Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить трижды:
Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

как измерить уровень жира в организме?
как научиться напрягать пресс?
диета на сушку для женщин — меню 1200 ккал по дням

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Дата последнего обновления материала — 12 ноября 2020

Вращения в одну сторону

Положение тоже, что и было, только дотягиваемся локтем к пятке. Левым к левой ноге и наоборот правым, соответственно, к правой.

Если вам сложно локтем, то выпрямите руку, и тянитесь ей. Повторяйте задание в три подхода, столько раз можете.

В домашних условиях совсем не значит, что тренировка пресса дома, должна быть короткой. Нагружайте себя, не жалейте.

Если желаете дополнительных упражнений, вы легко можете скачать себе видео ролики прокачки пресса. Можете увидеть как все это делается и какой результат получается.

Многие в своих программах тренировок на пресс совершают ошибки. Кажется вроде бы делаете все правильно, но на с самом то деле – высокий подъем корпуса дает нагрузку не на живот, а на бедра.

Для хорошей тренировки поднимайте корпус не слишком высоко от пола – это будет более эффективное упражнение.

Высокая скорость дает нагрузку на спину и суставы, в таком случае они могут травмироваться. Действия должны быть плавными. Чувствуйте как работают ваши мышцы.

Не позволяйте во время упражнений помогать себе руками, так как будет болеть шея, а не мышц живота.

Нельзя полностью расслабляться при опускании, тогда эффект будет только на половину. Правильно дышите, не оставляйте ваш организм без кислорода.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

Существует 4 группы мышц пресса:

Прямая мышца пресса.
Внутренняя косая мышца пресса.
Поперечная мышца пресса.
Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

	Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

	Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
	Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

Подвесной тренинг в боковой планке

Если ты считаешь подвесной тренинг чем-то тяжёлым, а боковую планку — настоящим испытанием твоей силы, то это упражнение заставит тебя серьёзно попотеть. Для его выполнения нужно положить ступни на рукоять TRX-тренажёра и встать в боковую планку так, чтобы ты опирался на одно из предплечий. Свободную руку положи за голову, после чего подтяни колени к груди, а свободным локтем тянись к бедру. Вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Сделай столько повторов, сколько сможешь, а затем повтори на другую сторону.

Не тяни шею вслед за рукой, движущейся к бедру. Она просто опирается на голову и при выполнении упражнения отрывается от неё.

Упражнение “Гидрант” — как делать?

Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:

Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги

Развитие нейромышечной связи

Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.

Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.

// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Эффективность упражнения на пресс определяется прежде всего лёгкостью техники — исключающей возможность ошибки. Это позволит научиться вовлекать в работу различные отделы мышц живота, развивая нейромышечную связь и создавая плотный слой мускулатуры на талии.

Источники данных:

Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source

Дата последнего обновления материала — 5 ноября 2021

Белок – как основа вашего рациона

Жир уходит лишь тогда, когда в вашем питании появляется белок.

Яйца – это протеин, который включает в себя необходимые аминокислоты. Легко усваивается и можно употреблять каждый день.

Грибы – заменитель мяса. Также содержат много протеина, но для более хорошего эффекта, их нужно сушить.

Бобы – их нужно смешивать со злаками. Они практически не содержат жиров. Низкокалорийные и надолго устраняют ваш голод.

Орехи – хороший источник белка. Их потребление должно быть умеренным, так как они содержат жиры. Употребляют к добавкам в салаты.

Шпинат – очень хорошо подходит для вашего рациона, готовят различные супы-пюре, гарниры, начинки для пирогов и другое.

Злаки – их употреблять нужно умеренно, не более 150 г в сутки, так как там содержится крахмал, а это сложный углевод.

Растяжка – важный этап в завершении тренировки

Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.

Растяжка для пресса:

Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками. Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.

Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.

Еще интересное по теме:

– Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Пресс за 15 минут в день! До жжения!

Тренируйте ваши косые мышцы

Тренировать эти мышцы не так важно в начале тренировок, но рано или поздно вы прейдете к этому. С одной стороны красивые (прокаченные) косые мышцы очень эффектно смотрятся

С другой стороны прокачка этих мышц увеличивает талию. Поэтому тренировка этих мышц преследует цель сжечь жир и не набрать массу.

Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях