Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Фулбоди для женщин

Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:

В тренажерном зале

Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;

отжимания от скамьи или на работа на турнике;
выпады с дополнительным весом;
отжимания от пола с выходом на планку;
скручивания.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Упражнения программы можно по желанию заменить, а количество повторений определяется индивидуально.

Дома

Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:

подъемы со стулом;
отжимания;
выпады.

Второй вариант круга:

приседания с прыжком;
планка;
обратные отжимания.

Третий круг:

присед с упором о стену;
боковая планка;
велосипед.

Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.

Fitbit Coach

Fitbit Coach помогает сформировать индивидуальный план тренировок и рацион для получения максимальной энергии в течение дня. Если у вас есть фитнес-трекер Fitbit, то установка Fitbit Coach на смартфон просто обязательна.

Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную фитнес-трекером, чтобы рекомендовать подходящие упражнения для максимальной продуктивности. Например, если вы укажите, что нагрузка сегодня была слабой, то в следующий раз получите более сложную задачу. Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, но за это придётся заплатить 8 долларов в месяц.

Доступно для Android и iPhone.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Вступление

Вопрос организации тренировочного процесса – весьма обширный. Тем не менее, в самом широком смысле каждая тренировочная программа может быть двух видов (нет, не фуллбоди и сплит) – включающие ударные занятия и включающие ударные и неударные занятия. Первые состоят только из ударных (интенсивных, развивающих – включающих тяжелую работу) занятий, вторые – из ударных и восстановительных (неинтенсивных, тонизирующих, лайтовых) занятий. Как правило, программы только с ударными занятиями состоят из меньшего количества тренировочных дней в неделю, чем программы с восстановительными занятиями, что предполагает недельное микроциклирование нагрузок. Все это говорится для того, чтобы было понятно следующее: вопрос о том, что лучше подходит хардгейнеру, – фуллбоди или сплит, будет рассмотрен на примере программ лишь с ударными занятиями (особенно это касается сплит-программ).

Теперь перейдем к вопросу о двух видах тренировок – фуллбоди (full-body workout) и сплит (split workout). Существует мнение, что для натурального атлета, особенно для трудно набирающего мышечную массу, программы по сплит-системе противопоказаны, тогда как фуллбоди-тренинг считается некой панацеей для прогресса хардгейнеров (подробнее).

На практике фуллбоди-тренинг чаще всего используется на самых ранних порах, когда новичок только осваивает технику упражнений и учится получать силовую нагрузку на мышцы. Тренировки в недельном плане строятся таким образом, что одни и те же мышечные группы работают на каждом занятии. Со временем, когда прежние рабочие веса окажутся легкими для новичка и организм адаптируется к его силовым тренировкам в целом, появится необходимость увеличивать уровень нагрузки. Это, в свою очередь, повлечет за собой то, что тренировки станут более продолжительными, более тяжелыми и физически, и эмоционально. Появится необходимость большего времени на восстановление между тренировкой одних и тех же мышечных групп. Выходом из данной ситуации является переход на иную концепцию построения занятий под названием сплит-тренировки, что предполагает проработку в рамках отдельного занятия не всех мышечных групп, а их части (двух, трех, а иногда и одной мышечной группы). В этом случае каждая мышца будет нагружаться уже не несколько раз в неделю, а только один раз. То есть за одно занятие мышечная группа получит недельный объем нагрузки, который по фуллбоди-программе обычно получает за несколько тренировок (например, за три тренировки).

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно

Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Как тренироваться

Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
Выполняем программу тренировок.
Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

Жим штанги лёжа от груди 5×5
Приседания 5×5
Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

Эстетическая;
Физиологическая.

Эстетика – важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12

Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье

Программа тренировок в межсезонье

Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Ноги.

– Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);

– Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);

– Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);

– Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).

2) День второй. Грудь.

– Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);

– Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);

– Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);

– Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).

3) День третий. Спина.

– Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);

– Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);

– Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);

– Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).

4) День четвертый. Руки, плечи.

– Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);

– Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);

– Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);

– Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);

– Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).

Базовые упражнения на массу

Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста

Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку

С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
уменьшаем время отдыха между подходами
увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

6 Схема тренировок

Простую и легкую для освоения программу тренировок в домашних условиях можно осуществлять по следующей схеме:

1. Понедельник: подтягивания, подъемы гантелей на бицепс, скручивания.
2. Среда: приседания с гантелями, становая тяга с гантелями, скручивания.
3. Пятница: отжимания от пола, армейский жим с гантелями, маги гантелями.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются выходными днями.

Вместе с выполнением физических упражнений натуральный бодибилдинг предусматривает строгое соблюдение режима и рациона питания. Мужчина или женщина, занимающиеся с отягощениями для набора мышечной массы, должны употреблять около 2 г животного белка в сутки. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, курица, творог, яйца. Компенсировать дефицит белка можно с помощью спортивного питания: сывороточного протеина, аминокислот, гейнера. Есть необходимо каждые три часа.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.

Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Узнайте, почему редкие и короткие тренировки принесут вам больше результата в плане набора мышечной массы и увеличения силы чем стандартные схемы тренинга.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

Программы тренировок по бодибилдингу

Базовый этап тренировок

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня