Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Мост в жиме лежа — SportWiki энциклопедия
Мост в жиме лежа.
Мост – это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:
- Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что “мертвая точка” находится в нижней части амплитуды.
- Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
- В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.
Техника
При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.. В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения
Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
Лопатки должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.
Следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.
Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.
Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.
Упражнения для тренировки моста
- рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
- на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
- для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги “кобра”
Упражнение “кобра”
Гимнастический мост
ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ
НЕДЕЛЯ 1
МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны
НЕДЕЛЯ 2
МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны
НЕДЕЛЯ 3
МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами
НЕДЕЛЯ 4
МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух
НЕДЕЛЯ 5
МУ – жим с 3 досок без майки
НЕДЕЛЯ 6
МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ
НЕДЕЛЯ 7
МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок
НЕДЕЛЯ 8
МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски
НЕДЕЛЯ 9
МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ
НЕДЕЛЯ 10
МУ – соревнования
Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на
соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.
Жим лежа: движемся вверх. Часть 1. Нужен ли мост? (Головинский Дмитрий)
Жим лежа – очень популярное упражнение в залах, где используют железо для построения массы или силы. Однако немногие достигают значительных результатов в этом упражнении, упираясь в определенный вес, на котором они потом находятся длительное время. Жим лежа у большинства атлетов, посещающих зал, ассоциируется с абсолютным показателем силы: вспомните как часто вас спрашивали о том, сколько вы приседаете или тянете. Наиболее частый вопрос, когда кто-то хочет оценить ваши успехи в зале, — «Сколько ты выжимаешь лежа?». Давайте поговорим об этом замечательном упражнении: о том где, как и сколько нужно жать, чтобы вы всегда могли гордо и с достоинством ответить на вопрос о своем жиме и как следствие обладали большими и атлетичными грудными мышцами, дельтами и руками……………………………………..
Жим лежа – очень популярное упражнение в залах, где используют железо для построения массы или силы. Однако немногие достигают значительных результатов в этом упражнении, упираясь в определенный вес, на котором они потом находятся длительное время. Жим лежа у большинства атлетов, посещающих зал, ассоциируется с абсолютным показателем силы: вспомните как часто вас спрашивали о том, сколько вы приседаете или тянете. Наиболее частый вопрос, когда кто-то хочет оценить ваши успехи в зале, — «Сколько ты выжимаешь лежа?». Давайте поговорим об этом замечательном упражнении: о том где, как и сколько нужно жать, чтобы вы всегда могли гордо и с достоинством ответить на вопрос о своем жиме и как следствие обладали большими и атлетичными грудными мышцами, дельтами и руками.
Первое, что обязательно для человека, желающего жать много – правильная техника. Многие из нас знают, что есть два вида техники: лифтерская, с выполнением моста, и билдерская, когда вы лежите плоско на скамейке
Обращаю внимание всех атлетов на то, что чтобы жим лежа давал максимальный результат, как в виде силы, так и в виде массы, необходимо жать с мостом в лифтерском стиле. Для культуристов, которые не согласны с данным утверждением, предлагаю взглянуть на телосложение рекордсмена в жиме лежа Райана Кеннели,
на фото: Райан Кеннели — многократный чемпион мира по жиму лежа, обладатель абсолютного рекорда в жиме лежа.
выполняющего жим с мостом. Неужели у вас, дорогие культуристы, повернется язык заявить, что у него слабые или некрасивые грудные мышцы, дельты или руки? Для тех, у кого еще есть сомнения, предлагаю взглянуть на знаменитого украинского троеборца Ивана Фрейдуна: его грудь, дельты и руки явно не выглядят маленькими, хотя вес атлета всего 100 килограмм.
на фото: Иван Фрейдун (слева) — многократный чемпион мира и Европы, обладатель рекорда в сумме троеборья в весовой категории -100 кг.
В чем главная особенность моста? Давайте рассмотрим последовательно:
1. Мост включает в работу большее количество мышц. Дело в том, что когда атлет находится на мосту, то включает в работу одновременно верх, низ и центр грудных, дельты, трицепсы, спину и даже ноги! Благодаря этому он полноценно нагружает весь плечевой пояс и руки и позволяет сделать жим поистине универсальным упражнением.
2. Мост сокращает амплитуду. За счет сокращения амплитуды атлет способен использовать больший вес. Больший вес означает, помимо повышения результата, еще и способность оказывать большее воздействие на мышцы, что сразу же ускоряет ваш прогресс в данном движении.
3. Высокая степень естественности движения. Находясь на мосту, вы жестко фиксируете плечевой сустав, давая ему возможность работать в замкнутой плоскости. Такое ограничение минимизирует риск травмы плеча – наиболее распространенной травмы атлетов, выполняющих жим лежа. Меньшая амплитуда суставных движений, также способствует минимизации риска травмы: малые углы в конечной точке движения (когда штанга находится на груди) в локтевом и плечевом суставах, способствуют меньшей нагрузке на суставную сумку и не приводят к постепенному стиранию хряща.
Думаю, указанные преимущества являются достаточными для того, чтобы убедить вас использовать мост. В следующей части данной статьи мы рассмотрим, как правильно становиться на мост, а также как необходимо жать лежа, чтобы включить в работу максимальное количество мышц.
Головинский Дмитрий,МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
«Мост» и его необходимость
«Мост» – прогиб в пояснице и грудном отделе, уменьшает амплитуду движения, существенно облегчает подъем штанги. «Мост» – является классическим элементом жима, разрешенным на соревнованиях и используемым всеми спортсменами, обычно отличается только высота моста.
Существует множество техник, как правильно принять стартовое положение с мостом. Опишем две самые популярные.
Техника первая – «мост с прогиба сидя»: необходимо сесть на край лавки, где обычно лежит голова и взяться за гриф тем хватом каким осуществляется жим; поставить ноги и дальше не двигать ими; прогнувшись свести лопатки опустится на лавку спиной и зафиксировать стартовое положение.
Техника вторая – «мост с положения лежа»: лечь на лавку и взять гриф; свести лопатки и ставя ноги на лавку и прогнутся вверх; опустить таз на лавку одновременно ставя ноги в удобное положение зафиксировать стартовое положение.
Понимаю, что описать такой сложный элемент текстом довольно сложно, поэтому рекомендую посмотреть видео, где наглядно показаны описанные выше техники.
Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:
- В Контакте.
- email:Uaa0901@gmail.com.
- Skype: Antonandreevich93
- Прайс услуг
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.
Часть 2
Часть 3
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как увеличить жим лёжа?
- Жим штанги лёжа классический
- Жим штанги лёжа – варианты исполнения
- Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- Планирование тренировок в русском жиме
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
150 кг не предел
Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…
Рассказать
Что поможет увеличить веса?
В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц
И это очень важно
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.
Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).
Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.
Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.
Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.
Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.
Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.
Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
- Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
- Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
- Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
- Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
- После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
- Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
- После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
- Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
- Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
- Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
- Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
- Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
- Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
- Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
- Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
