Менс Физик или бодибилдинг?

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Накачанные «загорелые» (читай — загримированные) красавчики в ярких цветных шортах. Пожалуй, мечта любой девушки.

В чем же специфика этой категории?

• Более развитыми у спортсменов являются мышцы плечевого пояса, спины, грудные мышцы, выражен пресс
• Меньшие мышечные объемы, в отличие от классического бодибилдинга
• Приветствуется тонкая талия
• Выступают в ярких пляжных шортах и выбирают расцветку исходя из собсвенных пожеланий
• Менс-физика можно узнать по модной прическе, будто бы он только что вышел из барбер-шопа
• Отсутствие обязательных поз, произвольное позирование
• Характерна естественности и рельефность (но не абсолютная сухость)

Мужские категории (дисциплины) в бодибилдинге [ править | править код ]

В конкурсе бодибилдинг мужчины существуют весовые категории:

• до 70 кг включительно;
• до 75 кг включительно;
• до 80 кг включительно;
• до 85кг включительно;
• до 90 кг включительно;
• до 95 кг включительно;
• до 100 кг включительно;
• свыше 100кг

На Международных соревнованиях IFBB существует еще весовые категории:

В соревнованиях среди юниоров-мужчин бодибилдинг существует две категории:

• Юниоры до 23лет – до 80 кг;
• Юниоры до 23лет – свыше 80 кг.

На Международных соревнованиях IFBB существует две категории:

• Юниоры до 23лет – до 75кг;
• Юниоры до 23лет – свыше 75кг.

В соревнованиях среди мастеров-мужчин (ветераны бодибилдинг) старше 40лет существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют категории:

• Ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг;
• Ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг;
• Ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Фитнес

В соревнованиях среди мужчин фитнес существует одна абсолютная категория, согласно правилам:

• до 170 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +1 кг)
• до 175 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +2 кг)
• до 180 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +3 кг)
• до 190 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4 кг)
• до 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4,5 кг)
• свыше 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +5 кг)

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категория: юниоры до 21 года – абсолютная категория (согласно тем же правилам IFBB)

В соревнованиях среди женщин бодибилдинг существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

• Юниоры – до 23лет – абсолютная категория
• Ветераны – старше 35лет – абсолютная категория

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг – это вид спорта, в котором спортсмены оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и рельефности.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования, о вас судят по эстетике вашей внешности, а не по какой-либо мере физической производительности.

Ваши цели как конкурентоспособного бодибилдера следующие:

• максимизировать размер и симметрию мышц
• максимально уменьшить жировые отложения

Общая цель – показать рельефность вашей кровно заработанной мышечной массы.

Судьи выставят вам оценку на основании критериев конкурса, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

На некоторых соревнованиях по бодибилдингу требования к одежде разные, и общий внешний вид может различаться среди участников.

Тем не менее главные движущие силы победы в бодибилдинге – это размер и рельефность мышц, которые демонстрируются на сцене.

Как тренируются в бодибилдинге?

Бодибилдинг в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах, чтобы максимально увеличить рост мышц.

Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства ваших основных мышц, вы будете тратить больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим количеством повторений.

Хотя вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем в тренировках по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха в этих тренировках, как правило, также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени на проработку более мелких мышц в изолирующих упражнениях. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

• боковые подъемы гантелей для развития плечевых мышц
• упражнения для развития бицепсов
• упражнения для развития трицепсов

В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку, в дополнение к частым повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.

Также в бодибилдинге используют более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тренировок с большими отягощениями в бодибилдинге является повышение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете делать большее количество повторений с большим весом, это увеличит общий стимул для наращивания мышц вашей тренировки.

Тем не менее бодибилдинг в конечном итоге направлен на увеличение роста мышц за счет тренировок с большим количеством повторений.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

• Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
• Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
• Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Тренировочный сплит

Пляжник

Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.

Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.

Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы

И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов

Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам

Программа состоит из следующих упражнений:

•  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
•  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
•  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
•  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Watch this video on YouTube

Размеры порций

Пляжник

Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.

Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса

Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка

Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.

Бодибилдер

Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.

Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.

Разбираемся с Менс физиками

Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.

Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.

Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.

В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.

Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.

Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.

В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом

Особенности тренировки менс физик

Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.

Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.

Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.

Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.

В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.

Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.

Одежда для выступления

Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.

Спортсмены на подиум выходят босиком

Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела

Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.

Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.

Категории и чемпионы

Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.

Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.

В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:

1. Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
2. Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
3. Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
4. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:

1. Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
2. Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
3. Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
4. Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
5. Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.

Что такое бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.

В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.

Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!

Совмещение тренируемых мышц

Пляжник

Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:

• Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
• Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
• Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.

Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.

Бодибилдер

Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.

Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.

БЖУ

Пляжник

Вы хотите развивать мышцы, оставаясь при этом сухим. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но все это нужно получать в разумных пределах. Старайтесь, чтобы в меню было 40% протеина, 30% углеводов и 30% жира.

Бодибилдер

Пропорция БЖУ для бодибилдера будет немного другой. Его меню на 45% состоит из протеина, еще на 45% — из углеводов, а оставшиеся 10% он добирает жирами. Для максимального мышечного роста вам нужен и протеин, и углеводы, а определенное количество жира требуется для поддержания многих физиологических процессов. Если вам сложно набирать вес, измените пропорцию: 55% углеводов, 35% протеина и 10% жира.

Частота питания

Пляжник

Старайтесь есть 3-4 раза в день, плюс протеиновый коктейль или два, и так каждый день. Перерывы между приемами пищи должны быть не дольше 3-4 часов.

Бодибилдер

Если хотите раскачать экстраординарную мускулатуру, вы должны есть намного чаще, чем среднестатистический человек. Планируйте как минимум четыре полноценных приема пищи в день, плюс коктейль, хотя в ваших интересах есть 5 или даже 6 раз в день. Это значит, что когда вы не спите, есть придется каждые 2-3 часа. Частота приема пищи — одна из главных проблем начинающих бодибилдеров. Не так-то просто приготовить — и съесть — такое количество пищи каждый день, но все лучшие бодибилдеры это делают.

В чём особая ценность «пляжного бодибилдинга»?

Если Вы, симпатичный парень, и придя в тренажёрный зал, спросите у тренера-культуриста: «Хочу шикарно выглядеть в пляжных шортах, иметь широкие плечи и узкую талию… Как мне быть?». В лучшем случае инструктор не поймёт, о чём Вы и устало улыбнется, предложив стандартную программу базовых упражнений для набора массы. Да, и не забудет посоветовать есть «от пуза» раз этак шесть в день. А в худшем… Покрутит пальцем у виска и отправит в пешее путешествие. Ведь даже в крупных городах не каждый тренер знает, что такое Men’s Physique и как нужно правильно готовить мужчин, желающих участвовать в соревнованиях по данной категории, работать фитнес-моделью, или просто желающих стать красивыми и здоровыми.

По сути, Менс Физик очень молод – совсем недавно он был официально признан одной из категорий бодибилдинга, получив эпитет «пляжный». У него есть своя отличительная особенность, совершенно меняющая подход к тренировкам. Дело в том, что Mens Physique готовит не столько культуристов, сколько моделей. Весь его смысл в том, что фигура такого спортсмена должна быть идеальной: узкая талия, широкие плечи, идеальный пресс, рельефные мышцы и ровная осанка. И всё это гармонично, без излишней мышечной массы и жировой прослойки. Как этого добиться, спросите Вы, если занятия с тренажёрами обычно как раз и способствуют набору мышц и «огрубению» образа. И прилагая массу усилий, потея на тренировках в результате получается совершенно не то, что хотелось бы. И такой грубый образ горы мышц, сдобренной жиром, совершенно вычёркивает из Вашего будущего модельную карьеру.

Ранний этап

Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.

Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.