Ли Хейни

История выступлений Ли Хейни

Турнир	Категория	Дата проведения	Страна и город	Место
Мистер Олимпия 1991	Бодибилдинг абсолютка	1991	Орландо, США	1
Мистер Олимпия 1990	Бодибилдинг абсолютка	1990	Чикаго, США	1
Мистер Олимпия 1989	Бодибилдинг абсолютка	1989	Рим, Италия	1
Мистер Олимпия 1988	Бодибилдинг абсолютка	1988	Лос-Анжелес, США	1
Мистер Олимпия 1987	Бодибилдинг абсолютка	1987	Гётеборг, Швеция	1
Мистер Олимпия 1986	Бодибилдинг абсолютка	1986	Коламбус, США	1
Мистер Олимпия 1985	Бодибилдинг абсолютка	1985	Брюссель, Бельгия	1
Мистер Олимпия 1984	Бодибилдинг абсолютка	1984	Нью-Йорк, США	1
Мистер Олимпия 1983	Бодибилдинг абсолютка	1983	Мюнхен, Германия	3
Гран При Англия 1983	Открытая категория бодибилдинг	1983	Лондон, Великобритания	2

Занимаясь футболом Ли посещал тренажерный зал, так как тренировки по футболу включали эту дисциплину. Вскоре спортсмен увидел, что у него неплохо получается и что его мышцы растут. Это и стало стимулом полностью переключиться на бодибилдинг. В 1979 году, будучи в возрасте 20-ти лет, Ли выступает в первом своем турнире «Mr Coastal USA» и финиширует четвертым. В 1982 году он получает профессиональную карту и уже в 1983 году финиширует третьим на своей первой «Мистер Олимпия». В следующем году он победил на этом турнире и властвовал там, на протяжении долгих восьми лет, обогнав по количеству выигранных титулов Арнольда Шварценеггера. Только один атлет, имя которого Ронни Колмен, сумел догнать Ли по количеству побежденных турниров Мистер Олимпия. В 1991 году Ли уходит из соревновательного бодибилдинга, но не уходит из спорта.

Ли Хейни – непобежденный чемпион бодибилдинга

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Ли Хейни – один из самых легендарных профессионалов железного спорта за всю его историю. Более 25 лет своей удивительной жизни этот атлет посвятил именно ему. За свою жизнь этот человек смог завоевать звание Мистер Олимпия целых 8 раз подряд. Даже не менее выдающий атлет — Арнольд Шварценеггер остался далеко позади на фоне этого могучего человека.

Атлет появился на свет 11 ноября 1959 года в городе в Спартанбург, который находится в Южной Каролине. Отец, ничем не примечательный человек — водитель трейлера, а мать занималась воспитанием детей, домохозяйка. У него имеется много родственников, включая родных брата и двух сестер.

Первые шаги Ли Хейни:

Когда будущий гигант был молод он стал в начале увлекаться футболом, однако, этот спорт не оправдал его надежд. Не смотря на то, что он был причислен в ряды профессиональной юношеской команды, он со временем бросил этот спорт. Однако, футбол принес ему нечто большее, чем стремление добиваться успеха, именно, будучи молодым футболистом он заставил свою будущую жену Ширли обратить на него свой взор. Они были знакомы и до этого, ещё со второго класса, но раньше, когда молодой человек ещё не был успешным — это было лишь знакомством.

По словам чемпиона — всё поменялось координально, когда он впервые стал состязаться в красоте тела с другими. Ещё в 1979 году стал он смог лидировать на состязании Мистер Америка.

Ли Хейни шел по пути великих очень стремительно. В 1982 году он лихвой лидировал среди тяжеловесов. Позднее чемпион продвинулся на супер профессиональный уровень, где занимал 1 и 2 места во многих Гран-при, включая английское, швейцарское и американское Гран-при. Свой первый дебют на состязаниях Мистер Олимпия Хейни провел не менее удачно. Тогда, в 1983 году ему не удалось лидировать, однако, почетное третье место среди самых лучших сподвигло его к новой воле и новому рвению достигать результата.

Никто не остановил его:

После той самой первой победы, почетного третьего места, Ли Хейни значительно окреп. Невероятно, но все последующие конкурсы Мистер Олимпия он лидировал. Вплоть до 1992 года, он стирал “в пыль” своих оппонентов. Никто, включая даже самых именитых чемпионов не мог обойти его. Лишь один бодибилдер — Ронни Колеман со временем смог достичь аналогичного рекорда. Эти два спортсмена считаются самыми результативными за всю историю спорта.

Хейни, после этой серии побед так и ушел непобежденным. Задумавшись о будущем, он решил отдать дань свой семье.

Жизнь великого бодибилдера:

В 1994 году Ли Хейни организовал туристическую базу “Харвест”. Это даже скорее не коммерческое сооуружение, а просто дом отдыха для детей. Там предусмотрены все условия — есть зоопарк и прочее. Ли Хейни всегда любил детей, возможно, это было его мечтой.

Другой отличительной чертой бодибилдера является вера в бога. Он даже проповедовал по радио, в сети “Троица”. Его замечательные речи о факторах духовного и физического познания считаются и сейчас весьма популярными.

Не смотря на то, что чемпион перестал участвовать в выступлениях по бодибилдингу, он продолжал заниматься им долгое время. Даже сейчас, когда ему 54 года — он блестает, как и обычно. Его фигуре могут позавидовать большинство молодых талантов. Он инструктор и тренер, частичка его души теперь передается его ученикам.

Ещё с 1998 года Ли Хейни является председателем руководящего совета по Физической культуре и спорта. Этот человек, быть может, не был таким огромным, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Вес чемпиона всего 112 килограмм при росте 180 сантиметров. Но его пропорции и четкость форм без сомнения могли бы сравниться с мощью любого современного гиганта железного спорта.

Возможно, вас заинтересует также статья протеины для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «спортивное телосложение»

Метки: Ли Хейни, профи, чемпионы

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.

Исходное положение:

• Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
• Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
• Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
• Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
• Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

• На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
• В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
• На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед.
Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области.
Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.
Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги

Так вы можете травмировать шейные позвонки.
Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт.
В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев

Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.

Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев

Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.

Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.

Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.

Скачать: Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев Скачано: 4274, размер: 70.2 KB, дата: 18 Апр. 2018

Спортивная карьера

В 1983 году Ли Хейни стал профессиональным атлетом, а к моменту завершения карьеры был в списке самых титулованных бодибилдеров во всем мире. И это произошло по очень простой причине: ни в одном из своих двадцати двух важных турниров он ни разу не занимал ниже третьего места и много раз вставал на самую высокую ступеньку пьедестала почета.

Самая первая важная победа спортсмена – любительский чемпионский титул в 1982 году в соревнованиях «Тяжелый вес». В этот же год он победил на соревнованиях «Нашионалс» – стал лидером тяжеловесов, а также абсолютным чемпионом.

Ли вспоминал в одном из интервью, что самым продуктивным для него был 1983 год по количеству участий в разных соревнованиях. Он занял первое место на «Гран При Лас Вегас», второе место его ждало на «Гран При Англии», затем он взял третье место на Чемпионате мира среди профессиональных спортсменов, стал «Мистером Олимпия» с третьим местом, затем были вторые места на «Гран При Кубка Мира» и «Гран При Швеции», а также занял третье место на соревнованиях в Швейцарии.

Один из самых желанных титулов среди бодибилдеров – звание «Мистер Олимпия». Начиная с 1984 года Ли получал этот титул целых восемь раз, что само себе уже говорит о его высоком мастерстве.

В его спортивной биографии есть интересный факт: он хотел завершить свои выступления на соревнованиях в 1990 году, чтобы не перещеголять Щварценеггера, так как очень уважал его. Однако в 1991 году легко завоевал этот титул еще раз.

Всего этого Хейни достиг благодаря специально разработанной методике тренировки. Причем до всего он дошел сам, прислушиваясь к своему телу и наблюдая за ростом мышечной массы. В конце концов он понял, что ему подходят тренировки при увеличенном количестве подходов.

Он отказался от работы до сильной усталости, потому что был уверен, что этот подход только сжигает мышечную массу. Ли в основном занимался на тренажерах и блочных устройствах, что позволяло работать с отдельной группой мышц.

Возможно, это самый рациональный подход к силовым тренировкам, потому что за всю свою карьеру Хейни ни разу не получил ни одной травмы. Также он всегда тщательно разминался и делал плавный переход от меньшего веса к большему.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.

• Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
• Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

• Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
• Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.

Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

• Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
• Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

«Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

1987 год- «Гран При Германии».

Ли Хейни сейчас

• Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
• Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

• Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
• По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
• Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

Тяга Ли Хейни – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак­ло­ни­тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх. 2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис­клю­чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад­не­го пуч­ка дельтовидных мышц. 3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру­кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться. 4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх. 5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Тяга Ли Хейни примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов­то­ре­ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин­нер­ва­ции. 2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши­ро­чай­шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по­э­то­му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под­кон­троль­ным. 3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что­бы Вам было легче исключить бицепс из работы. 4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви­же­ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости. 5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор­пу­су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель­то­вид­ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас­ци­я­ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ­цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак­лю­ча­ют­ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап­ти­ро­ван­ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак­ти­чес­ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре­нинг зад­ней дель­ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо­лее силь­ный пе­ред­ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель­та по­тен­ци­аль­но боль­ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад­нюю дель­ту вид­но со спи­ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф­фек­тив­ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы­пол­нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка­чест­вен­но ин­нер­ви­ро­вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо­ля­ция це­ле­вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор­пу­са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред­по­ла­га­ет «чи­тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп­пу, но это не зна­чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста­рай­тесь ра­бо­тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы­пол­не­ния тя­ги Ли Хей­ни!

Принципы и организация занятий

Тренировочные секреты Хейни базируются на отказе от слепого соблюдения чужих правил, поиске собственного пути. В начале спортивной карьеры он перепробовал разные виды тренингов, но остановился на высокообъёмном. Подобранная опытным путём система лучше других вариантов отвечала запросам атлета: способствовала динамичному прогрессу, не грозила «сжиганием» мышц и позволяла чувствовать и прислушиваться к своему телу.

Знакомство с личной физиологией укрепилось после смещения акцента со свободных весов на блочные приспособления и тренажёры. Так культурист смог прочувствовать и понять отдельные мышцы. Однако полностью отказываться от гантелей и штанг Хейни не стал. Он научился комбинировать существующие варианты, опираясь на реакцию организма.

Тело Ли Хейни развивалось гармонично, без диспропорций. Достижение базируется на двустороннем подходе. Программа спортсмена включала упражнения как на руки, так и на спину. Культурист занимался не до изнеможения, как того советовал Дориан Ятс, но успевал провести за тренировку большее количество подходов, чем другие атлеты.

Иногда число подходов достигало отметки 35. В каждом круге спортсмен выполнял по 8-10 повторов. Объёмы тренингов не позволяли медлить, Хейни тренировался очень интенсивно и выделял минимум времени на отдых. Перерывы длились не более 1 минуты. Минимальная их продолжительность составляла 45 секунд.

Отдых и тренировки

Бодибилдер не позволял себе расслабится даже после разминки. Однако у него не было диагностировано ни 1 спортивной травмы. Результат объясняется аккуратным подбором веса, плавным переходом между разными частями тренировки, отсутствием тяжёлых тяг, приседаний и жимов на малое количество.

Тренировки Ли Марвина Хейни особенны и в отношении сплита. Он занимался 3 через 1. На восстановление у него уходили сутки, на занятия – 3 дня. Вне зависимости от части цикла атлет придерживался доктрин правильного питания. Диета и скоординированный проработанный до мелочей тренинг позволяли бодибилдеру выглядеть превосходно даже в межсезонье. Периодически его вес достигал отметки 140 кг, но это не критично по причине высокого роста (180 см). Обычно же же масса тела спортсмена в период отдыха от соревнований находилась на отметке 118 кг. К моменту старта сезона состязаний цифра уменьшалась на 6 кг.

Принципы организации работы с мышцами спины

Хейни всегда поражал размерами данной части тела. Полезная информация по её прокачке:

• спина – комплекс, состоящий из разных частей тела;
• за 1 день прорабатывается только 1 часть спины;
• для развития трапеции придуманы шраги и тяга к подбородку;
• низ спины качается за счёт гиперэкстензий;
• широчайшие требуют тяги верхнего блока, работы с гантелями;
• шраги со штангой (находится за спиной) – любимейшая техника спортсмена;
• к совершенствованию нижней части спины нужно приступать после тренировки бёдер.

Самое пристальное внимание на тренировках спортсмен уделял широчайшим мышцам. Середину спины он всегда прорабатывал отдельно

Принципы организации работы с мышцами рук

Работа с данной частью тела должна проводиться в одном темпе с прокачкой спины, иначе получится перекос. Другие постулаты Ли Хейни:

началу тренировок должна предшествовать консультация личного врача;
необходимо найти собственный ритм;
нужно работать по принципу «от меньшего к большему»;
при появлении неприятной симптоматики следует незамедлительно обратиться к врачу;
тренировки на руки начинаются с головной части бицепсов;
нужно чувствовать штангу;
важно убедиться, что задействована группа мышц, указанная в описании упражнения;
для разогрева достаточно 8-10 повторений.

Интенсивность требует внимания к собственному телу. Бодибилдер не устаёт повторять, что износ при тренировке рук – не то, к чему нужно стремиться.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Загрузка …Похожие материалы

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки

Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность , перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.

Верхняя часть тела (понедельник)

№ упр.	Наименование упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги широким хватом, лежа на скамье	3	9
2	Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье	3	9
3	Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя	3	9
4	3	9
5	Тяга штанги к подбородку стоя	3	9
6	Тяга штанги в наклоне	3	9
7	Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа	3	9
8	3	9
9	Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье	3	9
10	Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа	3	30 — 50
11	3	30 — 50

Нижняя часть тела (вторник)

№ упр.	Наименование упражнения	Подходы	Повторения
12	Приседание со штангой на спине	3	9
13	Становая тяга штанги	3	9
14	Подъем плеч со штангой в опущенных руках	3	9
15	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве	3	9
16	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве	3	9
17	Подъем на носок на одной ноге	3	9
18	Подъем ног, лежа на наклонной скамье	3	25
19	Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху	3	15
20	3	15

Верхняя часть тела (четверг)

№ упр.	Наименование упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье	3	9
2	Жим штанги, лежа на наклонной скамье	3	9
3	«Пуловер» через скамью	3	9
4	Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед	3	9
5	3	9
6	Тяга штанги в наклоне	3	9
7	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье	3	9
8	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)	3	9
9	3	9
10	Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде	3	30 — 50
11	3	30 — 50

Нижняя часть тела (пятница)

№ упр.	Наименование упражнения	Подходы	Повторения
12	Приседание со штангой на спине	3	9
13	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве	3	9
14	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине	3	9
15	3	9
16	Становая тяга штанги	3	9
17	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне	3	9
18	3	9
19	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе	3	15
20	Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя	3	15
21	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя	3	30 — 50
22	3	30 — 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом . Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

Этой статьей стоит поделиться