключением лечащего врача и данными обследования, выберет оптимальный режим лечения. На выбранный участок будет нанесен специальный гель, улучшающий проходимость акустических волн.
У пациентов может возникнуть чувство дискомфорта и ощущение боли при первых процедурах, но с каждым сеансом эти ощущения уменьшаются, а на 3-4-м сеансах почти полностью исчезают.
Боли в зоне патологии уменьшаются сразу после процедуры. У некоторых пациентов боли могут появиться вновь, но после завершения курса лечения в большинстве случаев полностью купируются или значительно ослабевают. Количество сеансов зависит от тяжести патологии, остроты процесса и длительности заболевания. Оптимальное число процедур 5-7 на курс (что занимает от 3 до 5 недель), процедуры проводятся в среднем 1 раз в 4-7 дней. Курс УВТ может проводиться как самостоятельная терапия или в комбинации с лекарственными препаратами или другими методами физиотерапии.
Техника выполнения классического «мостика»
Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.
- Ложимся на спину.
- Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
- На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
- Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
- Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!
Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.
