Лучшее время для тренировок

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные.
Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня.
  В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня.
  Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня.
  Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов.
  Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера.
  Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя
– организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины,
которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Главное – это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов – хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Достоинства утренних тренировок

Они касаются как стретчинга, так и иных занятий, связанных с физической активностью:

• При тренировках натощак лучше сжигаются жировые накопления, так как организм вынужден расходовать ресурсы из ранее накопленных запасов, а не энергию, полученную в ходе завтрака.
• Снижается аппетит, что благотворно сказывается на фигуре. Точных причин данного явления учеными не установлено, выводы основаны на результатах опросов.
• Тренировки в первой половине дня из-за повышенной интенсивности результативнее тех, что проводятся ближе к вечеру.

Существует мнение, что период восстановления мышц после утренних занятий проходит легче и менее болезненно, а риск получения травм снижается. Хотя последний при занятиях растяжкой под контролем тренера и так минимален. Утренний стретчинг хорош для «жаворонков». Они полны бодрости, поднимаются рано и готовы к подвигам и свершениям сразу после пробуждения.

Особенности утренних или вечерних пробежек

Если основной удар на килограммы делается через силовые тренировки, то лучше выполнять их после работы, поскольку выносливость у многих к окончанию дня может нарастать. Замечен также тот факт, что даже, если нет сил после тяжелого трудового дня, то взяв в руки штангу, у некоторых открывается второе дыхание. Такой же эффект может дать еще бег на длинные дистанции.

Обязательно читайте: Программы прыжков на скакалке от целлюлита и для эффективного похудения

В период вечерних тренировок особое внимание стоит уделять мышцам спины

Особенно это важно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни и много времени проводит либо за компьютером, либо рулем автомобиля

Преимущества вечерних тренировок:

• Отсутствие спешки;
• Сжигаются калории, съеденные за день;
• Снимается усталость после трудовых будней.

К вечеру после всего рабочего дня мышцы становятся более эластичными. В этот период лучше всего наращивать мышечную массу. Вечерние занятия спортом позволят также проводить их вместе с друзьями, которые также стремятся иметь красивое тело.

К сожалению, большинство людей имеют возможность заниматься только после окончания трудового дня, поэтому в спортивных центрах в это время наблюдается наибольшее количество людей. И для того, чтобы попасть на орбитрек или к определенному тренажёру, придется потратить большее количество времени, чем в другое время.

В периоды занятий и планирования времени важно учитывать, что некоторые упражнения могут быть слишком интенсивными. С одной стороны, это очень хорошо, поскольку способствует похудению и дает вместе с нагрузкой большое количество энергии

Но, к сожалению, после таких тренировок совсем не будет желания поспать.

Чувство наполненности мышц является неотъемлемым элементом похудения. Если также присутствует жжение, то можно с точностью сказать, что нагрузка выбрана правильно, как и сам комплекс упражнений. Если никакого дискомфорта не испытывается и все проходит слишком легко, то значит подобранная техника неправильная

В данном случае уже будет неважно, в какое время суток она выполняется

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании Training in the evening gives you more muscles, more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone‑Binding Globulin, and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Перед тренировкой

Если все-таки вы тренируетесь утром – как оптимизировать тренировку?

Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты.

Учтите, что кофеин – не индульгенция: по исследованиям “утренние”спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке.

Есть несколько причин, почему кофеин – все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника:

• Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу
• Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время
• Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина.

А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь

Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

• «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) 
  Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
• «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
  Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
• «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
  В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
• «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
  Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
• «Система строительства тела» (Джо Вейдер) 
  Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

Биологические или циркадные ритмы

Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.

При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.

Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы

Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:

• низкий уровень кортизола;
• повышенная температура тела.

В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.

Другие показатели для выбора времени тренировок

Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».

С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин

Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Список использованной литературы:

• Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
• История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
• В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт

Как увеличить эффективность

Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.

Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.

Тренажеры для дома:

1. Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
2. Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
3. Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
4. Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
5. Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.

Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом

Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания

При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.

В какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива

Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

1 Общие принципы

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

• уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
• выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
• гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
• температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
• силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
• выносливость также увеличивается после полудня;
• риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
• занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Занятия спортом для похудения — сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю.

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Заключение

В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.

Исследователи выяснили, что:

• Соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятное во второй половине дня.
• Температура тела и силовые показатели немного выше вечером.
• До вечерних тренировок вы успеваете несколько раз поесть, поэтому в организме больше аминокислот и гликогена.
• Более высокая анаболическая сигнализация в вечерние часы.

Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.

Ваш график должен отражать ваши потребности.

Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.

А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.

Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?

А что вы думаете по этому поводу?

Успехов