Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
Исходное положение:
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
Рекомендации:
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
Рекомендации:
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Исходное положение:
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Рекомендации:
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
Комплекс упражнений
Для своевременного укрепления грудных мышц необходимы тренировки. Эффективными комплексами для надувания груди являются: отжимания и жим лежа с гантелями. Они предназначены не только для укрепления и подъема груди, но и для коррекции осанки.
Жим лежа позволяет мужчинам и женщинам накачать мышцы груди.
Отжиматься можно от стены, пола или скамьи. Они нацелены на развитие силы и выносливости, но не добавляют лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут добиться желаемого объема, но можно и переборщить, поэтому обязательно выполняйте это аккуратно.
Ранее мы уже писали о способах накачать мышцы груди с помощью тяги на перекладине, и рекомендовали эту вкладку в статье.
Один из комплексов упражнений:
- Разминка и растяжка. Их ни в коем случае нельзя игнорировать. Они позволяют подготовить мышцы к тренировкам,и таким образом избежать травм.
- Выполнение отжиманий от скамьи. Следует повернуться спиной к скамейке, опереться на нее руками, а ноги вытянуть вперед. Согните руки в локтях, максимально опустите их. Необходимо сделать 10 приседаний.
- Руки с гантелями тянутся и опускаются. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза для упражнений может быть лежа на скамейке, табуретке или стоя. Руки разведены или опущены за голову.
- Расположите руки с гантелями за головой в положении лежа. Он воздействует на грудные мышцы, благодаря чему приподнимает грудь и оптически увеличивает ее.
- Комбинированное упражнение с гантелями. Выполнено в
- лежа на скамейке или табуретах. Поднимите руки вверх, затем разведите их на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходное положение и сгибаемся в локтях, прижимая туловище по бокам. Это будет засчитано как одно повторение. Вы должны сделать не менее десяти повторений.
- Силовой жим лежа. Ноги должны быть на ширине плеч, руки с гантелями свисать вниз. Затем нужно поднять две руки к грудины, развести их в разные стороны. При этом нужно вставать на цыпочки. Затем вернитесь в исходное положение.
- Один из вариантов силового пресса. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, сделав грудь более гибкой.
- Другой пресс. Вам нужно встать на колени и поставить перед собой левую ногу. Обязательно нужно брать гантели. Тело должно быть наклонено к обнаженной ноге. Руки следует согнуть перед грудью. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. По крайней мере, десять раз. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
- «Лыжник». Это упражнение особенно эффективно при увеличении груди. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и выполните движения, похожие на отталкивание палками во время катания на лыжах. Движение должно быть плавным. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость в грудных мышцах.
Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:
- Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
- Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
- Отдых – 30 секунд
- Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
- Отдых – 2 минуты
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- Отдых – 2 минуты
- Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
- Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
- Отдых – 2 минуты
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- Отдых – 2 минуты
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
- Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
- Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
- Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
- Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
- Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Основные факторы:
- Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
- Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
- В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
- В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
- Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
- Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
- Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
- Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
- Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
- Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
- На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Основы правильного питания для похудения — меню |
| 2. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? |
| 3. Как сделать тонкую талию в домашних условиях? |
| 4. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях? |
Упражнения в зале
Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо. Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа
Только хват здесь должен быть предельно узким
Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.
Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».
Второе базовое – пуловер. Кстати, можно и штангой, и гантелей.
Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.
Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.
Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.
На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.
И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик
Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!
Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!
Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.
Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.
Разводка гантелей лежа на спине
Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.
Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.
Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.
Техника выполнения:
- Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
- Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
- Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
- На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
- Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
- Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
- Повторить упражнение.
Дополнительно:
- Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
- В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.
Какой тренажер для груди выбрать?
Для начала определитесь с тем, чего вы хотите от тренажера. Я искала способ приподнять грудь и сделать ложбинку более глубокой. Эти проблемы, как и сильно выпирающие ключицы, решают тренировки на верхнюю часть. У женщин от природы низ грудных мышц развит хорошо, а вот с верхом зачастую есть проблемы. Без регулярных тренировок от природы слабый верх теряет тонус, в результате — “костлявый” вид и обвисшая грудь. Выход один: искать тренажер с акцентом на верх больших грудных мышц.
Тренажер для груди и внешний вид
Принципиальных различий в инвентаре для женщин и мужчин нет, здесь играет роль только эстетика. Женщине не обязательно наращивать грудную клетку и чрезмерно развивать руки. По этой причине прекрасной половине подойдет эспандер и все те тренажеры, которые работают по его принципу. Обычно производители этого инвентаря обещают женщинам, что их грудь будет расти при регулярных тренировках. Это отчасти миф. Эспандер помогает накачать мышцу, которое не позволит груди отвисать, а если рост и произойдет, то только за счет самой мышцы. На увеличение объема молочной железы даже не надейтесь.
Если вы не боитесь чересчур рельефных рук, то смело можете выбирать гантели и их “прокачанные” аналоги (например, виброгантелю). Плюс в том, что вес можно подобрать, исходя из своих потребностей, а правильная техника позволит достаточно быстро достичь результата.
Мужчинам определиться с выбором намного проще: они не бояться лишних мышц, поэтому могут заниматься на любом из тренажеров, прокачивающих грудь. Тот же эспандер мужчины очень любят использовать для “добивочных” упражнений после основной программы: он максимально изолирует грудь и хорошо ее растягивает.
Если говорить о миостимуляторах, то перед покупкой вы должны четко ответить себе на вопрос, зачем он вам вообще. Ведь электростимулятор подходит только для коррекции груди, массажа, снятия стресса и болевых ощущений. Я не спорю, этот вид тренажеров работает и может даже убрать пару сантиметров с нужного участка. Но убрать — это не нарастить. Для прокачки груди такой “диванный” тренажер абсолютно бесполезен, сколько бы вы в нем ни лежали, видимого эффекта не будет. Максимум — поддержите тонус мышц.
Цена и качество
Принцип “дороже — значит эффективнее” здесь не работает. Во многом результат будет зависеть от вас, а не от качества и, тем более, цены тренажера. Если вас устраивает упругость и материал эспандера или другого инвентаря, работающего по его принципу, то можете смело покупать. Запаса прочности, который есть у товаров средней ценовой категории (от 500 до 1000 рублей), вполне хватает для домашних тренировок. Хотя, конечно, самый дешевый инвентарь высоким качеством отличаться не будет.
Это правило относится и к миостимуляторам, которые представлены простыми бюджетными моделями за тысячу и продвинутыми системами за пять-десять тысяч рублей. Вопрос, опять же, лишь в целесообразности покупки сложного стационарного прибора с десятком электродов, если польза от него весьма сомнительна.
Отжимания
Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук с колен | 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму. 3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность. 4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП. |
| Отжимания на брусьях | 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно. 2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности. 3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать. 4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла. 5. Не останавливаясь, принять ИП. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо: 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках. |
| Плиометрические отжимания | Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее. |
| Глубокие отжимания | Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу. |
Упражнения для упругой груди
Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.
В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.
Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.
Техника жима лежа:
- Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
- Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
- Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
- На выдохе выжать штангу вверх.
Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.
Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.
Как делать отжимания от пола для груди:
- Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
- На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
- На вдохе вернитесь в исходное положение
Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:
Отжимания от скамьи
Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.
Разводки с гантелями выполняются так:
- Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
- Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
- Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.
Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.
Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:
- Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
- На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
- На выдохе поднимитесь резким движением вверх
Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированности вес штанги и гантелей следует увеличивать.
После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.
