Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой:

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота.

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы.

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика!

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них.

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса.

Миостимулятор для пресса. Принцип работы, откуда пришло изобретение

Изначально этот прибор разрабатывался для тренировок профессиональных спортсменов, а также людей, восстанавливающих здоровье после травм, операций по восстановлению мышечной ткани. Сегодня миостимулятор активно используют люди, которые очень хотят выглядеть красиво и подтянуть мышцы тела. Миостимулятор работает не только на мышцах пресса, Вы наверняка видели ролики, где интересную бабочку прикладывают и к ягодицам и на бицепс и на икру.

Как работает миостимулятор? Работа аппарата направлена на внутренние ткани, мышцы и органы за счет импульсного тока, который является безопасным для человека. Аппарат выпускает ток, накладка начинает вибрировать и пассивно разрабатывать мышцы. А вы в это время спокойно готовите обед или смотрите телевизор. Главное – соблюдать все инструкции и предписания.

Сравнительная таблица характеристик

Для удобной оценки преимуществ и более лёгкого выбора мы подготовили для вас сводную таблицу параметров:

Наименование	Вес, кг	Ширина, см	Нагрузка, кг	Материал	Особенности	Страна	Цена, рубли
BRADEX Маятник	12 кг	67 см	100 кг	Пластик, металл	Механическая система Электронный счётчик калорий Поворотные ручки Сборная конструкция 3 уровня нагрузки	Израиль	4990-5500 рублей
Ab Rocket Twister	8 кг	65 см	110 кг	Металл, ПВХ	Складная конструкция 3 уровня нагрузки Крутящееся сиденье Регулировка высоты верхнего валика	Китай	2280-3990 рублей
Magic BB FT-LS-101	2 кг	45 см	125 кг	Пластик, металл, неопрен	3 уровня сопротивления Для хранения можно складывать	Германия	849-1170 рублей
LifeGear 76200	8,5 кг	36 см	110 кг	Сталь, искусственная кожа, резина	Регулировка наклона Валики для ног Регулировка упора для ног (6 уровней) Складная конструкция	Тайвань	2790-4500 рублей
Xiaomi FED XM0101	0,6 кг	30 см	150 кг	Легированная сталь, пластик, резина	Разборная металлическая конструкция Резиновое покрытие колёс с рисунком для лучшего сцепления Регулировка интенсивности тренировки Противоскользящее покрытие ручек Диаметр колёс 185 мм	Китай	1297-1990 рублей
Sport Elite AB Doer (GB-9160/9102)	15 кг	90 см	100 кг	Металл, резина, ПВХ	Регулировка по росту Валик для спины	Китай	2990-3590 рублей
Titan Wonder Core Smart FT-WCS163	5,3 кг	52 см	100 кг	Пластик, сталь	Многофункциональный Складная конструкция Мягкие поручни Пластиковые заглушки на движущихся механизмах Регулировка сложности	Германия	1600-3240 рублей

Самый простой и эффективный тренажер для пресса

Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).

Рис.12. Турник и брусья для пресса

Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.

Скамья с отрицательным уклоном

Например: скамьи, имеющие отрицательный угол. Это – простой и доступный тренажер, с помощью которого можно задействовать практически все группы мышц живота.

Верхний пресс качается путем поднятия и опускания корпуса.

Что касается пресса нижнего, то данная группа мышц приходит в движение наиболее активно с поднятием и опусканием ног.

А косые мышцы брюшной полости сокращаются и результативно тренируются при всевозможных скручиваниях туловища в силовом тренажере.

Упражнения для пресса в тренажере выполняются с отягощением либо без такового в зависимости от степени подготовки спортсмена.

Разные конструкции силового оборудования позволяют по-разному создавать нагрузки на пресс.

Наиболее надежные виды дают возможность хорошей фиксации ног, сохранения удобного положения тела, регулировки нагрузок.

Силовые тренажеры для похудения живота и боков

Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.

1. Хула-хуп

Это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от боков и «сделать» талию. Хула-хуп очень комфортен, так как крутить его можно за прослушиванием музыки, просмотром фильма или даже брать его с собой в поездку. Именно поэтому это очень популярные домашние тренажеры для похудения живота и боков. Существуют разные обручи от самых простых до утяжеленных, оснащенных массажными шариками. Массируя проблемную область, хула-хуп способствует активному сжиганию жира и борется с целлюлитом. Крутить его рекомендуется не менее 15 минут в день – это поможет поддерживать себя в форме.

2. Фитбол

Этот огромный мяч – отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.

3. Диск «Грация»

Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.

4. Ролик для пресса

Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.

5. Скамья для пресса

Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.

6. Блочный тренажер

Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.

7. Тренажер AB Circle Pro

Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.

Как мы уже говорили, силовые и кардио тренажеры рекомендуется сочетать. Если у вас есть лишний жир, и вы будете работать только с силовым оборудованием, вы, возможно, накачаете мышцы, но под слоем жира они все равно не будут видны. Кроме того, талия может еще больше увеличиться в объеме.

Какие тренажеры в спортклубе наиболее эффективны для похудения в области талии и накачки пресса

Как это не выглядит странно, для уменьшения объёма талии сначала выполняются упражнения, которые напрямую не задействуют пресс. Это различные кардио и силовые упражнения, нагружающие всё тело, дающие общую нагрузку.

Только после полноценной тренировки можно говорить о тренировке пресса в отдельности. То есть мышцы живота тренируются наравне с остальными, акцент не делается только на них.

Силовые

Комбинация силовых и кардиотренировок считается одним из самых эффективных подходов к похудению и, соответственно, достижению спортивного подтянутого вида живота. К лучшим силовым тренажёрам для данной цели относят:

силовые тренажёры, направленные на работу иных крупных мышечных групп

Изолированные движения будут интересны не так, как базовые, поэтому лучше уделить внимание стойке для приседаний, скамье для жима, кроссоверу, тренажёрам для спины, например, верхнему и нижнему блоку и так далее. Ну и, конечно, не стоит забыть и об упражнениях со свободными весами; скамья

Данный инвентарь сложно назвать тренажёром, но специальная скамья для пресса, которая меняет угол наклона, позволяет по-разному нагрузить мышцы живота

Для обеспечения силовой нагрузки можно использовать дополнительный вес; специальные тренажёры, которые позволяют сгибать туловище, не нагружая при этом спину. Отлично подходят для тех, кто имеет определённых проблем с позвоночником. Так, к подобным устройствам относят торсо-трек (имитирует занятия с колесом), тренажёр Ab Rocket, представляющий собой кресло с пружинящим механизмом, гиперэкстензии и так далее; прочие, например, есть те, которые создают сопротивление при подъёме ног, что позволяет дополнительно нагрузить пресс

Данный инвентарь сложно назвать тренажёром, но специальная скамья для пресса, которая меняет угол наклона, позволяет по-разному нагрузить мышцы живота. Для обеспечения силовой нагрузки можно использовать дополнительный вес; специальные тренажёры, которые позволяют сгибать туловище, не нагружая при этом спину. Отлично подходят для тех, кто имеет определённых проблем с позвоночником. Так, к подобным устройствам относят торсо-трек (имитирует занятия с колесом), тренажёр Ab Rocket, представляющий собой кресло с пружинящим механизмом, гиперэкстензии и так далее; прочие, например, есть те, которые создают сопротивление при подъёме ног, что позволяет дополнительно нагрузить пресс.

Кардио

Кардио существенно помогает сбросить лишний вес. Особенно если комбинируется с силовой нагрузкой. Однако нет смысла нагружать пресс в многоповторном режиме, превращая его прокачку в аэробную нагрузку.

Рекомендуется обратить внимание на следующие тренажёры:

эллипс. Имитирует подъём в гору. Можно усилить нагрузку за счёт увеличения сопротивления (возможность представлена не на всех моделях);
велосипед. Также есть разные модели, некоторые позволяют усиливать сопротивление, соответственно, расход калорий увеличивается;
беговая дорожка.

В принципе, могут использоваться любые тренажёры, которые позволяют нагрузить организм в аэробном режиме, например, тренажёр для имитации гребли и так далее.

Качаем пресс с профессионалами

Супер-серии от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «книжечка» руки и ноги держим строго прямыми. Секрет успеха заключается в синхронности движений. Махи руками осуществляются оперативно, поэтому ноги стартуют первыми. Это позволит синхронно выполнять «книжечку».
Двойное скручивание — выполняется с одновременным поднятием головы и подведением коленей к грудной клетке.
Подъем корпуса с округлением спины — нижние конечности должны быть надежно прижаты к полу.

Между упражнениями не следует отдыхать. Повторяем супер-серию 3-5 раз. После тренировки выполняем разминку, это позволит снять напряжение.

Секреты идеальных «кубиков» от Дениса Гусева

Для достижения желаемых результатов важно придерживаться 4 советов:

Питание — правильное соотношение жиров, белков и углеводов. На 1 кг массы тела должно приходиться 25-30 калорий.
Кардиосиловые тренировки, можно использовать беговую дорожку.
Спортивное питание.
Силовые упражнения:

подъем ног на турнике в висячем положении (либо в специальных ремнях) — позволяет отлично накачать прямую и косые мышцы

подъем ног из положения лежа на горизонтальной скамье — акцент приходится на низ живота

подъем туловища из положения лежа с гирей на вытянутых руках — полностью задействуется верх брюшного пресса

Совет: Выполняйте по 20-30 повторений, больше нет смысла. Если после 30 повторений вы не чувствуете напряжение — значит пора добавить отягощение.

Лучшие домашние тренажеры для пресса

Представленные в категории тренажеры удобно использовать дома для тренировки пресса, когда нет времени или возможности посещать спортзал. Они легко складываются и не занимают много места при хранении.

Круговой тренажер Bradex «Маятник»

4.9

★★★★★

оценка редакции

96%

покупателей рекомендуют этот товар

Эффективный тренажер, сочетающий в себе силовые и кардио-тренировки, позволяет не только сформировать безупречную фигуру, но и укрепить сердце и сосуды. Действие этого аппарата основано на принципе гравитации. Упражнения на нем приносят удовольствие, сравнимое с тем, которое получаешь от катания на аттракционах.

В конструкцию встроен монитор, на котором отображаются количество выполненных подходов и сожженных калорий.

Плюсы:

Простая сборка и использование;
3 уровня нагрузки;
Результаты тренировок видны уже через две недели;
Удобные ручки с антискользящим покрытием.

Минусы:

Нет инструкции на русском языке.

Упражнения на этом тренажере не только помогут достичь идеальной фигуры, но и принесут массу удовольствия.

Регулируемая скамья для пресса Life Gear 76200

4.9

★★★★★

оценка редакции

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Прямая полноразмерная (128х36х63 см) скамья предназначена для силовых упражнений на мышцы пресса и придания им рельефности. Устойчивая стальная конструкция тренажера со спинкой из кожзама имеет 5 уровней регулировки наклона для изменения интенсивности нагрузки и глубокой проработки всех групп мышц живота. После тренировки скамья легко складывается и не занимает много места при хранении.

Плюсы:

Фиксаторы для ног с широкими мягкими валиками регулируются по высоте;
Максимальная нагрузка 110 кг;
Ключи в комплекте;
Эргономичная конструкция;
Гарантия 1 год.

Минусы:

Со временем обивка спинки изнашивается.

Хороший тренажер для регулярных силовых тренировок в домашних условиях, который поможет проработать все мышцы пресса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

15 лучших эллиптических тренажеров

Как накачать пресс в домашних условиях

Представленные ниже комплексы позволять накачать «кубики» без использования специального спортивного оборудования.

«Ножницы» — ложимся на спину, поднимаем ноги до образования угла в 90 градусов с полом, руки располагаем вдоль тела. Поочередно опускаем ноги до уровня пола, но не касаемся его. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.
Подъем нижних конечностей — ложимся на спину и приподнимаем прямые ноги, так чтобы между пятками и полом получилось расстояние в 10 см. Из этого положения медленно поднимаем ноги вверх до образования угла в 90 градусов. При возврате в первоначальную позицию нельзя касаться ногами пола. 2 подхода по 12 повторений.
Повороты корпуса — садимся на пол, скрещиваем нижние конечности, руки вытягиваем вперед. На вдохе напрягаем прокачиваемую зону и совершаем поворот туловища на 45 градусов. Выдыхаем при возвращении в стартовую позицию. Повороты выполняются поочередно 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Самым лучшим и правильным вариантом для начинающих будет проведение тренировок в зале и в присутствии тренера. При выполнении упражнений для пресса на дому поясница должна оставаться неподвижной, во избежание получения травм.

Советы по выбору

Первое, с чем нужно определиться перед выбором тренажера для пресса, — дома или в зале будут проходить тренировки. В последнем случае полезно обратиться к тренеру: профессиональные снаряды при неправильном подходе могут нанести большой ущерб. Профессионал же подберет программу исходя из целей, начального состояния тела и частоты тренировок. Плюс посещения зала — всегда есть стимул идти туда, появляется дисциплинированность. Минусом может стать стоимость абонемента, трата времени на дорогу, а также стеснительность для некоторых людей.

Выбор домашнего тренажера для пресса обусловлен целями тренировок. Для женщин лучшими вариантами станут обруч и фитбол — занятия с ними не предполагают большие нагрузки. Если есть желание создать не просто красивый изгиб талии, а рельеф пресса, можно выбрать скамью и роликовый тренажер. Такое изделие, как скамья, подбирается с учетом роста и веса человека — ширина доски играет большую роль.

Хулахуп и фитбол — оптимальный выбор для домашних женских тренировок

Скамья подбирается с учетом роста и веса человека

Тренажеры для занятий в зале стоит выбирать с оглядкой на рекомендации опытного тренера

Как сделать тренажёр своими руками

Оказывается, домашние тренажёры для качания пресса можно не только купить втридорога в магазинах спортивных товаров, но и сделать собственными руками из подручных материалов. Получится дёшево и качественно, ведь за сборку и материалы будете отвечать исключительно вы, так что уж позаботьтесь о безопасности своих тренировок.

Ролик

Понадобится колесо (можно 2) диаметром от 10 до 20 см. Его можно снять с детского велосипеда, коляски, игрушки. Второй обязательный элемент — трубка. Идеальный вариант — металлическая. Пластиковую можно, но есть риск, что она быстро треснет. В крайнем случае — обточите деревянную палку. На ось надевается колесо (или 2), закрепляется изолентой или пластиковыми пробками от бутылок.

Уличный тренажёр

Чтобы заниматься летом на свежем воздухе, уличная доска для прокачки пресса подойдёт как нельзя кстати. Придётся запастись хорошо обработанным деревом, чтобы не насадить себе заноз. Сначала с помощью брусьев сооружается невысокая шведская стенка для крепления основной части. Два столбика с двумя поперечными перекладинами вкапываются в землю. Затем между собой скрепляются (тремя брусками — сверху, посередине и внизу) 3-4 доски (высоту и ширину основного полотна делайте под свой рост). Последний штрих — основная часть крепится на самодельную шведскую стенку.

Если есть шведская стенка, можно сделать только основное полотно из досок и закрепить его между брусьев — домашний тренажёр для прокачки пресса готов!

Выбирая тренажёр, предварительно лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, обозначить ему цель, продемонстрировать свою физическую подготовку. Он наверняка предложит несколько альтернативных вариантов и поможет в составлении программы. Не пренебрегайте помощью со стороны, иначе можно не получить никаких результатов.

Силовые тренажеры для похудения живота и боков

Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.