Программа тренировок для похудения

Программы тренировок

Для похудения

В основном, девушки для этого в зал и идут. Стоит сделать ремарку: одни тренировки не помогут похудеть. Они должны идти параллельно с диетой.

Многие любят рассуждать, что фитнес здесь вообще не поможет, необходимо следить за питанием. На деле жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале существует — круговая.

Свое название оно получила из-за цикличного повторения определенных упражнений. Нам понадобятся только базовые движения (становая тяга, выпады, присед).

Редкий тренер сразу пропишет жиросжигающую программу. Если упражнения интенсивные, то без освоения техники их выполнения,  можно получить травму позвоночника.

Для выполнения нам нужна штанга весом на треть ниже максимального. То есть, если 1 раз присесть вы можете с 50 кг, берем

Каждое движение выполняем по 35 секунд и переходим к следующему без отдыха.  Важно выполнить как можно больше повторений. Новичку хватит 4-5 кругов, после — отдых и восстановление

При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Белок можно ограничить 1,5 граммами.

Для накачивания мышц

Хотите круглую попу, подтянутые ноги и мощный торс? Тогда вам показана «накачка».

Чтобы мышечная масса нарастала, нужно сменить вектор тренировок на силовой. Теперь мы работаем с большими весами, в том числе и максимальными. На практике наращивание мышц выглядит следующим образом:

1. Занятия с большими весами травмируют мышцы, образуя микротравмы.
2. Во время отдыха происходит восстановление мышц.
3. Употребляя белок сверх нормы, он идет на строительство мышечной ткани.

Для набора массы корректируется питание. Больше углеводов (3-4 грамма на кг) и белка (2-3). Кстати, многие люди физически не могут переваривать белка. Тогда нужно купить протеин в виде гидролизата или изолята.

Многие тренеры рекомендуют покупать спортивное питание. Зачастую, оно не нужно. Но, если не получается добрать калории и БЖУ до нужного уровня, можно купить гейнер или протеин.

Тренируемся через день минимум! Даем мышцам отдохнуть, ведь они растут только в период отдыха.

Выполняем не более 12 повторений с большими весами. Если не выходит, добавляем вес и делаем 5-6 повторений.

Для поддержания мышц в тонусе

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы находится в тонусе? Поддержание мышц, если они есть, — это среднеинтенсивная тренировка. То есть, работать нужно не с максимальным весом, а только с 70% от него.

Питание также усредненное: 1,8 грамм белка и 3 углеводов на килограмм веса. Не забываем и про жиры. Их должно быть не менее 1 грамма в рационе. Спортивное питание нам не понадобится, достаточно обычной еды.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

• Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
• Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

• Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
• Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

• Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
• Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

• Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
• Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

• Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
• В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

• Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
• Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

• Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
• В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

• Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
• Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Lifesum. Планировщик питания

class=”img-responsive”>Приложение – журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Фитнес для женщин

class=”img-responsive”>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес – тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй – 4,9 (девяносто тысяч голосов).
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней

class=”img-responsive”>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг – 4,7.
 
Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Дневник массы тела

class=”img-responsive”>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг – 4,6.
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем вместе. Дневник калорий

class=”img-responsive”>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Время пить воду

class=”img-responsive”>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Упражнение	Сколько раз
Приседания	от 20 до 30
Подъем гантелей на бицепс	от 10 до 15
Скручивания	от 15 до 20
Отжимания	от 15 до 20
Тяга гантели в наклоне	от 10 до 15 каждой рукой
Подъемы на носки с гантелями	от 20 до 30
Жим гантелей лежа	от 10 до 15
Пулловеры	от 10 до 15

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель – потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время – час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Советы для более эффективного похудения

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому – девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон – важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

• жареную и жирную пищу;
• мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
• сладости всех видов;
• еду быстрого приготовления;
• привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
• сою.

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

• свежие овощи и фрукты;
• нежирный сыр, творог;
• морепродукты;
• красное нежирное мясо;
• овсянка, гречка;
• орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким – яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира – неизменный результат грамотных тренировок.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

• исходный вес;
• физическую подготовленность;
• конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
• 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Велоспорт;
• Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.