Махи гирей двумя руками

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете.

Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно.

Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд.

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы.

Важно

Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями.

Как делать махи с гирями для максимальной пользы

Двуручный русский свинг — идеальный вход в упражнения с гирями. Вот как это делается:

1. Встаньте прямо и во весь рост, ноги примерно на ширине плеч. Держите гирю перед своим телом обеими руками.
2. Напрягите пресс, сожмите лопатки вместе и держите руки выпрямленными и свободными.
3. Слегка согните колени, перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад.
4. Переносите плавно вес вперед, слегка наклоняясь. Также перемещайте одновременно бедра вперед. Сжимайте пресс и ягодичные мышцы, когда вы толкаете бедра, чтобы помочь вам поднять вес на высоту груди, вытянув руки.
5. Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела расслабленной во время раскачивания. Избегайте поднимать вес руками, а вместо этого толкайте бедрами и позвольте гире качаться от плеч до колен.
6. Отводите бедра назад, когда гиря опускается. Сгибайтесь в бедрах, позволяя подколенным сухожилиям и ягодицам переносить вес.
7. Позвольте гире мягко опускаться обратно между вашими ногами.
8. Двигайтесь через бедра и пятки, чтобы повторить эти движения. Ваши руки должны действовать как маятник, на котором качается гиря.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря располагается на полу между ногами;
• Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
• Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
• Гиря располагается на середине свода стоп;
• Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
• За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
• Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

• За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
• Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
• Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
• Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
• Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
• Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
• Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
• Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой; 2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях; 3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди; 4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

Польза упражнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Техника выполнения

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно

Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику

Исходное положение:

• Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
• Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
• Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
• Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
• Напрягаем мышцы живота.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра

Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

Рекомендации по выполнению

• Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
• Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
• Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
• Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
• Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
• Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
4. При замахе не приседайте.
5. Не выпускайте из вида снаряд.
6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
7. Во время маха смотрите вперед.
8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

• можно тренироваться дома;
• развивают силу хвата и выносливость;
• ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
• укрепляют мышечный корсет;
• упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

• заболеваниях сердца;
• гипертонической болезни;
• травмах позвоночника и плечевых суставов;
• слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций. Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее)

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
• тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
• ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает,
• отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
• уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
• перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

• Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
• 20 приседаний с весом.
• Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
• Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
• Жим лёжа по 15 повторений.
• Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
• Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Дополнительные рекомендации

Включать свинги с гирей в тренировочный комплекс допускается даже новичкам, только осваивающим силовую технику. Главное, подобрать подходящий вес. Женщинам рекомендуется начинать тренировки со снарядами массой 6 килограмм, а мужчинам — 16 килограмм.

Изначально большого количества повторов выполнять не нужно. Для первых тренировок достаточно будет 5–6 подходов, в каждом из которых до 10–12 одинаковых действий. Затем нагрузку постепенно увеличивают, делая больше повторов в каждом подходе.

Допускается также использование таймера вместо подсчитывания движений. В таком случае намного легче сконцентрироваться на соблюдении техники. Достаточно просто установить время на секундомере.

Чтобы повысить эффективность упражнений нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Полностью задерживать дыхание при выполнении махов не нужно. Правда, если частично воздух не выпустить, кор будет оставаться жестким. Соответственно, позвоночник оказывается защищен от возможных травм.
2. Не стоит пытаться поднять снаряды с помощью рук, разгибать и сгибать их в области локтей. Рекомендуется держать верхние конечности расслабленными.
3. В исходном положении снаряд должен быть размещен не слишком далеко сзади. При таком подходе есть риск сорвать спину.

Силовые нагрузки с использованием гирь считаются базовыми, подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. При выполнении таких упражнений удается существенно улучшить физическую форму. Главное, строго следовать инструкции и не забывать о предварительной разминке. Тело обязательно следует подготовить к предстоящей тренировке.

Женщинам стоит начинать упражняться с гирей весом 6 кг, мужчинам — 16 кгДля первых тренировок достаточно 5–6 подходов по 10–12 повторов в каждом, по мере совершенствования техники нагрузку можно постепенно увеличивать

Силы реакции опоры, возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

1. Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
2. Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
3. Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
4. Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	–	–	–	–	–	–	40	35	30
53	–	–	–	–	–	–	48	42	36
58	–	–	–	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73	–	–	–	–	–	–	74	64	54
78	–	–	–	74	62	50	–	–	–
85	82	69	55	79	66	54	–	–	–
85	88	75	58	90	75	60	–	–	–

Предлагаем ознакомиться Можно ли яйца при правильном питании

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63	72	56	45	65	54	43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .

Весовая категория	Фамилия, имя	Регион	Результат	Год установления
63	Рябков Алексей	Тюменская обл.	74	2015 КР
68	Усольцев Александр	Тюменская обл.	80	2015 ЧР
73	Беляев Иван	Белгородская обл.	87	2014 ЧМ
78	Чуев Павел	Белгородская обл.	84	2017 ЧР
85	Васильев Денис	Санкт-Петербург	91	2014 ЧМ
95	Балабанов Сергей	Ростовская обл.	93	2017 КР
Св. 95	Денисов Иван	Челябинская обл.	110	2014 ЧМ

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

• при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
• при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
• при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
• при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php